La arrancada o snatch es un movimiento olímpico extremamente complejo y que requiere mucha técnica. Hoy vamos a tratar de diseccionarlo para que puedas hacer un snatch en Cross Training de la manera más eficiente y segura posible.
¿Qué es el snatch?
La arrancada o snatch es un ejercicio que consiste en llevar la barra desde el suelo hasta por encima de nuestra cabeza en un solo movimiento continuo. Al contrario de lo que puedas pensar para realizar un buen snatch necesitas más cosas además de fuerza como un buen agarre, mucha movilidad, capacidad de reconocer muy bien las posiciones clave y sobre todo y más importante ser capaz de diseccionar el movimiento en diferentes momentos y poder enlazarlos luego.
Tipos de snatch
- El snacth clásico, full snatch o squat snatch: Este consiste en, empezando con la barra en el suelo llevarla hasta por encima de nuestras cabezas pudiendo extender la cadera y manterner los brazos bloqueados, tras realizar una sentadilla que parta el paralelo.
- Power snatch o arrancada de fuerza: Implica lo mismo que el anterior pero en este caso no podemos romper el paralelo con la sentadilla. Es más, no es siquiera necesario hacerla, pero bien es cierto que sin esa media sentadilla será inviable levantar mucho peso.
- Hang Snatch o arrancada colgante: Este ejercicio es idéntico al snatch clásico pero la barra no comienza en el suelo, sino que la tendremos agarrada y sostenida justo sobre nuestras rodillas o medio muslo (hasta curvarnos para lograr esa posición, podemos estar erguidos con la barra en la cadera). Para comenzar el ejercicio la espalda estará en una posición curvada pero neutra, y los brazos extendidos.
- Hang power snatch o arrancada colgante de fuerza: Como imaginas es la combinación de ambas, empezamos en la posición de colgante y para finalizar no podremos ejecutar una sentadilla completa.
Hay más opciones como el split snatch, o incluso snatch con kettlebells o mancuernas., pero eso lo veremos en otros artículos.
Técnica para conseguir un buen snatch
Veamos qué debemos hacer para hacer un buen snatch clásico.
- Lo primero que debes comprobar es que puedes hacer una sentadilla completa con la barra sobre tu cabeza. Si eres muy novato y no tienes la fuerza, técnica y flexibilidad para ello, habrá que empezar por mejorar eso. Pero podemos empezar con una pica de plástico para simular el movimiento de la barra y poder ver así las estaciones que lo completan.
- Agarre: Desde el minuto uno empezaremos usando el hook grip o agarre agatillo, esto nos permitirá en el futuro levantar más peso. Como es algo incómodo es mejor empezar a practicarlo con la barra vacía o incluso con la pica, y hacer uso de él siempre.
- Para ello agarra la barra de forma que introduzcas tu dedo pulgar hacia dentro y lo agarres con tu índice y corazón.
- Posición inicial: Con la barra en el suelo (si puedes colócale discos del tamaño oficial para que esté algo más elevada, si no puedes con el peso busca algo que la eleve hasta esa altura) y haciendo el agarre gatillo, coloca los pies a la altura de tus caderas y las manos en un agarre más abierto de lo habitual que te permita elevar la barra sobre tu cabeza y ejecutar una sentadilla cómodamente.
- Los brazos extendidos, la cadera elevada (no estamos en sentadilla profunda) y los hombros ligeramente adelantados a la vertical de la barra. La barra está en contacto con nuestras espinillas
- Levantamiento: los hombros y el pecho se elevan a la vez, los brazos siguen extendidos y la cadera se mantiene en la misma posición con la espalda apretada mientras nos levantamos con las piernas. La barra está en contacto con nuestras espinillas, rodillas y muslos mientras asciende. Al pasar la rodilla elevamos el torso y nos preparamos pues al llegar al muslo vendrá el tirón.
- Tirón: la barra roza nuestro muslo y estamos casi extendidos pero no al completo. Nuestros hombros y caderas se extienden en direcciones opuesta mientras elevamos el torso de forma rápida. Esa extensión tan explosiva hace que despeguemos incluso ligeramente los pies del suelo hacia puntillas mientras tiramos en vertical de la barra hacia arriba, con los codos mirando al cielo.
- Entrada: en el punto más alto del tirón nos metemos bajo la barra, esta rueda en nuestras manos no tenemos porqué apretarla muy fuerte. Caemos con los pies completamente planos y estables, a la anchura de nuestra sentadilla habitual y ni adelante ni hacia atrás, intentamos caer donde nos levantamos para mantener el equilibrio y la verticalidad. Cuando llegamos abajo bloqueamos los codos y hombros junto con el core, creando un bloque duro sobre el que caerá la barra.
- Subida: una vez la barra ha hecho el primer contacto, y hemos notado su peso ponemos en marcha la levantada de la sentadilla manteniendo el bloque core – hombros – codos hasta conseguir levantarnos por completo manteniendo el equilibrio. En este punto, rodillas, caderas, codos y hombros están extendidos y la barra está situada sobre nuestra vertical.
- Todo esto ocurre en menos de 4 segundos, de ahí la complejidad del movimiento y la importancia de repetir cada estación por separado para practicarla y asimilarla y luego poder ir enlazando hasta llegar al ejercicio completo.
Errores que hay que evitar y que nos ahorrarán lesiones
- La posición inicial junto a la subida marcarán el resto de movimientos. Lleva la barra bien pegada o esta subirá separada de ti y vencerá tu peso hacia adelante haciendo imposible el levantamiento.
- En el tirón hay que evitar desplazar los pies hacia adelante, esto hará que la barra nos sobrepase y vaya hacia atrás donde deberemos soltarla.
- El tirón ha de ser fuerte, contundente para elevar la barra lo máximo posible hacia arriba, es común que tiremos de ella hacia nosotros y eso es un error.
- Debemos hacer una entrada muy rápida, para colocarnos bajo la barra si dudamos no lo conseguiremos.
- En la sentadilla debemos ser muy estables, el bloque que generemos con hombros, codos y core no puede aflojarse o el peso de la barra nos vencerá.
- Las lesiones más habituales con estos errores son en los lumbares y en los hombros. Recuerda calentar muy bien antes de empezar y practicar mucho con pesos bajos para que tu técnica sea perfecta cuando añadas kilos.
Sabemos que es difícil, pero un snatch bien ejecutado es algo muy bonito de ver. Practicar, fallar y volver practicar es la única forma de intentar dominarlo.
¡Mucho ánimo y nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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