Seguro que conoces el peso muerto, es más es probable que incluso sea uno de los ejercicios que más te gusten, ¿pero conoces la variante del peso muerto rumano?
El peso muerto es un ejercicio esencial para casi cualquier atleta, su transferencia a otros deportes, e incluso a nuestra vida diaria es enorme. Nos permite trabajar el tren inferior, agarre, la zona lumbar… no por nada es una de las 3 patas del powerlifting y está siempre incluido en deportes relacionados con la fuera en varias de sus variantes.
En qué consiste el peso muerto rumano
El romanian deadlift, como también se conoce a este levantamiento es muy similar al tradicional con la diferencia de que aquí tendremos las piernas semiflexionadas, casi lo mínimo imprescindible y además el rom es menor. En el peso muerto rumano el recorrido que ejecuta la barra es algo más corto, ya que esta no tiene porqué tocar el suelo.
Cómo hacer el peso muerto rumano correctamente
Aunque podemos comenzar con la barra en el suelo, en este movimiento se focaliza tanto la bajada como la subida, más que en el ejercicio de peso muerto convencional.
Por esto en ocasiones se comienza con la barra colocada en el rack a una altura desde las que nos sea fácil cogerla para tenerla a la altura de que quedaría al extender cadera. Pero como no todo el mundo tiene rack vamos a empezar con la barra cargada en el suelo.
Nos colocamos frente a ella con los pies a la altura de las caderas. Flexionamos las piernas y levantamos la barra en un peso muerto convencional, teniendo cuidado de no arquear la espalda y manteniendo el pecho elevado. Podemos elegir entre agarre prono (ambas palmas de las manos miran hacia nosotros) o mixto (una mira hacia nosotros y la otra hacia la barra).
Una vez la barra está en nuestras caderas nos preparamos y flexionamos las rodillas lo mínimo posible. Hemos de hacer descender la barra hasta un punto entre nuestras rodillas y nuestros tobillos, como ya dijimos el rango de movimiento iba a ser menor. ¿Cómo calcular hasta donde bajar?
Es muy sencillo, descenderemos hasta que nos sea imposible mantener la espalda neutra. En este movimiento al no haber flexión de rodilla, ese imitante nos impedirá bajar hasta abajo. Para calcular la flexión de la rodilla correcta solo has de desplazar tus caderas hacia atrás ligeramente hasta el punto en el que notes la tensión. Ese será tu punto máximo.
Así entonces descendemos echando la cadera atrás hasta notar tensión en los glúteos e isquios y hacemos torsión de tronco para seguir bajando la barra hasta el punto en el que no podamos mantener la espalda neutra con el pecho alto, y subimos para repetir.
En todo el proceso la barra estará en contacto con nuestras piernas.
Beneficios del peso muerto rumano
- Mejora nuestro agarre, ya que la barra no toca el suelo, no tenemos ese mínimo descanso.
- Trabajaremos grandes grupos como isquios, femorales y espalda
- Disminuiremos la posibilidad de lesionarnos consiguiendo una espalda fuerte y mejoraremos nuestra postura, ya que forzamos la espalda neutra todo el recorrido.
- A base de hacer los descensos lastrados y controlados mejoraremos nuestra elasticidad y equilibrio.
¿Qué músculos trabajamos con el peso muerto rumano?
Como ya hemos comentado este es un ejercicio que implica grandes cadenas musculares, además es multiarticular, así que posee un sinfín de beneficios.
Sobre qué músculos trabaja, sin duda isquiotibiales, glúteos, lumbares, femoral, extensores de columna, y a la hora de sostener la barra bíceps y dorsal ancho.
Variantes
Como siempre, no es imprescindible disponer de una barra olímpica y discos, este ejercicio lo puedes ejecutar fácilmente con otros pesos como mancuernas o kettlebells.
Ya tienes toda la información, ahora te toca ponerla en práctica.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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