Flexiones en Déficit: Mejora tu Fortaleza

Los push ups o fondos son un ejercicio muy conocido, pero no ocurre lo mismo con las flexiones en déficit, una variante muy beneficiosa y que se aplica poco en los centros de entrenamiento.

Como comentábamos, dentro del Cross Training los push ups son muy utilizados, tanto en sesiones de fuerza máxima, en los que se llegan a lastrar, como en wods en los que simplemente iremos a un número limitado de repeticiones por serie.

Antes de ver cómo hacer las flexiones en déficit vamos a explicar cómo hacer un fondo en el suelo perfecto, ya que la técnica es compartida y nos ayuda a crear una base sobre la que trabajar.

Técnica para push ups en cross training

Para la mayoría de las flexiones comenzamos en el suelo, tumbados boca abajo y con los brazos estirados.

Las manos las colocamos a la altura de nuestro pectoral, y solo ligeramente separadas del cuerpo.

Las piernas han de estar juntas y solo la punta de los dedos apoyada.

El cuerpo es una tabla, activamos el core y los hombros, y tratamos de mantener la cabeza en una posición que no nos congestione cuello o cervicales.

Una vez en posición, el cuerpo desciende todo él a la vez, sin hacer gusanos, bajamos como una tabla.

Al bajar hemos de notar los codos pegados al cuerpo.

Bajamos hasta que el pecho toca el suelo, esa es la marca que nos indica cuando subir.

Trata de bajar de manera controlada y de subir de forma explosiva.

Variantes: Flexiones en déficit

Este ejercicio de tracción como son los push ups, o fondos en el suelo, tiene multitud de variantes dependiendo de si lo queremos hacer más complicado o costoso, o si por el contrario necesitamos una adaptación para escalarlo a nuestra condición.

Por lo normal, al hacer los fondos sobre algún elemento, como una valla o cajón en el caso de un box de cross training se busca que estando el cuerpo inclinado “hacia arriba” hemos de desplazar menos peso y el ejercicio no es tan complicado. Esto se debe a que acabamos más arriba.

Pero si las hacemos con déficit, es decir, solo las manos están por encima de punto de finalización, el ejercicio se complica. Para hacer esto podemos valernos de unos discos, unas mancuernas hexagonales (sobre redondas podría ser peligroso si ruedan) o unas kettlebells. En este caso lo que buscamos es aumentarla tensión muscular y el rango del movimiento. Así a la hora de ejecutar el descenso habrás de bajar por debajo de la zona en la que apoyas las manos.

Este trabajo hará que tu pectoral trabaje a un nivel mucho más exigente, pues deberá sacar todo tu peso corporal de un “pozo” bajo la línea del horizonte.

La fuerza que deberás ejecutar será mucho mayor y la forma de trabajar hará que tus entrenamientos sean mucho más productivos.

Beneficios de entrenamiento con flexiones y sus variantes con déficit

A nivel muscular ser verán beneficiados el pectoral, los tríceps, el deltoides.

Los push ups son de una gran ayuda si hablamos de transferencia para sin duda el press de banca, pero también para los burpees o los ejercicios overhead.

Recuerda que los fondos, como todos los ejercicios con nuestro propio peso corporal son siempre una gran elección cuando disponemos de poco espacio, poco material o poco tiempo. Así que son ideales para temporadas de vacaciones o de mayor estrés personal o profesional. Unas series de fondos en el suelo son muy beneficiosas, no solo por la fuerza que con el tiempo nos harán ganar sino por ser un ejercicio que nos activará previa a una sesión, lo que significa que también pueden servir, en dosis comedidas, como calentamiento.

¡Ahora que te hemos dejado tantas razones para hacerlos, no podrás escapar de ellos! ¡Nos vemos en el box!