WOD The Seven: en qué consiste, de dónde surge, mejores tiempos

Si crees que el siete es tu número de la suerte, cuando pruebes el wod “the seven” quizás cambias de idea. Y es que este héroe, en el que acumularás 343 repeticiones te va a dejar sin aliento (en todos los sentidos).

Por qué The Seven

Este wod es uno de los llamados héroes, ya hemos hablado alguna vez de que en nuestro deporte llamamos así a los wods en honor de militares/agentes estadounidenses caídos en acto de servicio. Y The Seven recibe su nombre por el ataque suicida que sufrieron 7 agentes de la CIA en Afganistán y del que ninguno de ellos pudo escapar con vida. De ahí el nombre de “Los Siete”.

En qué consiste The Seven

Como su nombre indica, The Seven es un workout que consta de 7 ejercicios, de los que hay que hacer 7 repes, durante 7 rondas. Así pues en cada ronda habrá que hacer:

7 fondos pino, 7 thrusters con 60 kg, 7 rodillas a los codos, 7 pesos muertos con 110 kilos, 7 burpees, 7 kettlebell swings con 32 kg y 7 dominadas. Todo esto suma 49 repeticiones, que multiplicadas por 7 rondas obtenemos las 343 repeticiones totales.

Estrategia para poder acabar de seven y no desfallecer en el intento

Si empezamos hablando de los pesos, el más exigente sin duda es el del thruster de 60 kg, ese peso en fatiga (e incluso sin ella) es exigente para la inmensa mayoría de los atletas. Los 110 kg en peso muerto, 75 para chicas, es asequible a 7 repeticiones, pero sin duda según vayan avanzando las rondas se nos harán más cuesta arriba. Por último, el swing con 32 kg aunque pesado, el igualmente número reducido de repeticiones nos permitirá, no sin esfuerzo, hacerlas unbroken en cada ronda.

Lo ideal es que haya dos barras por atleta, una para el thruster y otra para el peso muerto, así no perderás tiempo cambiando kilos.

Los cuatro ejercicios restantes; fondos pino, rodillas a codos, burpees y dominadas son con nuestro propio peso corporal así que cuanto mejor domines los gimnásticos mejor los superarás. De estos cuatro ejercicios, únicamente los fondos pino pueden suponer un reto a atletas intermedios (si no puedes hacerlos, puedes hacer adaptaciones a fondos inclinados), pero las rodillas a codos, burpees y dominadas con kipping o similar son fácilmente asequibles para la mayoría de atletas. 

Pero la clave de este Word tanto en la parte con peso añadido como en la parte de peso corporal es mantener un ritmo que nos permita hacer descansos cortos ya que el número de repeticiones es baja. Hemos de tratar en la medida de lo posible hacer cada ejercicio completo sin partirlo descansando solo entre rondas si es posible. Esto puede ser algo complicado según avancen las rondas, pero es cierto que si empiezas a partir los ejercicios entrarás en un bucle que hará que el wod se te haga eterno.

El primer error que puedes cometer es sin duda pensar que por ser pocas repeticiones por ejercicio vas a poder apretar desde el minuto uno, es un wod largo, luego verás los tiempos que consiguen los atletas de élite para que puedas hacer tus cálculos de la mejor manera.

Cuánto tardarás en hacer el wod The Seven

Para que te hagas una idea, los atletas de élite tardan entre 19 y 25 minutos en hacer el wod, estamos hablando de atletas muy preparados que prácticamente descansan únicamente entre rondas, no en todas, y muy poco tiempo.

Un atleta intermedio puede tardar fácilmente casi 45 minutos en acabar el wod. Si acabas de empezar en el cross training súmale 20 minutos más, es muy fácil que se te vaya a 1 hora de entrenamiento.

Es un wod largo, eso tienes que asumirlo desde el minuto uno, no tengas prisa en acabarlo, focaliza en hacer bien los movimientos para ser lo más eficiente posible, así reducirás la fatiga y podrás llevarlo mejor tanto a nivel físico como mental.

¿Te animas a hacer The Seven? ¡Nos vemos en el box!