Box jumps: La técnica y los beneficios del salto al cajón

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Muchos nos alegramos cuando vemos en la pizarra que toca este ejercicio en el WOD. Aunque esa alegría suele durar hasta que vemos el número de repeticiones. Y es que parece sencillo, pero requiere mucho más de nosotros de lo que aparenta a primera vista. Es por eso que los box jumps en CrossFit pueden ser uno de los ejercicios favoritos o también uno de los más temidos.

Por definición el salto al cajón consiste, desde una posición estática, en realizar un brinco en vertical (y un poco hacia adelante) sobre una caja que está a una altura específica. Acabaremos sobre ella cayendo con ambos pies a la vez y terminando en una completa extensión de rodillas y cadera.

Esta sería la versión básica. Pero las opciones para variar en dificultad y en función de nuestros objetivos son infinitas. No obstante, los beneficios de todas ellas de cara a nuestra forma física son enormes. Desde luego desarrollan nuestra potencia del tren inferior, eso por descontado. Pero también nuestro equilibrio, nuestra resistencia, coordinación y velocidad.

Todo esto en un ejercicio aparentemente sencillo.

Cómo realizar correctamente el salto al cajón en CrossFit

Hace un par de párrafos hablábamos de la base para realizarlos. Es decir, de lo que te va a pedir un juez para dártelo por válido. Pero hay mucho más detrás. Imaginemos que ya estamos frente al cajón, que hemos elegido su altura en función de nuestra condición física y duración del ejercicio.

Cabe destacar la primacía de la eficiencia, como en prácticamente todos los ejercicios de CrossFit. Ya que lo que buscamos es realizar el mayor número de repes en el menor tiempo posible y con el mínimo desperdicio de tiempo y energía. Por todo esto debemos colocarnos lo más cerca posible del cajón. Y es que el salto vertical exige menos que otro hacia adelante. Cuanto menos desplacemos el cuerpo menos energía gastaremos.

Aunque este ejercicio implica al tren inferior hemos de ayudarnos del resto de nuestro cuerpo para que también colabore. Una buena postura, bloqueo de espalda, flexión de rodillas, cabeza alta… nos ayudará a que el comienzo sea potente.

Los brazos deben tirar de nosotros, ya que no disponemos de punto de apoyo para que nos ayuden en el salto al menos que estos nos impulsen gracias a la inercia. Empecemos con ellos hacia atrás y desplacémoslos hacia adelante y arriba para que nos ayuden en el desplazamiento del cuerpo. Esto debes practicarlo porque no siempre los movimientos naturales son los más efectivos.

Una vez en el aire es muy importante preparar la caída del box jump. Debemos tener cuidado en caer de forma segura, estable y correcta para minimizar el daño en nuestro cuerpo y preparar la continuidad del ejercicio.

Lo primero que debemos intentar es caer con la mayor superficie de suela posible. Ya que es fácil calcular mal si solo apoyamos las puntas y con ello tropezar y caer.

A la hora de caer intentemos minimizar el impacto. Si caes y suena como si estuvieras haciendo un jerk pesado… mal. Intenta silenciar el aterrizaje. Esto significará que repartes el peso de forma coherente.

 

Cuando aumentan las repes de box jumps

Cuando el número de repes es elevado es fácil que el cansancio nos haga elevarnos cada vez a menor altura, lo que implicará que caigamos aterrizando en sentadillla. Esto, además de proporcionar estrés muscular a nuestras piernas, nos obligará a realizar una sentadilla completa (hay que extender cadera y rodillas). Y si son muchos WODs, serán muchas las sentadillas que tendrás que hacer para nada. Piensa, sé eficiente, y dedícale un extra de fuerza al salto al cajón antes que al ejercicio post aterrizaje.

Una vez sobre el cajón aprovecha el momento en el que completas la extensión de rodillas y cadera para respirar. A la hora de bajar volvemos a prestar especial atención al aterrizaje. Intentaremos caer cerca para no tener que desplazarnos de más de cara a la siguiente repetición. Pero dejando la separación necesaria que nos permita hacer los movimientos con seguridad.

Igualmente cuando las repes de box jumps van aumentando y el cansancio se hace presente es fácil pegar un traspiés. Y desde esa altura puede tener malas consecuencias. Por eso te recomendamos bajar primero una pierna y luego la otra. Ralentiza el movimiento pero aumenta la seguridad.

A partir de ahora cuando mires el cajón, acuérdate de todo esto practica y comprueba la diferencia.

Ojo con las espinillas y…¡Nos vemos en el box!

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