CrossFit para glúteos: los mejores WOD para fortalecerlos

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En el CrossFit sufren los glúteos, los cuádriceps, los gemelos, los hombros, el pecho, el lumbar, el core… antes o después todo quema. Pero, aunque no se suele buscar forzar una zona es cierto que hay ciertas rutinas que nos pueden llevar a que focalicemos un poquito más cierto grupo muscular. Pero como decimos, un wod para glúteos como tal y que sea específico no es que haya. Habrá wods que dentro del estrés muscular puedas sentir un extra en esa zona, pero no se suele buscar.

Aún así vamos a tratar de mostrarte WODs y ejercicios de CrossFit para unos glúteos de acero. Cosa que es bastante útil pues esta parte del cuerpo no solo sirve para marcar los vaqueros, sino que unas nalgas bien trabajadas mejorarán tu potencia de salto, carrera y estabilidad y fuerza en sentadilla.

Unos glúteos fuertes también disminuirán tus posibilidades de lesión pues forzarás menos tu zona lumbar, rotaciones de cadera y rodilla. Estos músculos forman parte de grandes cadenas musculares que usamos al realizar ejercicios como carrera, salto, o sentadilas, de ahí la importancia de prestarles atención por encima de la parte estética.

WOD Optimus Prime (Saldrás andando como un robot)

7 minutos de AMRAP de Wallball a la pared y en cada minuto 5 pesos muertos con 100kilos.

El wod consiste en (As Many Rounds/Reps As Possible) máximas repeticiones posibles de balones a la pared en esos 7 minutos. Pero con el extra de que en cada inicio de esos 7 minutos debemos hacer 5 pesos puertos con 100Kg antes de seguir con los wallballs.

HEROE Chad

1000 Subidas al cajón con mochila de 20kg

Como lo lees, sin más, una mochila lastrada, un cajón y una cabeza fría para aguantar la monotonía. Las piernas y glúteos empezarán a quemar a partir de la repe 250/400 y aún te quedarán 600 para terminar. Solo has de subir al cajón, no hay que saltar ni pasar al otro lado. Pones un pie, y subes con el otro y bajas por el mismo lado, alternando los pies.

Pero estos WODs para glúteos son locuras, creo que es mucho más práctico conocer ejercicios puntuales con los que podamos trabajar los glúteos siempre que queramos sin depender de un wod específico.

5 Ejercicios de CrossFit para glúteos

Zancada trasera

Sin peso, con mancuernas a ambos lados o con la barra sobre los hombros, desplazamos una pierna hacia atrás que flexiona hasta que la rodilla toca el suelo, mientras que la pierna adelantada flexa hasta los 90º.

Peso muerto

Así es amiguitos, el peso muerto y sus variantes son ejercicios óptimos para nuestro tren inferior. Mucha atención a la técnica desde el calentamiento, no subas de peso si no puedes mantener la técnica.

Trineo pesado

Uno de los ejercicios de CrossFit para glúteos en el que no te puedes emocionar mucho al principio, cosa que es fácil, o 10 metros después no podrás empujar ni un carro de la compra. Es importante un fuerte empuje inicial para arrancarlo y que empiece a deslizar, luego es agachar la cabeza y dar un paso tras otro. Puedes elegir entre “meterte” entre los palos que hacen de soporte o bien ir con los brazos estirados. Cuidado, tus nalgas pueden arder después de una sesión.

Sentadillas

Cualquier tipo de sentadilla: libre, lastrada, overhead, goblet, a una pierna… tú eliges la aventura, y tu glúteo sufrirá las consecuencias. Sin duda la libre es el movimiento ideal para comenzar y calentar la zona, luego podrás ir añadiendo variaciones que te permitan aumentar el estrés muscular.

Derivadas de sentadilla

Aquellos ejercicios que la incluyen por supuesto también son siempre buenas opciones, como por ejemplo los wallballs o la cargada y el snatch si prefieres usar la barra.

Como ves tienes muchas opciones para que estas navidades puedas hacer realidad el dicho que reza que el CrossFit es el deporte en el que se te ponen manos de leñador y culo de stripper. Pero recuerda que lo importante es poder realizar los ejercicios de CrossFit para glúteos con la técnica adecuada y de forma continuada en el tiempo.

¡Nos vemos en el box!

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