Cómo hacer press de hombro para trabajar tus deltoides
El press de hombro, como tantos otros movimientos, tiene bastantes variantes. Hoy vamos a hablar de un par de ellas, las más accesibles para la mayoría de atletas.
Press de hombro sentado con mancuernas
Para este ejercicio solo necesitas un par de mancuernas y una superficie estable sobre la que poder sentarte, si tiene respaldo mucho mejor a que te ayudará a controlar el movimiento y a evitar que arquees la espalda en exceso.
Nos sentamos con las piernas ligeramente abiertas, y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Apoyamos la espalda en el respaldo del banco, silla o pared que tengamos a mano. Tratamos de mantener una postura erguida, con espalda neutra y las escápulas activadas.
Sostenemos las mancuernas, con un peso exigente, pero con el que nos sintamos cómodos, al menos en las primeras repeticiones.
Las colocamos a los lados de nuestra cabeza, con los brazos en contacto con el cuerpo y los codos flexionados y ligeramente por delante del eje del hombro.
Realizamos el press haciendo ascender las mancuernas hasta realizar una extensión completa de codos. Ten cuidado de cuando lleguen al punto más alto estas no choquen entre sí, si lo hacen pueden desestabilizarse y podrías sufrir un percance, sobre todo con pesos elevados.
A la hora de bajar, haz un descenso controlado, evitando que los codos te impacten contra el cuerpo. ¿Hasta dónde bajar? Hasta que a “cabeza” de la mancuerna roce tu hombro, ese será el momento de volver a subir.
Para conseguir la máxima eficacia evita arquear la espalda. Para ello, ten activado el core en todo momento y recuerda mantener el pecho elevado y la mirada al frente. Si miras las mancuernas es fácil que te arquees y pierdas el control.
Variante de pie
Puedes hacer el mismo movimiento de pie, para ello debes de prestar especial atención a la postura de tu espalda. Para asegurar que realizas el ejercicio focalizando en le trabajo de deltoides, has de mantener tu core y tren inferior activados. Si tus piernas son dos “columnas” afianzadas al suelo con los glúteos apretados y la espalda neutra conseguirás que la fuerza sea transmitida desde donde debe, siendo estas el apoyo firme.
Evita el balanceo y recuerda que todo tu cuerpo es un bloque, para en la bajada de brazos no hundas todo el cuerpo.
Variante con barra
Como su nombre indica esta variante sustituye las mancuernas por una barra olímpica, o similar.
Aquí el punto de partida de la barra puede ser frontal, haciendo que esta repose entre el pectoral y las clavículas (front rack) o trasero, tras la nuca. Dependiendo del punto de partido trabajaremos más unas zonas u otras.
En ambos casos, al igual que en el press de hombro con mancuerna, la clave es que el movimiento nazca de los brazos y los hombros, sin usar las piernas ni la espalda como medios de empuje sino solo como soportes que nos mantengan firmes.
