Pistol CrossFit: beneficios, consejos y cómo realizarlo correctamente

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Los amas o los odias, te salen más o menos o son una meta lejana, hoy hablamos del pistol en CrossFit. Se trata de una sentadilla completa, es decir partiendo el paralelo y realzando una extensión de cadera, pero con el aliciente de usar solo una pierna.

Normalmente no decimos pistol, ya que en el wod siempre entra más de uno, pero son sin duda uno de los ejercicios más temidos en los entrenamientos. Estas sentadillas a una sola pierna (¿a quién se le ocurriría semejante idea?) implican muchas capacidades para poder realizarlas no solo correctamente sino repetidamente, pues como hemos dicho siempre entran más de una.

Vamos a analizar el movimiento, ver qué capacidades debemos potenciar y cómo escalarlo para poder terminar de hacer el movimiento en RX.

Los ejercicios pistols son recurrentes, por suerte se ve más en los Games que en los wods, pero si te gusta el CrossFit ya sabes que tienes que estar preparado para todo. Pero no te alarmes, puedes estar preparado para hacerlo en escalado. Vayamos paso a paso.

¿Qué beneficios tienen los pistols en CrossFit?

En mi humilde opinión, su principal beneficio es que en una competición no sepas hacerlos y tu rival sí, es decir, el beneficio es para tú rival.

Ahora algo más en serio, un beneficio de este movimiento es la cantidad de capacidades que se requieren para llevarlo a cabo, es decir, es desafiante. Y eso siempre es bueno.

Para poder realizar un pistol en CrossFit correctamente necesitas tener fuerza, equilibrio, potencia, flexibilidad, coordinación y resistencia. Como ves no es poco.

Comenzamos de pie, con la cadera extendida y avanzando una de nuestras piernas para que esta no toque el suelo, ascendemos con la otra hasta romper el paralelo. En el punto más bajo la pierna que no apoya está extendida hacia adelante mientras usamos nuestros brazos para mantener el equilibrio. Luego, usando la pierna de apoyo realizamos la ascensión hasta conseguir erguirnos y extender la cadera, sin que la pierna elevada toque el suelo hasta la extensión completa.

Es importante que el pie de apoyo esté totalmente en contacto con el suelo, a mayor superficie mayor equilibrio. Nuestro core debe estar activo, nos ayudará a mantener una postura de ligera curvatura hacia adelante sin que nuestro propio peso nos haga volcar. Llevar la cadera hacia atrás nos hará más fácil la bajada, y compensará de cara a la subida.

Un fuerte tren inferior ayudará pero también lo hará tener una buena flexibilidad en el tobillo y cadera para poder alargar los rangos de movimiento y conseguir una mayor fluidez.

¿Qué potenciar?

Sin duda empieza por hacer una buena sentadilla con dos piernas, manteniendo el pecho alto y la espalda neutra y llegando bien abajo. Luego en la subida evita la torsión y trata de hacerlo lo más erguido posible. Trata de realizar subidas rápidas, la potencia te ayudará cuando estés “en el pozo” de una pistol.

Una vez tengamos esa técnica, prueba a trabajar tu equilibrio a una pierna, puedes hacerlo con ejercicios de peso muerto a una pierna, o simplemente tratando de mantener el equilibrio a la pata coja o realizando movimientos con una sola pierna de forma controlada.

Acostúmbrate a mejorar tu flexibilidad en todo tu cuerpo, en este ejercicio es primordial.

Ejercicios para escalar pistols

Todo lo que hemos dicho hasta ahora te llevará a hacer un pistol en RX, pero lo normal es que empieces escalando. Usa un cajón como diana para hacer tus primeras sentadillas a una pierna, trata de bajar rozar y subir, cuando no sea reto pon dianas más bajas, como un wallball o banco.

También puedes subirte al cajón y trabajar la bajada con el espacio que te deja el cajón para la pierna libre, ya nos preocuparemos más adelante de dónde colocarla.

Si tienes un rack puedes colocar una goma de columna a columna para usarlo como diana ,al ser elástico podrás variar mejor y no “apoyar” en bruto. También te puedes agarrar a una de las columnas, aunque no es lo más recomendable.

Por último y aunque no lo creas, usar un disco o kettlebell ligeros, de entre 5 y 10kg para mantenerlos con los brazos estirados ayudarán a mantener el equilibrio general, aunque claro, serán más kilos a subir y bajar, pero créeme, ayudan.

Con toda esta información puedes empezar a trabajar el pistol en CrossFit, pero recuerda que como todos los movimientos complejos son una carrera de fondo y no un sprint. Y que es mejor ir poco a poco con buena técnica y asentando conceptos para que cuando tengamos controlado el movimiento completo podamos hacerlo de forma repetida y sin variar esa técnica.

Mucho ánimo y ¡nos vemos en el box!

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