¿Quieres tener quads de acero?

En nuestra vida diaria las piernas son las encargadas de llevarnos a todas partes, andar, correr o saltar. Debemos mantener una buena salud en nuestros quads si queremos estar seguros de tenerlos en buenas condiciones. Es uno de los músculos que más denotan la buena forma en la que nos encontramos y podemos fortalecerlos con estos sencillos ejercicios que te vamos a contar.

Los quads

Los quads o ‘cuadriceps femoral’ se encuentran en la parte anterior del muslo y son un grupo de músculos de gran importancia. Se denominan vasto externo, vasto interno, vasto intermedio y el recto femoral.

– El vasto interno tiene su origen en el hueso fémur, donde está el muslo uniéndose a la rótula.

– El recto femoral parte del hueso de la cadera, cubriendo de manera parcial el del vasto interno. Estos músculos son los que ayudan en gran medida a la articulación de la rodilla e indirectamente la pierna, extendiéndose gracias la unión del recto femoral al hueso ilíaco, que es el músculo flexor de nuestra cadera.

Estas son las razones por las que tiene tanta importancia este grupo muscular a la hora de nuestras actividades diarias y que por su uso tan intensivo suele ser proclive a lesiones como pueden ser los desgarros musculares o esguinces.

¿Cómo fortalecemos los quads?

Lo mejor que podemos hacer para estar seguros de no dañar los cuádriceps es tenerlos fuertes para que puedan estar en disposición de usarlos cuando les necesitemos. Unos quads fuertes nos ayudarán a mejorar nuestro equilibrio y nuestra aceleración a la hora de correr. También permite menor sufrimiento en posturas como las cuclillas, además, esto ayuda a que tengamos protegida debidamente la articulación de la rodilla, la cual de por sí tiene gran inestabilidad.

Si tenemos unos quads débiles nuestras posibilidades de tener riesgo de artritis de rodilla con el tiempo aumentan, por eso te presentamos algunos de los más efectivos ejercicios que te pondrán unos quads de titán:

Squats (Sentadillas)

Esta posición hace que se trabajen los cuádriceps puesto que desarrolla los quads en el ángulo formado por las tibias y el ángulo del torso. Como ya hemos hablado en nuestro articulo ¿Cómo ejecutar squats perfectos? exiten varios tipos de sentadillas, desde las Air squats o sentadillas simples, hasta los overhead squats.

Consideramos que las que mas hacen trabajar los quads son los Back Squats, se trata de una sentadilla de espalda. Este tipo de squats nos permite colocar bastante peso en cada ejecución. La barra con los discos se pondrá en la zona del trapecio. El back Squat es la sentadilla más utilizada rutinas de fuerza porque es la que más peso nos permite cargar. Las variaciones son básicamente la apertura de los pies. En función de cómo coloquemos las puntas de los pies el trabajo de fuerza y tonificación se centrará en un lugar u otro. Al poder colocar mas peso y este encontrarse sobre nuestros hombros nos permites utilizar los quads en todo su rango, favoreciendo su fortalecimiento.

Sprints (carreras cortas y explosivas)

Es un excelente ejercicio anaeróbico ideal para poder ir construyendo un músculo fuerte, impulsando los niveles de testosterona en nuestro cuerpo.

Se debe utilizar el impulso de nuestra masa corporal para aumentar la resistencia y las carreras cortas son una excelente forma de conseguirlo. Podemos llegar a generar el triple del peso de nuestro cuerpo al realizar este ejercicio cuando tocamos el suelo debido a la tensión y la gran fuerza que se genera.

Debemos recordar que los quads tienen una íntima relación con la extensión de nuestras rodillas y la flexión de la cadera. Esto se hace con mucha fuerza y de manera rápida en una carrera. Esprintar hace que nuestro sistema neuromuscular se adapte, sincronizando nuestras unidades motoras para que podamos generar fuerza de forma más rápida.

La manera más gráfica que explica lo conveniente de este ejercicio la podemos ver en las carreras de 100 o 200 metros de atletismo, los atletas tienen muy desarrollados los cuádriceps. En el ciclismo también podemos verlo, incluso los sprinters tienen todavía más desarrollada esa musculatura que los especialistas en etapas de montaña debido al entrenamiento especial para los sprints.

Split Búlgaro

Este ejercicio expone claramente los desequilibrios musculares entre nuestros quads, pero a la vez también es de gran ayuda de cara a corregirlos. La naturaleza del movimiento hace que tengamos que tener el ángulo de las espinillas en vertical, con lo que se necesita un énfasis en el cuádriceps para que pueda extender la rodilla en cada repetición que realicemos. Cuanto más cerca de nuestro pie tengamos el banco, mayor tensión se fija en los quads.

Lunges Lastrados (Estocadas ponderadas)

Es un movimiento en el cual trabajan multitud de grupos musculares. Los quads son de los que tienen más trabajo porque al igual que en el split búlgaro se pone de relieve el desequilibrio entre las piernas, y su gran versatilidad hace que podamos hacerlo con pesas, mancuernas o cualquier instrumento que nos permita poner en funcionamiento este ejercicio de resistencia muscular que refuerza nuestra estabilidad y dará mayor consistencia a nuestros cuádriceps.

Step-Ups Lastrados (Subidas a caja o cualquier otro elemento, con peso)

A la vez que sujetamos unas pesas o mancuernas, podemos realizar este ejercicio que es muy bueno para el desarrollo del cuadro muscular. Notaremos cómo nuestras piernas y sobre todo los quads ganan en fuerza y resistencia. Se realiza subiendo una pierna al cajon, u otra superficie elevada, luego utilizando solo esta pierna elevamos todo el cuerpo hasta que los dos pies esten sobre la superficie elevada, nos estiramos y luego bajamos en el orden contrario, y repetimos con la otra pierna.

Ejercicios para potenciar la movilidad de nuestros quads

Multitud de atletas no prestan la atención que deberían a la importancia que es tener unos quads flexibles. Necesitamos de ellos para movernos, pero si nunca los estiramos, cada vez tendrán un peor tono. Debemos ejercitarlos para que de esta manera se flexione la cadera y las rodillas hagan su función de forma correcta.

Postura de estiramiento con las manos y rodillas en el suelo

Esta postura es de gran utilidad para estirar nuestros quads. Debemos doblar la pierna derecha hacia arriba y agarrar con nuestra mano derecha el tobillo del pie derecho. Mantenemos esta posición y aseguraremos que la rodilla esté flexionada de manera completa. Mantenemos esta posición durante 30 segundos.

Flexiones de cadera

Se hace una genuflexión con una de las rodillas en el suelo y el otro pie a un lado. El aspecto es similar a como si estuvieras dando una estocada. Debes empujar las caderas hacia delante, estando la espalda en la posición más plana posible. De este ejercicio notarás su efecto en la parte superior del muslo y la zona frontal de la cadera, debiendo mantener la postura un tiempo de 30-60 segundos.

Flexiones de cadera con estiramientos en pared

Misma postura que en las flexiones de cadera, pero la posición de la rodilla estará a distancia de la pared. Debes apoyar los dedos de los pies contra la pared. Pon un pie delante con la rodilla situada por encima del tobillo. Es de vital importancia mantener el pecho y la espalda planos.

Y una vez realices estos ejercicios habitualmente, ni Cronos, el titán que vio nacer al dios griego Zeus será capaz de tener unos quads tan desarrollados como los tuyos.

Acerca de
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Alonso Rivas Hernández

Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.

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