Burpees, el ejercicio más completo

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Burpees, los amas o los odias. Bueno, los odias seguro, pero puede que también los ames.

Y es que si hay algo polivalente en el CrossFit, eso son los burpees.

Y es que hasta que no lo pruebas, no lo aprecias. Bueno, miento hasta que no LOS pruebas. Porque te recuerdo que no existe la opción de hacer solo uno. Y es que hay pocos ejercicios tan completos, tan engañosos y tan odiados a la vez como un burpee.

Completo porque fue creado para eso, por si no lo sabías le debes este ejercicio al doctor Royal H. Burpee. Un psicólogo que buscaba una forma de medir el estado físico de alguien. Pero a él no le debes todo tu sufrimiento pues originalmente estaba concebido para hacer únicamente 4 repeticiones y el movimiento era mucho más llevadero. Había que bajar en sentadilla, apoyar las manos, extender el cuerpo a posición de plancha para luego volver a la sentadilla y finalmente subir a la posición inicial. Fue cuando se convirtió el sistema de entrenamiento para la marina y la armada cuando se convirtió en el burpee básico que todos conocemos.

El test de burpee

Al ser uno de los ejercicios más completos, los burpees se utilizan para medir la resistencia anaeróbica. Esta prueba calcula el número de repeticiones de este ejercicio en un determinado tiempo. Este se compone de:

  • Cuerpo a tierra (tocando con el pecho en el suelo)
  • Salto horizontal de los pies hacia las manos elevando la cadera.
  • Salto vertical con extensión de cadera y palmada tras nuca.

Existen dos modalidades distintas para realizar el test. La primera consiste en hacer 100 burpees en el menor tiempo posible. Si tardas más de 12 minutos necesitas entrenar más, aunque si conseguiste terminar el ejercicio en menos de 6 minutos, solo tendrás que preocuparte de mantener tu nivel. También puedes medir los burpees que eres capaz de hacer durante un minuto. Si logras realizar más de 40 puedes estar satisfecho de tu condición física, más si no llegaste a 10 tendrás que seguir preparándote.

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También son engañosos. Pocas cosas hay más divertidas que proponer hacer burpees a los principiantes que no los han hecho nunca. Y luego decirles que hagan 20 más, del tirón. Sus caras cambian, sus prejuicios sobre el ejercicio también y sus expectativas sobre en cuanto tiempo iban a terminar y en qué estado… también.

No existe una forma mágica de hacerlos sin cansarnos, porque esa es su función. Pero si que puedes intentar ser lo más eficiente posible para usar la energía exacta y no desperdiciarla y alargar el sufrimiento y el dolor.

 

Burpees en CrossFit

Hoy en día si haces CrossFit habrás hecho centenares de ellos. El burpee es muy común en los WODs, a veces como parte del entreno, otras como cierre y otras como complemento. Pero, ¿los haces correctamente? Lo más común es que según pasen los minutos o el número de repeticiones tu técnica varíe de cara a creer erróneamente que vas a llevarlo mejor con esa nueva forma de hacerlos, pero no es verdad. Sé fuerte y trata de mantener la técnica y los movimientos de acuerdo a los estándares para poder acabar más rápido, menos cansado y con menos probabilidad de lesión.

Si existieran algunos consejos básicos que a mí me hubiera gustado leer hace tiempo estos son:

No bajes en sentadilla. Ni una pierna y luego otra. El cuerpo literalmente al suelo. Que la gravedad trabaje por ti.

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Una vez en el suelo no fuerces hasta hacer una flexión o push ups, no es lo que se busca. Mejor extiende tus brazos en perpendicular y eleva el torso para desde esa posición saltar hasta que tus pies caigan a la vez y con la suela completa.

Esta parte es muy importante, te evitará posibles lesiones en tobillos y rodillas y mejorará tu rapidez y recuperación.

Eleva la cadera en perpendicular al suelo cuando hagas este movimiento.

Y por último el salto y la palmada tras nuca que lo sean de verdad, ya has llegado hasta aquí, ¿en serio quieres un NoRep que te menosprecie todo el trabajo anterior, y más aún.. que te haga repetirlo?

 

Burpees: Beneficios y ventajas

Hay que reconocerle que es perfecto para cualquier situación ya que no requiere ni material deportivo, ni prácticamente espacio. El entrenamiento con burpees es el complemento ideal que puedes llevar de vacaciones sin que te penalicen por falta de equipaje allí donde vayas. Al aire libre o a cubierto. Es un ejercicio fundamental que supone infinidad de beneficios ya que involucra muchos músculos y que además exige un gran potencial cardiopulmonar. No tiene nada malo, bueno sí. Que si creías que era duro solo tienes que investigar un poco y descubrir que hay decenas de versiones que son aún peores que el original.

Burpees para todos y ¡Nos vemos en el box!

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