Press Banca con Mancuernas: Pectorales de Acero

En el cross training no estamos acostumbrados a ver y ejecutar el press banca con mancuernas sino con barra, pues es el elemento que más solemos usar, y del que además hay más material en el box.

Pero algo que no tenemos en cuenta es que aunque el press banca con barra es un gran ejercicio, y muy recomendable, la verdad es que también genera un desequilibrio. Al realizarlo con una barra que mantiene unidos ambos brazos es fácil que haya una descompensación natural, y es que siempre usaremos más un lado del cuerpo que el otro. Esto hará que la distribución de la carga no sea igualitaria y un lado cargue mayor peso que el otro. Por supuesto, hay atletas capaces de sentir ese desequilibrio y tratar de compensarlo pero para la mayoría de nosotros sería tremendamente complicado.

Una forma ideal de evitar ese desequilibrio es trabajando el press banca con mancuernas, pues al trabajar de manera unilateral, pongamos con mancuernas de 12 kilos, cada brazo deberá levantar sí o sí esa carga. Evitando así el desequilibrio que puede generar el levantamiento con barra.

¿Cómo hacer press banca con mancuernas?

Para realizar este ejercicio necesitaremos una superficie plana o ligeramente inclinada, dependiendo de cómo deseemos trabajar el pectoral. Por lo tanto en esta parte solo deberemos buscar un banco plano o bien alguno con la posibilidad de reclinarse.

A la hora de tumbarnos en el banco, hemos de calcular antes de cargar el peso que al hacerlo nuestra cabeza quede bien apoyada.

Ahora ya podemos coger las mancuernas, lo más práctico es que sentado las apoyes sobre tus muslos.

Al reclinarte mantén los brazos junto al cuerpo hasta que te coloques cómodamente.

Recuerda, cabeza apoyada, glúteos apoyados, escápulas activadas y en contacto con el banco.

Las piernas flexionadas, los pies con toda la planta apoyada en el suelo (serán clave en pesos altos).

Ahora abrimos los brazos, codos flexionados, no dejamos que el peso de las mancuernas nos desplacen demasiado los hombros, deben estar activos.

Realizamos el empuje con ambos brazos a la vez, cogemos aire para bloquear la espalda. Apoyando fuertemente las escápulas y las piernas. Todo el cuerpo trabaja para levantar las mancuernas.

Las subimos hasta que ambos brazos están completamente extendidos y en línea con los hombros.

Descendemos lentamente, controlando la bajada hasta que ambas mancuernas están debajo del eje de nuestros pectorales por el exterior del banco, y volvemos a subir.

Consejos para el press de banca con mancuernas

Los pies y glúteos también generan gran parte del apoyo y la fuerza para el levantamiento, que no se despeguen del suelo ni del banco, respectivamente.

Si no llegas a la cima del movimiento, si no extiendes los brazos por completo estarás dejando el ejercicio a medias. No reduzcas el rango de movimiento.

Alinea correctamente los brazos con el pecho para realizar el movimiento. Si llevas los brazos muy hacia la cabeza o hacia el abdomen estarás no solo haciendo el movimiento incorrectamente sino arriesgándote a una lesión seria.

No dejes caer los brazos al hacer el descenso, mantén un movimiento controlado.

Si ves que vas a fallar no arriesgues, deja caer las mancuernas hacia los lados. Es mejor hacer ruido con ellas golpeando el suelo que tú gritando por un accidente.

Beneficios del press de banca con mancuernas

• Contrarrestamos el desequilibrio en el uso de los brazos del press con barra.
• Reducimos el estrés en las muñecas que genera la barra.
• Trabajamos a nivel neuronal el trabajo bilateral de forma individual.

¿Qué músculos trabajamos en el press banca con mancuernas?

Los que más intervienen son el pectoral mayor, los tríceps y deltoides. Y en menor medida el pectoral menor o los serratos.

Ahora que tienes todas las claves y consejos puedes trabajar tu press con mancuernas sin problemas. Pruébalo y ¡nos vemos en el box!