KALSU WOD
Empecemos con el peor, en serio hazlo un día que estés muy “a tope física y mentalmente”. Consiste en hacer 100 thrusters con 60 kilos (contando la barra) y esto no es lo peor. Lo peor es que al inicio de cada minuto, incluido el primero, debes hacer 5 burpees. Habrá minutos en los que solo meterás burpees. La clave es ir con mucha cabeza, al final lo acabarás.
FRAN WOD
El clásico, un 21-15-9 de thrusters con 43kg y dominadas. Es la vara de medir, un dato en tu currículum cross trainingero. Ve con un ritmo que puedas mantener para luego apretar, la clave es no parar. ¿Cómo saber si lo has hecho bien? Si al terminar, estar tirado en el suelo te supone esfuerzo, crees que el corazón se te va a salir del pecho y la boca te sabe a metal es que lo has clavado.
KAREN WOD
Engañoso como pocos. 150 wallballs con balón de 9kg, en teoría sencillo, en realidad si te paras a pensar cuando lleves 100 todavía te faltarán 50. Series asequibles en las que siempre te sobre 2 o 3 repes, descansos cortos y a seguir.
MURPH WOD
Temido pero asequible. 1’6km de carrera, 100 dominadas, 200 fondos en el suelo y 300 sentadillas, para acabar con otros 1600 metros de carrera. Si lo haces en Rx no olvides ponerte un chaleco lastrado con 9kg en placas. La técnica no es compleja, pero estate preparado es fácil llegar a la hora de wod y a lo mejor no lo has terminado. 2 consejos, la primera vez hazlo sin chaleco, y ojo con los fondos en el suelo, son donde más tiempo estarás seguramente, no fuerces hasta romperte.
GRACE WOD
Nunca pocas repeticiones se hicieron tan largas. 30 clean and jerks con 61 kg. Si vas en Rx que no sea porque tu RM de clean & jerk es menos de 80kg. Para meter un buen tiempo los cleans deben ser de fuerza y los jerks tipo push. Es mejor ser algo “reservón” al principio, que luego se pone feo.
FIGHT GONE BAD
Cuando un wod incluya descansos, desconfía. Aquí tienes 17 minutos para ejecutar 3 rondas de: 1 minutos de máximos wall balls, 1 minutos de máximos SDLHP con 35kg, 1 minuto de máximos box jumps, 1 minuto de máximos Push press con 35kg, 1 minuto de máximas calorías en el remo y un minuto de descanso antes de la siguiente ronda. Imposible ir a máximos en cada minuto, trata de lograr metas alcanzables que te permitan pasar de estación.
FILTHY FIFTY WOD
¿Te cuesta llevar la cuenta de repes en los wods? No te pasará con este, son 50 en cada ejercicio, fácil de recordar complicado de terminar.
Tienes que tratar de meter en el menor tiempo posible: 50 saltos al cajón, 50 dominadas con salto, 50 kettlebell swings con 16kg, 50 zancadas caminando, 50 rodillas a codos, 50 push press con barra de 20 vacía, 50 extensiones lumbares, 50 lanzamientos de balón a pared, 50 burpees y 50 dobles de comba.
Como ves no hay movimientos complejos ni pesos elevados, el wod es un valle, empezamos en lo complicado a nivel cardio (cajón y dominadas) la sección intermedia es más ligera de “masticar”, y volvemos a acabar en todo lo alto con 50 burpees y dobles. No es un wod difícil pero la fatiga es acumulativa.
![Los 7 Mejores Wod de Cross Training [Guía 2024]](https://titanboxwear.com/wp-content/uploads/Los-7-mejores-Wod-de-2023.jpg "Los 7 Mejores Wod de Cross Training [Guía 2024] 1")
