WOD Kelly: Todo lo que debes saber

kelly-crossfit-wod

Ya hemos hablado en alguna ocasión de los benchmarks, esos entrenamientos creados para comprobar tu evolución en nuestro deporte y sin duda, WOD Kelly en CrossFit es uno de esos.

Los benchmarks son WODs que hacemos un par de veces al año, o los repetimos de año en año (a diferencia del resto de entrenamientos que no se repiten nunca) para poder medir nuestra evolución como atletas.  No es imprescindible, pero ayudan a que veamos con cierta perspectiva tanto nuestras partes que más han evolucionado como las que menos.

¿Cómo hacer el WOD Kelly en Crossfit?

En este caso estamos ante una Girl, esos wods con nombre de mujer (en realidad de tormenta) y de los que hay de todo tipo; para hacer sin material y con el peso corporal, incluyendo gimnásticos, incluyendo pesos e incluyendo movimientos olímpicos.

Hoy estamos ante el tercer tipo, es un WOD en el que se incluyen 2 objetos, el cajón pliométrico y el wallball y además incluye carrera, pero veamos su estructura completa:

KELLY 5 Rondas por tiempo:

  • 400 metros de carrera
  • 30 Saltos al cajón (Rx 60/50 cm)
  • 30 Wallballs (Rx 9/6 kg)

Como vemos la estructura es sencilla, y además no hay dificultad en llevar la cuenta ni de rondas ni de repes, ya que los ejercicios tienen el mismo número de repeticiones. Los ejercicios, técnicamente tampoco son complicados. Teniendo todo esto en cuenta cabe recordar que cuando todo pinta tan bien, siempre hay algún truco, y aquí hay varios.

La primera trampa radica en que la sencillez de los ejercicios se contrapone al elevado número de repeticiones, las cuales son muy difícil de hacer unbroken. Además las 30 repes tanto de Box jump como de lanzamiento de wallball son exigentes. En uno, desplazamos verticalmente todo nuestro peso corporal a una altura considerable. Y en el otro hacemos 30 thrusters con balón, para que lo pienses de otra manera.

La segunda trampa es precisamente los ejercicios en sí, todos focalizan en el tren inferior, un limitante que nos hará sufrir sobre todo en las últimas rondas.

¿Cómo hacer un buen tiempo en Kelly?

Lo principal tratándose de un WOD que se te va a hacer bola al final a nivel de patata es conocer tu cuerpo, si sabes donde tienes el límite no te acerques a él en las primeras 4 rondas. Este es un entrenamiento en el que es muy fácil acelerarse al principio y pagarlo en las 3 rondas finales, cuenta mucho más ir a un ritmo constante pero asumible y tratar de acelerar en la última ronda.

Ojo, cada ronda va a rondar entre los 4 y los 6 minutos fácil. Por eso un sprint mal calculado te puede salir caro.

Elige un ejercicio en el que puedas recuperar, este sería seguramente la carrea, si se te da bien es ligero y si se te da mal, trotas sin parar solo un pie detrás del otro, si no es tu fuerte no fuerces. 

Los boxjumps son demandantes, recuerda hacer saltos limpios, caer con ambos pies, intenta no caer en sentadilla sino más elevado y para recuperar mejor un pie y luego otro. Sin duda, partir desde la ronda uno te ayudará.

Los wallballs son el tercer ejercicio, ya llegas con el corazón contento y las piernas calientes. No gastes más energía de la necesaria, tira de brazos y recuerda respirar arriba y abajo. Parte cuando creas, no llegues al punto de romper y tener que descansar un minuto.

La clave del WOD Kelly es un “tran-tran”, es decir no paro nada más que para coger aliento, y sigo. Pese a que son bastantes repes, si las partes son números bajos. Recuerda coger aire en carrera y convertir las series en minirondas.

Y por último sé eficiente, fallar un Box jump implicaría hacerte daño y fallar un wallball tener que repetirlo (y ya son bastantes), ¡asegura cada repe!

¡Nos vemos en el Box!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.