The Don WOD ¿Cómo afrontarlo?

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Hoy traemos un Hero wod, uno de esos entrenamientos en honor de miembros del ejército que fallecieron en acto de servicio, y que en los box se les suele llamar héroes. El Héroe Don o The Don wod está dentro de la modalidad “for time” o lo que es lo mismo, debes acabarlo en el menor tiempo posible.

¿En qué consiste este The Don WOD?

Agárrate porque la lista es larga:

  • 66 Deadlifts (50kg/35kg)
  • 66 Box Jumps (60cm/50cm)
  • 66 Kettlebell Swings (24kg/16kg)
  • 66 Knees-to-Elbows
  • 66 Sit-Ups
  • 66 Pull-Ups
  • 66 Thrusters (25kg/15kg)
  • 66 Wall Ball Shots (9kg/6kg)
  • 66 Burpees
  • 66 Double-Unders

Como ves son el don WOD son 10 ejercicios de lo más variados; 2 de ellos con barra olímpica, 2 más con objetos pesados como son la kettlebell y el balón, 2 gimnásticos, 1 obstáculo (cajón), 1 aeróbico como es la cuerda y 2 más de peso corporal.

No hay ejercicios muy complejos técnicamente, pero sin duda, con semejante número de repeticiones habrá que realizarlos de una forma eficiente para no llegar a “romper” antes de tiempo e ir lastrados el resto del wod.

El número de repeticiones es enorme, si exceptuamos los dobles de comba, pero en todos los demás ejercicios deberás partir las rondas (incluso puede que en la comba también solo por el cansancio que traerás acumulado).

Al haber tantos ejercicios, y tan diferentes, plantéate muy bien cuáles son tus puntos fuertes y cuáles los débiles antes de pensar en rondas, descansos y demás. Localiza ejercicios en los que seas bueno y no te fíes.

Por ejemplo, un peso muerto con 50 kilos es muy asumible, pero no hay necesidad de ir unbroken.

¿Cuál es la mejor estrategia para abordar The Don Wod?

Prepárate el material de forma segura, deja márgenes de seguridad sobre todo en la zona de los Thrusters y los saltos al cajón. Si puedes disponer de 2 barras, mejor que mejor, si en tu box no hay tantas, déjate preparados los discos para el cambio.

Es cierto que cada segundo cuenta, pero siendo tantas repeticiones no desaproveches el cambio entre estaciones para coger aire y relajar el cuerpo.

Nadie habla de pasear, pero así como en otros entrenamientos los cambios han de ser muy rápidos, aquí por la distribución del WOD no es tan necesario. Esto tampoco quiere decir que lo dejes todo desperdigado, pero no pasa nada porque la kettle esté a una distancia prudencial del cajón. Que luego en el calor del momento no estamos tan pendientes de estos detalles.

Una vez tienes todo en orden y conoces cuáles son los ejercicios que mejor se te dan llega la hora de pensar en cómo partir las repes en los ejercicios. Mi consejo es muy claro, pártelo todo menos los dobles de comba si se te dan bien. Si no se te dan muy bien pártelos, que no te estropeen un WOD por cabezonería.

Ahora bien, no son los mismo 66 thrusters que 66 abdominales o sit ups. Las situps probablemente puedas hacer uno o máximo 2 micro descansos y seguir apretando. Sin embargo en los thrusters, aun siendo ligeros están bastante al final lo que implica una alta fatiga.

Así que series de 22 si estás bastante en forma, o de 11 si no lo estás tanto pueden ser una ayuda. Ojo con los wall balls de después, es un movimiento muy similar y tendrás tanto las piernas como los hombros hechos polvo. 

Pero si vamos en orden, un atleta medio podría meter seguro 3 series de 22 pesos muertos con ese peso sin mucho problema. En los cajones el limitante es mucho mayor. Recuerda dar saltos muy verticales y caer todo lo de pie que puedas, caer en media sentadilla te penalizará las más de 130 lastradas que vendrán luego en formato thruster y wall ball.

El swing con 24kg es exigente, ojo con el agarre. Las rodillas a codos son un ejercicio menospreciado por aquellos que no lo realizan correctamente, si lo haces bien tu agarre y zona abdominal sufrirán por igual.

Llegamos a las dominadas, aquí depende mucho de cómo se te den. Si no son tu especialidad, poco a poco y descansa antes de romperte. Es mejor pecar de previsor, aún queda mucho wod.

Los burpees, da igual si te gustan o los odias, solo hay una manera de hacerlos: no pensar, cuerpo a tierra, arriba, salto y repetir. Evita caer sobre las puntas de tus pies al ponerte en pie, trata de apoyar toda la planta. Y para bajar nada de agacharte, tírate al suelo, es más rápido y fácil.

Y por fin los dobles, si se te dan bien, a fuego a comerle segundos al crono. Si no se te dan especialmente bien o llegas muy perjudicado plantéate series cortas de 10 repes con micro descansos y trata de que la última salgan 16.

¡Ánimo! Intenta este nuevo reto, entrena para alcanzar el The Don WOD.

¡Nos vemos en el BOX!

 

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