La historia del wod Murph de Cross Training Este entrenamiento es un héroe, es decir, un wod especial al que se le pone el nombre en honor de un soldado caído en acto de servicio, en este caso el de Michael Murphy.
Michael, miembro de los SEAL de la marina norteamericana, acostumbraba a hacer este entrenamiento durante sus despliegues. Tras su triste fallecimiento, Cross Training le dio su propio nombre al wod.
¿Qué es un Murph en Cross Training? Es un wod de formato For time, o a realizar en el menor tiempo posible, en el que debemos completar :
1600 metros de carrera 100 dominadas 200 fondos en el suelo 300 sentadillas Otra milla o 1600 metros Por si esto fuera poco, debes realizar todos estos ejercicios con un chaleco lastrado con 9 kilos en el caso de los hombres y de 6’3 kilos en el de las mujeres , que simula el peso de un porta placas como el que llevan los soldados en combate.
Y recuerda que para poder pasar de una estación a otra hay que completar la anterior .
No se sabe que tiene este wod, pero es muy icónico dentro de nuestro deporte, ha aparecido en los Cross Training Games con variaciones de ejercicios en incluso por equipos que portaban una camilla durante la carrera.
Esta que has visto es la forma oficial, o Rx, de hacer el Murph. Pero no es algo que esté al alcance de todos . Para empezar, no todo el mundo dispone de un chaleco lastrado, pero la verdad es que si es la primera vez que te vas a enfrentar a este wod, lo mejor es que lo hagas en formato “ligero” o sin chaleco.
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¿Cuándo se hace el Murph? Si quieres hacerlo especial, el último lunes de mayo de cada año y coincidiendo con el Memorial Day o Día de los caídos en los Estados Unidos de América, toda la comunidad cross trainingera suele elegir esa fecha para hacer este héroe tan particular .
Si acaba de pasar esta fecha cuando nos leas, no hace falta que esperes hasta el año siguiente, puedes hacerlo el día que lo desees, es un wod genial para poner a prueba tus capacidades.
Consejos para hacer el Murph Los ejercicios que se realizan, carrera, dominada, fondos y sentadillas, son sencillos y no exigen material más allá de una barra para colgarnos, pero el número de repeticiones puede ser abrumador . Así que vamos a darte unas recomendaciones para que puedas intentar acabar tu primer Murph.
La carrera no ha de ser en lo que quemes tus energías , lleva un ritmo calmado. Si quieres apretar que sea en la segunda, porque si te equivocas en la primera estás perdido.
Sé consciente de tus limitaciones , son muchas repes, si no puedes completar algún ejercicio escálalo desde el principio , no trates de ir en Rx y que debas de cambiar a mitad de wod. Ponte una goma en las dominadas, o apoya las rodillas en los fondos.
Escala el wod , en vez de hacer 100, 200 y 300 repeticiones, prueba a reformarlo como un wod por series:
10 x 10 dominadas – 20 Fondos – 30 Sentadillas
20 x 5 dominadas – 10 Fondos – 15 Sentadillas
Parte las rondas desde el principio y evita llegar al fallo , acaba cada ronda con la sensación de que pudieras hacer dos o tres repeticiones más.
Por último, el limitante del wod no son las dominadas como mucha gente cree sino los fondos. Piensa que en las dominadas puedes hacer kipping o butterfly, lo cuál las hace más llevaderas, mientras que los fondos son totalmente estrictos .
Disfrútalo, para esto es casi imprescindible hacerlo en grupo. Es un wod que en solitario se vuelve muy cuesta arriba , ya que también conlleva un fuerte contenido mental. Es muy fácil que se alargue más de una hora.
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Murph de Cross Training y sus tiempos Para que te hagas una idea, los tiempos aproximados para diferentes tipos de atletas que hacen este wod son los siguientes. Siempre hablamos de la versión en Rx y con chaleco lastrado.
Principiantes con uno o dos años entrenando entre una hora y una hora y cuarto.
Atletas Intermedios tardarían aproximadamente sobre 45 minutos y una hora .
Atletas Avanzados , entendiendo a atletas cercanos a la competición o que cumplen en el box con más de 3 sesiones a la semana, entre 36 y 45 minutos .
La Élite del Cross Training , atletas que se dedican por completo a este deporte han conseguido terminarlo en 34 minutos y 38 segundos como fue Josh Bridges o Kari Pearce en 36’42.
¿Es duro? Sí. ¿Merece la pena? Descúbrelo por ti mismo y ¡nos vemos en el box!
