Variantes de Shoulder to Overhead
1 – STOH Estricto
En este levantamiento hacemos toda la fuerza únicamente con el brazo, o los brazos. No hay empuje de ningún tipo por parte de las piernas. Intenta no encorvar mucho la espalda al hacerlo, forzar esa postura puede ser lesivo. Por lo tanto es un movimiento muy poco recomendable para wods. Lo mejor es usarlo como parte de tu entrenamiento de fuerza.
2 – STOH con Push
Aquí el primer empujón lo realizamos con el tren inferior, es un pequeño empujón en el que flexionamos las rodillas ligeramente, no estamos haciendo una media sentadilla ni nada por el estilo. Descendemos apenas unos centímetros para conseguir despegar la carga de nuestros hombros y finalizar el empuje con los brazos. Con este movimiento podrás levantar cargas algo más elevadas y además te otorgará velocidad, por lo que es muy recomendable en wods con cargas ligeras o ligeras-moderadas.
3 – STOH con Push y Jerk
Estamos ante un STOH con push en el cuál antes de elevar la carga por completo lo que hacemos es “meternos debajo” flexionando las rodillas y haciendo descender la cadera, si lo necesitas puedes abrir muy ligeramente las piernas. Con esto conseguimos realizar el despegue de la carga con las piernas para a continuación entrar bajo la carga bloqueando brazos y haciendo la subida no usando la fuerza de los brazos sino de las piernas otra vez. Este movimiento es muy útil con cargas elevadas, y aunque es más lento que el STOH push, todavía es útil en wods pesados.
4 – STOH con Push y Split Jerk
Esta variante es la que debes elegir si la carga es muy pesada, pues es la que te permitirá, sacrificando velocidad de ejecución, levantar pesos muy elevados. Aquí el jerk, en vez de ser una flexión de rodillas lo que hacemos es desplazar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Recuerda que para conseguir el máximo equilibrio con la carga, la pierna delantera rota ligeramente al interior (el pie, no la rodilla), el pie delantero está firmemente apoyado por completo mientras que el trasero, que también rota al interior, queda flexionado con el talón en alto. La pierna delantera flexiona la rodilla hasta un máximo de 90º, mientras que la trasera flexa más (pero sin llegar a tocar el suelo) con esto conseguimos descender mucho más nuestro centro de gravedad, pudiendo recoger la carga más abajo (ya que al ser más pesada el empuje inicial no nos va a permitir elevarla mucho en un primer momento). Aquí la subida es más el devolver los pies a la posición inicial, para ello recogemos antes el pie delantero, y por último el trasero claro está, sin dejar de tener bloqueados cadera, hombros y codos.
