Karen WOD

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¿Pensabas que conocías a todas las girls? Pues no, hoy te presentamos a Karen, un wod o benchmark que llegó como un nuevo añadido a las ya archiconocidas “chicas” (en realidad son nombres de tormentas).

Y es que en 2010, 7 años después de nombrar a las girls originales, CrossFit lanzó una nueva remesa entre las que se encontraba Karen.

Karen es un wod de los denominados benchmarks, es decir, sirve como vara de medir para comprobar tu estado físico, pues es un wod que se repite alguna vez a lo largo del año.

Este wod no requiere una gran técnica, ni material muy específico, solo un medball o balón medicinal y una pared o diana sobre el que lanzarlo. Estamos ante un entrenamiento For time, es decir hay que tratar de acabarlo lo antes posible, y consiste en hacer 150 lanzamientos de balón a la pared o wall balls.

A bote pronto te puedes confiar y decir, es asequible, no requiere mucha técnica, domino el movimiento… y ahí es cuando ya estás perdido. En cuanto te confías el Karen WOD viene a por ti con todo, empieza por tus piernas, luego tu respiración y finalmente se ceba con tus hombros, haciéndote reducir el número de repeticiones y aumentando los segundos de descanso.

Sobre los estándares:

  • El Rx para chicos es con un balón de 9 kilos y la diana debe estar a 305cm del suelo.
  • Para chicas el balón será de 6kilos y la diana estará a 275cm.

¿Cómo afrontar el WOD Karen?

Respect Karen

Lo primero y principal es aceptar y entender que 150 repeticiones no son 15 de 10 ni 10 de 15. Métetelo en el coco o lo pagarás caro y pronto.

Tu posición importa

Estar alejado de más de la pared o demasiado cerca hará que el lanzamiento y la sentadilla te cuesten más. Si estás muy cerca te costará lanzar el balón con el mínimo de parábola para que impacte en la diana y además este volverá a ti muy vertical y te dificultará la recepción.

Por otro lado si estás demasiado lejos gastarás fuerzas inútilmente en el lanzamiento para que la parábola sea lo suficientemente grande, además deberás generar un rebote fuerte para que vuelva a donde estás tú. Y si no lo consigues te forzará a una posición adelantada en la recepción que dificultará tu sentadilla.

Una No Rep es una rep extra

No falles, si te flaquean las fuerzas para 3/5 segundos, si ejecutas un lanzamiento y no impactas en la diana no contará y será una repe extra a añadir a las 150. No te renta. Igual con la sentadilla, rompe siempre el paralelo, te vale más bajar de más que apurar.

Descansa en cada tiro

¿Cómo? Como lo lees, cuando lances el balón no te quedes con los brazos en alto, ahí tendrás los hombros a fuego, bájalos y ejecuta la recepción con los brazos a la altura de tu barbilla. Esos segundos harán que puedas acabar con menos dolor.

El balón no lo lanzas con los brazos

¿Qué? Así es, la fuerza nace en tus piernas y también puede acabar en ellas. Si tienes muy bien dominada la posición incluso puedes aprovechar un poco la última parte de la ascensión y dar un leve saltito, ese esfuerzo se lo estarás quitando a los brazos. Este truco es muy útil para atletas más bajitos. Pero recalco que es muy importante volver a colocarnos bien tras cada salto.

Organízate

Antes de empezar ponte una pauta asumible, es mejor que te quedes corto y apretar al final a que te pases de seguro y pinches pronto. Piensa que cuando lleves 100 aún te quedarán 50, así que hazlo con cabeza. Y piensa en la fatiga a la hora del planteamiento.

Para lo justo

Es un WOD for time, hemos venido a jugar, así que los descansos han de ser muy cortos. Además, procura que el balón quede justo donde lo recogerías para un lanzamiento, no lo dejes a un lado o que caiga y rebote tras de ti.

Respira

Un wallball no es más que un thruster encubierto, así que respira como lo harías en un thruster. Es decir, respira 2 veces cuando subas y cuando bajes, en realidad me refiero a la expiración (cuando sueltas el aire) hazlo en el momento más alto y en el más bajo. Esto hará que lleves mucho mejor todo el wod.

Disfruta

El WOD Karen es un entrenamiento que creo puede ser un reto entretenido y fácil de repetir por lo poco que exige en cuanto a material y demás. Trata de disfrutarlo y de mejorar tus tiempos pasado unos meses.

¡Nos vemos en el Box!

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