¿Qué es el core? Ejercicios de CrossFit para fortalecerlo

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Antes de empezar, te aviso de que este post no te está dando la receta mágica para lucir tableta en la playa. Estamos hablando de construir un core que te sea útil en tus entrenamientos de CrossFit. Porque lucir six-pack es algo que engloba muchas variables. Es decir, tú puedes tener unos abdominales fuertes pero también una capa de grasa que los recubra. Pero como decíamos hoy, vamos a hablar del core y de cómo y por qué fortalecerlo.

Si eres un atleta más o menos experimentado sabrás de sobra que esta parte de nuestra anatomía: primero, va más allá del los abdominales. Segundo, no cumple una función meramente estética, y tercero, es vital para conseguir buenos levantamientos.

El core, en inglés núcleo, ha de ser resistente, sí. Pero no porque con él practiquemos levantamientos en sí, sino que ha de realizar una función de estabilizador y protector. Logrará que nuestra postura sea la idónea evitando que forcemos otros músculos y articulaciones. También nos permitirá una estabilidad parcial (del movimiento) y total (del conjunto de nuestro cuerpo), esto es muy fácil de apreciar y enormemente difícil de ejecutar, en bailarines y bailarinas de ballet. Podréis apreciar como sus troncos son flexibles pero firmes como juncos, que dotan al cuerpo de una estabilidad total y además les ayudan a ejecutar ciertos movimientos.

Por eso no hemos de confundirlo con los abdominales, ya que el core es mucho más complejo e incluye más musculatura. Es todo aquello que conforma nuestro tronco, va desde nuestro pecho inferior hasta la cadera y nos rodea 360 grados.

Cuando en un overhead squat sostienes la barra sobre la cabeza, todo tu core está trabajando. Actúa como un solo bloque, firme pero capaz de flexar levemente permitiendo corregir. Si está bien trabajado nos permitirá esos movimientos sin forzar lumbares, cadera, columna, dorsales… De ahí su importancia como elemento protector.

Pero no solo en levantamientos overhead, mantener un core activo nos proporcionará la estabilidad necesaria para durante el handstand push up, o walk, poder cambiar el rango de movimiento sin que la espalda sufra, además de ayudarnos a conseguir esa verticalidad ansiada.

Pero entonces, ¿cómo trabajo el core?

Lo primero que has de entender es que no todo en esta vida es hacer abdominales. Ya hemos dicho que esa es una parte más del engranaje central, pero no la única. Por eso vamos a intentar no aislar, vamos a buscar trabajar en conjunto que es lo que va a ocurrir cuando lo necesitemos. Hemos de mezclar en la medida de lo posible la fuerza y la estabilidad, intentando no llegar nunca al fallo muscular sino al fallo a la hora de la estabilización.

Hemos de ser conscientes durante el trabajo de esa interacción muscular, en la que toda al completo controla la carga mientras a la vez se mantiene una estabilidad.

Algunos ejemplos:

Overhead

Con una barra y muy poco peso, o sin discos incluso, mantén la estabilidad de la misma sobre tu cabeza mientras lentamente alzas una pierna hasta formar 90 grados, repite con la otra y así haz algunas series de 8 o 10 repeticiones. Recuerda que la clave del trabajo no son los brazos, sino la postura y el core.

Abdominal colgado

Colgado del rack haz pequeñas formas con las piernas juntas, empieza por pequeños desplazamientos hasta lograr grandes círculos.

Desplazamiento sobre la barra

Coloca un par de discos a la barra sin importar peso, ponte de rodillas frente a ella y hazla rodar. Según se aleje de ti, contigo sujeto trata de volver sin usar piernas ni brazos.

Plancha lastrada

Colócate en posición de plank o plancha y haz que un compañero añada discos sobre tu espalda. Trabaja poco a poco colocando los discos sobre las escápulas con cuidado.

Gusano

No es un insulto, pero algún improperio soltarás. De pie con las manos en el suelo vamos avanzando con ellas hasta que estemos en la posición más horizontal posible. Ahora caminamos a pasitos cortos hasta encontrarnos con las manos y repetimos.

Existen muchos más ejercicios de CrossFit para trabajar el core, pero la cuestión es que puedas apreciar cuando los trabajes que estás haciéndolo de la forma correcta. Busca ayuda en tu coach y aplica esa fuerza y estabilidad cuando hagas tus levantamientos.

¡Nos vemos en el box!

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