Puente de Glúteos: Tren Inferior Fuerte
El puente de glúteos es un ejercicio perfecto para aquellas personas que desean un tren inferior fuerte. La apropiada ejecución del puente de glúteos aporta enormes beneficios a tus piernas y cadena posterior. Y lo que es mejor, lo puedes hacer en cualquier sitio y sin material.
¿Cómo hacer el puente de glúteos o glute bridge?
Empezamos tumbados en el suelo boca arriba, si dispones de una esterilla será más cómodo, si no puedes optar por una toalla.
Espalda apoyada por completo, los brazos en el suelo estirados hacia adelante con las palmas hacia abajo. Esto último es más que nada para que focalicemos el movimiento en las partes importantes.
Con las plantas de los pies completamente apoyadas, flexionamos las rodillas hasta crear un ángulo de unos 45 grados.
El cuello relajado con la mirada al techo y preparados que empezamos.
Elevamos la cadera tratando de crear una línea con nuestro cuerpo que una los cuádriceps, glúteos, cadera y espalda.
Para hacer el movimiento correcto intenta llevar tu ombligo a tu nariz, sin mover la cabeza.
Has de hacer el empuje con tus piernas y glúteos, créeme si lo haces correctamente notarás la tensión en esas zonas.
¿Hasta qué punto elevo la cadera? Hasta el que te permita tu movilidad, un punto óptimo sería conseguir despegar la parte de las escápulas del suelo.
Una vez arriba mantenemos la tensión unos segundos. No consiste en batir un récord de resistencia, solo que notemos la contracción.
A la hora de bajar, lo hacemos de forma controlada, no dejándonos caer como un peso muerto. Primero omóplatos, luego lumbar, glúteos y antes de acabar estos de tocar volvemos a levantar. Es decir, no hace falta un reposo total del cuerpo.
Evita estos errores al hacer el puente de glúteos
Poner los pies muy cerca de los glúteos o demasiado alejados, es decir, hacer un ángulo con las piernas menor o mayor de 45º.
Flexionar las cervicales para mirar nuestra cadera al subir. No aporta nada y estarás forzando la musculatura del cuello.
Empujar con los brazos y las manos. Estas solo reposan a nuestro lado, sin más.
No apretar tu core. Tu cuerpo debe ser un bloque, si no subes “apretado” tus músculos deberán trabajar en compensar esa curvatura.
No juntes las rodillas, esto hará reducir la tensión, debes tratar de mantenerlas orientadas al exterior.
Beneficios del puente de glúteos o glute bridge
Como puedes imaginar por su nombre tus glúteos son una parte muy beneficiada con este movimiento, y es verdad. Pero también estarás trabajando, y con mucha intensidad, femoral e isquios.
Pero por asociación no olvides que también estarás trabajando tu core, lumbar y gemelos.
Es un ejercicio ideal para trabajar tu propiocepción, mejorando tu agilidad y estabilidad.
Es fácil de hacer, no requiere material y lo puedes realizar en tu casa, el box, un parque o un hotel. Así que, cero excusas.
Es un ejercicio ideal para corredores y levantadores de halterofilia.
Variantes del puente de glúteos
Puente de glúteos con peso: Para realizar esta variante nos colocaremos un peso, mejor si es algo pequeño y de peso concentrado, como una mancuerna o kettlebell. La razón es que nos lo hemos de colocar a la altura de la cadera (bajo el ombligo) y ahí un disco o sandbag son algo más incómodos.
Si lo haces en casa una bolsa o mochila con paquetes de arroz o similar serían una buena opción.
El ejercicio es idéntico al proceso antes mencionado, solo que por la estabilidad del objeto, es recomendable sujetarlo con ambas manos para evitar que se pueda caer o mover al subir y bajar las caderas.
Puente de glúteo unilateral: Lo que hacemos en esta variante es usar solo una pierna para empujarnos. Para evitar que la otra trabaje, la mantendremos elevada a 90 grados.
Como imaginas la intensidad será mucho mayor ya que desplazarás todo tu peso con el apoyo en una sola pierna.
Puente de glúteos elevado: Para hacer esta variante hemos de apoyar los pies en un objeto elevado, si estás en casa busca algo estable, como una cama o sofá. En el box un cajón o banco serán una buena opción.
Aquí no es necesario que apoyes la planta de los pies por completo pues la postura sería muy compleja, puedes apoyar simplemente los talones.
Te hemos contado sus beneficios, cómo hacerlo y para cuando los domines alguna variante. El puente de glúteos ya no tiene misterios para ti, así que no dudes en incluirlo en tus entrenamientos.
¡Nos vemos en el box!