Cómo hacer Handstand Push Up (HSPU) o flexiones de pino en Cross Training

Las Handstand Push Ups, o sus siglas HSPU, pertenecen al rango de ejercicios gimnásticos en los que “solo” interviene el peso corporal. También son llamadas flexiones invertidas, flexiones verticales, o flexiones de pino.

Qué son las flexiones de pino en Cross Training

La propia palabra lo indica, Handstand/pino. Debes controlar al menos el pino con apoyo en la pared para poder desenvolverte mínimamente en este ejercicio. Esto implica poder mantenerte apoyado en pared firmemente al menos 30/45 segundos. 

Y continuamos con push ups, solo que aquí los músculos más implicados son los hombros. Hemos de ser capaces, en estricto, de levantar todo nuestro peso corporal solo con los brazos. Algo que es bastante duro y complejo. Por eso, lo más habitual es hacer las HSPU con kipping, ya que con un empuje de piernas podremos reducir drásticamente el esfuerzo de brazos.

Así pues, son flexiones de brazos pero con el cuerpo en vertical (boca abajo).

Cómo hacer las HSPU

Lo normal es que al principio no puedas hacerlas de forma estricta, así que es mejor empezar con aproximaciones.

Pero veamos cómo deben hacerse. Haciendo el pino en la pared con los brazos ligeramente más abiertos que los hombros y a una distancia de la pared como de entre uno y dos palmos, mantenemos una extensión completa. Esto es con codos bloqueados, core activo, piernas juntas y con las punteras apuntando al techo. Los talones permanecen en contacto con la pared durante todo el movimiento.

Flexionamos codos para efectuar la bajada, los codos no se abren hacia los lados, sino hacia el lado opuesto a la pared. Descendemos hasta que la cabeza toca el suelo. Para ascender completamos una extensión completa de brazos hasta volver a bloquear.

Qué músculos se trabajan en las flexiones pino o HSPU y qué beneficios tienen

Los músculos que más intervienen en el movimiento son los deltoides, hombros, tríceps, antebrazos, trapecios, pectoral mayor y abdomen. Aunque la tensión también afectará a nuestras lumbares y zona cervical.

Las HSPU nos ayudan a trabajar la fuerza, resistencia, equilibrio y potencia. 4 cualidades imprescindibles para realizarlas correctamente.

Progresiones para lograr hacer HSPU o fondos pino

Novatos

• Empieza haciendo el pino en pared, eso te familiarizará con la posición, ya que no es fácil trabajar con el mundo al revés y la sangre en la cabeza.
• Una vez domines el pino, pasa a wall climbs. Con esto acostumbrarás a tus brazos al trabajo en esa posición, así como a tus músculos y sistema cardiovascular a una presión constante (aquí con leves descansos)
• La parte más compleja es la necesidad de tener mucha fuerza en los brazos. Para ello nos serviremos de un cajón. Apoyando las rodillas en él y tratando de tener las manos lo más cerca posible de la madera y con la cadera en alto buscaremos hacer los fondos. Lo normal sería empezar con una leve diagonal hasta que consigamos la máxima verticalidad.

Intermedios

• Cuando decidas pasar al plano vertical invertido o pino puedes empezar calzando tu posición con algunos abmats o discos bajo tu cabeza . Con ello hacemos el recorrido más corto y es necesaria menos fuerza para completar el estiramiento.
• Además podemos añadir el kipping. Esto consiste en que cuando hemos descendido llevamos las rodillas al pecho para generar a continuación una patada no en vertical, sino con una leve diagonal hacia la pared, con mucho impulso para tratar de llevar nuestra cadera hacia arriba. Así el esfuerzo que harán los brazos no debería ser tan grande.

Expertos

• Una vez controlemos el kipping y tengamos la fuerza suficiente podremos pasar a realizar el ejercicio en estricto con las piernas estiradas y bloqueadas.
• Si eso ya no nos supone un reto, podemos pasar a realizar el ejercicio con una posición de brazos más elevada. Lo que hacemos es colocar discos bajo las manos, con esto conseguimos aumentar el recorrido ya que la cabeza habrá de bajar más allá de nuestras manos hasta tocar el suelo. Esto lo podemos empezar a trabajar con kipping antes de pasar a estricto.

Recuerda calentar muy bien antes de comenzar. Este ejercicio no solo involucra tus brazos y hombros, los más primerizos sobre todo, notarán una gran tensión en lumbares e incluso el cuello. Además ni que decir tiene que no estamos hechos fisiológicamente para andar cabeza abajo, así que cada pocas repes descansa y ayúdate de la gravedad para que la sangre circule como debe a través de ti.

¿Te gusta este ejercicio? ¿Lo odias? ¿Lo dominas? ¿Se te resiste? ¿Tienes algún consejo? ¡No lo dudes y comparte tus opiniones con nosotros!

Y no me cansaré de decir 2 cosas:

• Pide ayuda y consejo a tu coach
• ¡Nos vemos en el box!