Cómo hacer Handstand Push Up (HSPU) o flexiones de pino en Crossfit

handstand-push-up

HSPU o handstand push up son ese tipo de siglas que hacen que mires al Wod con otros ojos. Sabes que ese día tu clase de CrossFit va a darle la vuelta a todo, a ti incluido.

Las Handstand Push Ups o HSPU crossfit pertenecen al rango de ejercicios gimnásticos en los que “solo” interviene el peso corporal, aunque siempre habrá alguien que incluya un chaleco lastrado para añadirle más “gracia” al asunto. También son llamadas flexiones invertidas, flexiones verticales, flexiones invertidas, flexiones de pino, etc..

Antes de ponernos de cara a la pared hay que tener en cuenta una serie de premisas, primero para no lesionarnos y luego para hacerlas correctamente, lo cual nos será de mucha ayuda ya que en este tipo de ejercicios la técnica es un 50%. Y una correcta ejecución nos ahorrará fuerzas que nos harán falta para terminar el wod.

Pero como dicen Estopa y Jack el Destripador, vamos por partes. La propia palabra lo indica, Handstand/pino. Debes controlar al menos el pino con apoyo en la pared para poder desenvolverte mínimamente en este ejercicio. Existen multitud de videos que te pueden ayudar, pero si quieres un consejo: Pregunta a tu coach y cuando no te salga… simplemente haz lo que te dice.

 

Cómo hacer flexiones de pino en Crossfit

 

Usa aproximaciones al ejercicio, luego variaciones hasta que por fin domines las flexiones en pino. Existen muchos elementos en los que recaer, posición de las manos, dónde dirigir la mirada, contracción del core y glúteos… No es algo que salga de una forma muy natural que digamos. Y todo esto solo para mantenernos firmes.

Luego viene la push up. Para esto es necesario tener la fuerza necesaria para impulsar nuestro peso en la vertical. Al igual que en el proceso anterior debemos ir poco a poco. Primero céntrate en realizar las típicas push ups o fondos con la mejor técnica posible. Esto además de una buena higiene postural te ayudará a desarrollar la fuerza que tanta falta te hará más adelante.

 

hspu-crossfit-flexiones-pino

Cuando decidas pasar al plano vertical invertido o pino puedes empezar calzando tu posición con algunos abmats o discos. Con ello hacemos el recorrido más corto y es necesaria menos fuerza para completar el estiramiento. Cuando ya lo controlemos no solo podremos prescindir de esos apoyos en la cabeza, sino que más adelante podremos complicarnos la vida colocando los discos bajo nuestras manos para alargar el recorrido y que el esfuerzo sea mayor. Pero eso es otra historia. Practica el estricto, si tu fuerza no es suficiente para impulsarte hazlas en negativo, es decir, colócate en la posición final de máxima extensión y ve flexionando los brazos lentamente. Algunos de los beneficios de las flexiones en pino o handstand push up es mejorar mucho la fuerza de tus brazos y hombros. Además de poder centrarte en el equilibrio.

Con todo esto vuestra técnica ya estará bastante trabajada y podemos dar paso al kipping. Que tiene igualmente su propia técnica, y cuya función es facilitar el impulso reduciendo el esfuerzo en nuestros brazos y focalizándolo en core, cadera y piernas. Ese impulso además nos permitirá enlazar las repeticiones y conseguir un movimiento más o menos fluido que harán que el wod sea algo más llevadero.

Recuerda calentar muy bien antes de comenzar. Este ejercicio no solo involucra tus brazos y hombros, los más primerizos sobre todo, notarán una gran tensión en lumbares e incluso el cuello. Además ni que decir tiene que no estamos hechos fisiológicamente para andar cabeza abajo, así que cada pocas repes descansa y ayúdate de la gravedad para que la sangre circule como debe a través de ti.

¿Te gusta este ejercicio? ¿Lo odias? ¿Lo dominas? ¿Se te resiste? ¿Tienes algún consejo? ¡No lo dudes y comparte tus opiniones con nosotros!

Y no me cansaré de decir 2 cosas:

  • Pide ayuda y consejo a tu coach
  • ¡Nos vemos en el box!

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.