Sentadilla Hack: Técnica para Piernas Fuertes

Trabajar las piernas o el tren inferior es, por lo normal, sinónimo de hacer sentadillas, pero seguro que pocas veces has oído hablar de la sentadilla hacka.

Nuestras piernas son una las partes de nuestro cuerpo que más peso nos permiten desplazar, un tren inferior fuerte nos hará mejores en casi todos los demás movimientos pues si no participan de forma activa, suelen ser elementos estabilizadores. Sin contar que en el día a día nuestras piernas son las encargadas de mantenernos en pie desde que nos levantamos, literalmente.

El problema que surge a muchos para realizar una sentadilla hacka, o sentadilla hack, es que creen que es imprescindible disponer de una máquina para ello. ¡Pero no es así! Aquí te vamos a contar cómo realizar correctamente ambas variantes, con y sin máquina.

Sentadilla Hack en prensa Hacka o prensa jaca

Esta es la variante más común, ya que la prensa inclinada predispone todo el entorno como variable positiva, es decir nos permite hacer el movimiento con la mejor postura posible.

La sentadilla Hack sigue un recorrido muy similar al que se hace con una prensa común, pero en vez de estar recostados sobre la espalda estamos de pie, usando la inclinación para deslizar la espalda. Es, por decirlo de alguna manera una sentadilla ejecutada en pendiente y hacia atrás.

Nos colocamos en la máquina, con los pies en la plataforma y la espalda apoyada en el respaldo, aprovechamos las almohadillas de los hombros para mantener una postura correcta y agarramos los agarres para evitar vencernos.

Apretamos el core y descendemos hasta que nuestros muslos rompan el paralelo que marca la plataforma.

A continuación, extendemos tratando de empujar el suelo hacia abajo con todas nuestras fuerzas.

Evitamos hacer extensión completa para no bloquear la rodilla. Así mantendremos más la tensión sobre los músculos y evitaremos posibles lesiones de rodilla. Para asegurar una correcta alineación y soporte durante este ejercicio, es recomendable utilizar unas buenas rodilleras de compresión que proporcionen estabilidad sin limitar el movimiento.

PD: Si en tu gimnasio no hay sentadilla hack seguro que hay un multipower

Sentadilla hack en multipower

Un multipower es un rack en el que la barra está anclada a unos railes por los que se desplaza de forma vertical totalmente perpendicular al suelo. Esto evita que tengas que prestar atención a mantenerte erguido, ya que la máquina lo hace por ti.

Pero para hacer una sentadilla hack debemos de buscar una inclinación, ¿cómo lo hacemos?

El truco está en colocar los pies un paso o incluso algo más, por delante de tu posición habitual. Así podrás forzar la postura y levantar hacia atrás, pese a seguir una vertical. Ten cuidado al principio, pruébalo sin peso hasta que te acostumbres a la sensación. Además, utilizar un cinturón de levantamiento puede ayudarte a mantener una postura adecuada y proteger tu zona lumbar durante el ejercicio.

¿Pero entonces, cómo hago una sentadilla hack sin prensa ni multipower?

Sentadilla hack solo con barra olímpica, sin máquina, multipower

Para realizar esta variante situaremos la barra detrás de nosotros, detrás de nuestras piernas. La agarraremos, en esa posición nada cómoda al principio, y realizaremos el movimiento de un peso muerto. Prepárate para notar fuego en tus músculos. Para realizar este ejercicio con mayor comodidad y evitar molestias en los hombros, considera el uso de una camiseta técnica para entrenamiento que ofrezca transpirabilidad y libertad de movimiento.

Beneficios de la sentadilla hack

Al ser un trabajo guiado se enfatiza el trabajo sobre el tren inferior.

Trabajamos el core.

Potenciaremos no solo el trabajo en las piernas sino en las caderas.

Músculos implicados en la sentadilla hack

Sin duda los principales músculos que trabajarás serán los femorales, glúteos y cuádriceps. Pero también gemelos, core, oblicuos y lumbares.

Esperamos haberte ayudado a conocer un movimientos nuevo, o si te sonaba que ahora puedas realizarlo con una mayor seguridad. Y sin duda, el hecho de darte la opción de hacerlo solo con barra te permitirá hacerlo en casi cualquier instalación. La sentadilla hack te ayudará a tener unas piernas fuertes, un tren inferior bien trabajado y algo que también es importante, a variar los ejercicios en tus sesiones de entrenamiento.

¡Nos vemos en el box!