Stoh cross training: qué es, errores comunes, músculos implicados, variantes

Las siglas STOH en Cross Training se corresponden con Shoulder to Overhead, lo que traducido al castellano podría ser algo así como “Desde el hombro hasta sobre la cabeza”. Y es que este movimiento es justamente eso, la capacidad de llevar una carga, ya sea una barra olímpica, una mancuerna, o una kettlebell por ejemplo desde un “front rack” hasta por encima de nuestra cabeza.

Es un movimiento cuyas variantes debemos perfeccionar pues son de gran utilidad tanto en movimientos olímpicos, como en wods, y en sesiones de fuerza.

Como decíamos se parte de una posición de front rack, en la cuál la carga está por delante de nosotros, a la altura del hombro. La posición de salida no es igual para una barra, una kettlebell o una mancuerna pues sus agarres son diferentes. La barra la sujetamos con ambas manos, y reposa cerca de nuestras clavículas, la kettle la tendremos apoyada en el exterior del brazo mientras este está bien pegado a nuestro torso, por otro lado la mancuerna la disponemos de forma que las cargas estén una por delante y otra por detrás de nosotros cayendo el mango en nuestro hombro.

 Así como la salida es diferente, los pasos para la ejecución del levantamiento sí que se asemejan. ¿Qué se busca?

Siempre hemos de buscar el bloqueo total de rodilla, cadera, hombros y codos para finalizar el levantamiento sin importar la variante de este.

Variantes de Shoulder to Overhead

1 – STOH Estricto

En este levantamiento hacemos toda la fuerza únicamente con el brazo, o los brazos. No hay empuje de ningún tipo por parte de las piernas. Intenta no encorvar mucho la espalda al hacerlo, forzar esa postura puede ser lesivo. Por lo tanto es un movimiento muy poco recomendable para wods. Lo mejor es usarlo como parte de tu entrenamiento de fuerza.

2 – STOH con Push

Aquí el primer empujón lo realizamos con el tren inferior, es un pequeño empujón en el que flexionamos las rodillas ligeramente, no estamos haciendo una media sentadilla ni nada por el estilo. Descendemos apenas unos centímetros para conseguir despegar la carga de nuestros hombros y finalizar el empuje con los brazos. Con este movimiento podrás levantar cargas algo más elevadas y además te otorgará velocidad, por lo que es muy recomendable en wods con cargas ligeras o ligeras-moderadas.

3 – STOH con Push y Jerk

Estamos ante un STOH con push en el cuál antes de elevar la carga por completo lo que hacemos es “meternos debajo” flexionando las rodillas y haciendo descender la cadera, si lo necesitas puedes abrir muy ligeramente las piernas. Con esto conseguimos realizar el despegue de la carga con las piernas para a continuación entrar bajo la carga bloqueando brazos y haciendo la subida no usando la fuerza de los brazos sino de las piernas otra vez. Este movimiento es muy útil con cargas elevadas, y aunque es más lento que el STOH push, todavía es útil en wods pesados.

4 – STOH con Push y Split Jerk

Esta variante es la que debes elegir si la carga es muy pesada, pues es la que te permitirá, sacrificando velocidad de ejecución, levantar pesos muy elevados. Aquí el jerk, en vez de ser una flexión de rodillas lo que hacemos es desplazar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Recuerda que para conseguir el máximo equilibrio con la carga, la pierna delantera rota ligeramente al interior (el pie, no la rodilla), el pie delantero está firmemente apoyado por completo mientras que el trasero, que también rota al interior, queda flexionado con el talón en alto. La pierna delantera flexiona la rodilla hasta un máximo de 90º, mientras que la trasera flexa más (pero sin llegar a tocar el suelo) con esto conseguimos descender mucho más nuestro centro de gravedad, pudiendo recoger la carga más abajo (ya que al ser más pesada el empuje inicial no nos va a permitir elevarla mucho en un primer momento). Aquí la subida es más el devolver los pies a la posición inicial, para ello recogemos antes el pie delantero, y por último el trasero claro está, sin dejar de tener bloqueados cadera, hombros y codos.

Errores más comunes del Shoulder to Overhead

• No bloquear: Si no bloqueas correctamente hombros y codos el levantamiento no será válido. Pero no solo eso, además estarás propiciando no poder elevar cargas pesadas cuando introduzcas el jerk o Split pues ya se “recoge” la carga con brazos bloqueados.
• No hacer el levantamiento en vertical: Si no ajustamos bien nuestro core y espalda la subida “bailará” hacia adelante o atrás, más aún en pesos unilaterales, haciendo que la carga se mueva y podamos incluso perder el levantamiento.
• No hacer un push potente: A la hora del empuje de piernas, si no hacemos un empuje potente nos será imposible en cargas altas darnos espacio para entrar bajo ella. Recuerda darlo todo en el empuje.

¿Qué músculos trabajamos en el STOH?

Sea cual sea la variante los músculos que siempre se implican son: trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, pectorales, antebrazos, músculos dorsales y lumbares.

Si además incluimos push y jerks, trabajaremos glúteos, femoral, e isquios.

Por último recuerda trabajar la versión estricta, pues con ella ganarás fuerza para luego mejorar tu técnica de push y jerk y poder hacer así movimientos más completos y que te permitirán mover cargas más pesadas más rápidamente.

¡Nos vemos en el box!