Turkish get up o levantamiento turco en Cross Training

El Turkish Get Up consiste en llevar un peso desde el suelo hasta por encima de nuestra cabeza y volver a bajarlo al suelo. Pero tiene truco, el primero es que empezamos tumbados en el suelo, y el segundo es que desde que lo despegamos del suelo, el peso ya está sobre nuestra cabeza hasta que volvemos a tumbarnos.

Beneficios del Levantamiento Turco

Las letras TGU (Turkish Get Up) que puedes ver en la pizarra de tu box de Cross Training es algo no muy habitual en el box pese a los enormes beneficios que tiene su ejecución para los atletas. Y es que este movimiento implica a casi todo nuestro cuerpo (torso, piernas y brazos), además de trabajar nuestra estabilidad, coordinación, equilibrio y fuerza.

El cambio de plano y posición, el mantener un objeto en alto todo el tiempo y las diferentes poses por las que hay que pasar para ejecutarlo correctamente lo convierten en un ejercicio recomendable tanto para el calentamiento como para sesiones específicas.

¿Qué se levanta en un Levantamiento Turco?

Lo más habitual es hacer el Turkish Get Up con una kettlebell, su asa y forma esférica ayudan a mantenerla estable durante el levantamiento.

Pero también es habitual hacerlo con mancuernas, estas son algo más complejas de mantener en alto ya que el peso se divide entre las 2 cabezas y hay que hacer un esfuerzo extra. La kettle la podemos apoyar en el brazo y es más fácil y seguro.

Para tus incios te recomendamos pesos ligeros o incluso nada, simplemente el puso cerrado en alto. Si quieres meter algo de peso por darle más realismo te puedes decantar por un disco fraccional de 1kg, por ejemplo.

Hay gente que hace el Levantamiento Turco con barra olímpica, pero si pensabas que una mancuerna bailaba, imagina una barra de dos metros veinte. Con barra es un ejercicio solo para atletas experimentados con un gran control corporal y fuerza.

¿Cómo hacer un Turkish Get Up en Cross Training?

Si no lo has hecho nunca lo mejor, como decíamos, es que empieces sin nada de peso, has de tratar de memorizar una serie de movimientos y si tienes que estar pendiente del peso va a fallar tu concentración.

Una vez tengas memorizada la secuencia podrás pasar a pesos ligeros, como por ejemplo una kettlebell o mancuerna ligera o incluso un disco fraccional.

Tumbados

Empezamos totalmente tumbados en el suelo boca arriba, con el objeto a nuestro lado. Rodamos para cogerlo con ambas manos y nos lo llevamos al pecho para levantarlo de forma vertical con una sola mano, el brazo queda extendido y se quedará así hasta que volvamos a tumbarnos para dejar el objeto en el suelo. Desde este momento es muy importante no quitar la vista del peso, para que podamos controlarlo mejor.

A sentarse

Flexionamos la pierna del lado donde tenemos el brazo elevado y apoyamos el antebrazo contrario con la palma de la mano hacia abajo, para pasar a una posición de sentados.

Clavando rodilla

Aprovechando la palma de la mano contra el suelo, pasamos la pierna que no estaba flexionada bajo nosotros, hasta dejar la rodilla en el suelo y el pie a nuestra espalda.

Enderézate y zancada

Gracias a esta postura, con una rodilla en el suelo y la planta del otro pie también, ya podemos enderezarnos y levantar la rodilla del suelo (te debería salir algo similar a un lunge). 

Ya estamos de pie, estirados y con el brazo aún en alto con el peso, hemos acabado la subida.

Ahora hemos de volver a bajar haciendo los movimientos a la inversa hasta dejar el peso en el suelo.

Descenso con zancada

Hacemos una zancada trasera (el peso sigue arriba). Apoyamos la mano libre y giramos la pierna que echamos atrás para que pase bajo nuestro cuerpo hasta dejarla estirada frente a nosotros, ya tendremos el culo en el suelo.

Tumbarse

Haremos una caída controlada, descendiendo hasta apoyar el antebrazo libre, y seguimos bajando hasta apoyar toda la espalda. Ahora podemos bajar el objeto con cuidado a nuestro pecho, y rodaremos sobre nosotros mismos para depositarlo en el suelo con ambas manos.

Como ves son muchos pasos los que hay que seguir, no tengas prisa. Los levantamientos turcos no se hacen en wods sino en sesiones específicas de fuerza o como ayuda al control del equilibrio o la estabilidad. Lo ideal es que según llegues a cada posición te detengas por un par de segundos hasta afianzar y pasar a la siguiente. Ve probando poco a poco con diferentes pesos y objetos. Es un ejercicio exigente pero una vez te sabes los movimientos es muy agradecido.

¡Nos vemos en el box!