Burpees, el ejercicio más completo de CrossFit

burpees

El ejercicio de los burpees es uno de los básicos del crossfit. Los amas o los odias. Bueno, los odias seguro, pero puede que también los ames. Y es que si hay algo polivalente en el crossFit son los burpees.

Hasta que no lo pruebas, no lo aprecias. Bueno, miento, hasta que no LOS pruebas. Porque no existe la opción de hacer solo uno. Hay pocos ejercicios tan completos, tan engañosos y tan odiados a la vez como este.

Burpees: Qué es y cuál es su origen

El psicólogo neoyorkino Royal H. Burpee buscaba una forma de medir el estado físico de sus pacientes. Pero a él no le debes todo tu sufrimiento, pues originalmente esta prueba estaba concebida para hacer únicamente 4 repeticiones y el movimiento era mucho más llevadero.

Completo porque fue creado para eso, por si no lo sabías le debes este ejercicio al doctor Royal H. Burpee. Un psicólogo que buscaba una forma de medir el estado físico de alguien. Pero a él no le debes todo tu sufrimiento pues originalmente estaba concebido para hacer únicamente 4 repeticiones y el movimiento era mucho más llevadero. Había que bajar en sentadilla, apoyar las manos, extender el cuerpo a posición de plancha para luego volver a la sentadilla y finalmente subir a la posición inicial. Fue cuando se convirtió el sistema de entrenamiento para la marina y la armada cuando se convirtió en el burpee básico que todos conocemos.

En sus inicios, había que bajar en sentadilla, apoyar las manos, extender el cuerpo a posición de plancha para luego volver a la sentadilla y finalmente subir a la posición inicial. Fue cuando pasó a ser parte del entrenamiento para la marina y la armada, en 1942, cuando se convirtió en el burpee que todos conocemos.

El test de burpee

Al ser uno de los ejercicios más completos, se utilizan para medir la resistencia anaeróbica. Esta prueba calcula el número de burpees que puede hacer una persona en un determinado tiempo.

Existen dos modalidades distintas para realizar el test. La primera consiste en hacer 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Si tardas más de 12 minutos necesitas entrenar más, aunque si conseguiste terminar el ejercicio en menos de 6 minutos, solo tendrás que preocuparte de mantener tu nivel.

También puedes medir los que eres capaz de hacer durante un minuto. Si logras realizar más de 40 puedes estar satisfecho de tu condición física, mas si no llegaste a 10 tendrás que seguir preparándote.

Pero pueden ser engañosos. Pocas cosas hay más divertidas que los burpees para principiantes. Para luego decirles que hagan 20 más del tirón. Sus cara, sus prejuicios sobre el ejercicio y sus expectativas sobre cuánto tiempo y en qué estado iban a terminar… cambian.

No existe una forma mágica de hacerlos sin cansarnos porque esa es su función. Sí que puedes intentar ser más eficiente para no alargar el sufrimiento ni el dolor.

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Cómo hacer burpees en CrossFit

  • Cuerpo a tierra (tocando con el pecho en el suelo).
  • Salto horizontal de los pies hacia las manos elevando la cadera.
  • Salto vertical con extensión de cadera y palmada tras la nuca.

Hoy en día si haces crossfit habrás hecho centenares de ellos. El burpee es muy común en los WODs, a veces como parte del entreno, otras como cierre y otras como complemento. Pero, ¿los haces correctamente? Lo más habitual es que, según pasen los minutos o el número de repeticiones, tu técnica varíe de cara a creer erróneamente que vas a llevarlos mejor. Pero no es verdad. Sé fuerte y trata de mantener la técnica y los movimientos de acuerdo a los estándares para poder acabar más rápido, menos cansado y con menos probabilidad de lesión.

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Si existieran algunos consejos básicos que a mí me hubiera gustado leer hace tiempo estos son:

  • No bajes en sentadilla. Ni una pierna y luego otra. Deja que el cuerpo baje al suelo. Que la gravedad trabaje por ti.
  • Una vez en el suelo no fuerces hasta hacer una flexión o push ups, no es lo que se busca. Mejor extiende tus brazos en perpendicular y eleva el torso para desde esa posición saltar hasta que tus pies caigan a la vez y con la suela completa. Esta parte es muy importante, evitará posibles lesiones en tobillos y rodillas y mejorará tu rapidez y recuperación.
  • Eleva la cadera en perpendicular al suelo cuando hagas este movimiento.
  • Y, por último, el salto y la palmada tras la nuca que lo sean de verdad. Ya has llegado hasta aquí, ¿en serio quieres un NoRep que eche por tierra todo el trabajo anterior o, peor aún,… que te haga repetirlo?

Burpees: Beneficios y ventajas

Hay que reconocer que el ejercicio del burpee es perfecto para cualquier situación, ya que no requiere ni material deportivo ni prácticamente espacio. Este movimiento es el complemento ideal que puedes llevar de vacaciones sin que te penalicen por exceso de equipaje allá donde vayas.

Además, podrás llevarlo a cabo al aire libre o a cubierto. Es un ejercicio fundamental que posee infinidad de beneficios, pues involucra muchos grupos de músculos y, además, exige un gran potencial cardiopulmonar. No tiene nada negativo. Bueno, sí. Que si creías que era duro solo tienes que investigar un poco para descubrir que hay decenas de versiones que son aún peores que el original.

Burpees para todos y ¡nos vemos en el box!

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