OHS (Overhead Squat): qué es, errores comunes, músculos implicados y variantes
El OHS en Cross Training, o sentadilla sobre la cabeza en Español, es un movimiento tremendamente funcional que requiere una muy buena movilidad, equilibrio, estabilidad, técnica y fuerza.
El OHS en Cross Training tiene una técnica que a bote pronto puede parecer sencilla, pero la verdad es que como comentábamos necesita de muchas cualidades físicas que además se deben desarrollar a la vez.
Si te preguntas qué es OHS en Cross Training, son sencillamente las siglas de Overhead Squat y probablemente estés harto de verlo como parte de movimientos como el snatch, pero es cierto que por lo normal se trabaja poco de forma individual. Pero cuanto más lo trabajes aislado más mejorarás en el snatch, que es uno de los movimientos olímpicos más complejos dentro de la halterofilia.
¿Cómo hacer un OHS en Cross Training?
Empieza practicando con una pica de PVC y después pasa a la barra vacía, ya habrá tiempo de meterle kilos.
Agarra la barra con un agarre ancho y cómodo, como para el snatch. Ya que estamos usa el agarre gatillo, haciendo que los dedos índice, corazón y anular si es posible agarren a tu pulgar.
Abre las piernas a la altura de tus hombros para poder hacer una sentadilla cómoda.
Eleva la barra sobre tu cabeza, bloquea codos, haz que “miren” hacia afuera y trata de empujar hacia arriba con tus hombros. Aprieta el core manteniendo la espalda neutra, haciendo que de hombro a cadera todo tu cuerpo sea un bloque sólido.
Al descender en sentadilla, las rodillas “apuntan” hacia la punta de tus pies, con el pecho ligeramente elevado mantén la postura en la espalda y lumbar y sigue apretando el core. Los talones están firmemente apoyados en el suelo, descendemos hasta romper el paralelo de nuestra rodilla con la cadera para a continuación ascender en vertical.
Errores más comunes
Sujetar la barra con los brazos muy cerrados: Esto suele ocurrir por una escasa movilidad de hombros. Empeorará tu equilibrio, ya que hay más barra sin agarre y es más fácil que esta “baile”.
La barra va hacia adelante o hacia atrás: No tienes bien bloqueados los brazos y la barra no está sobre tu cabeza, al intentar compensarlo la barra se desplaza más. Esto también puede deberse a falta de movilidad o fuerza.
La barra se desplaza mientras bajo: Puede deberse a lo mismo que el punto anterior o a una mala distribución del peso entre talones y puntera. El peso debe recaer en el talón, pero la barra debe seguir sobre tu cabeza.
Músculos que se trabajan en el OHS
Como imaginas el overhead squat es un movimiento que implica prácticamente a todos los grupos musculares de la cabeza a los pies.
Hombros, tríceps, trapecios y deltoides, junto con la zona de la columna y lumbares sostienen la barra. Columna, lumbares y core mantienen el bloque para que cuando añadamos peso podamos mantener la misma postura y evitar que la barra se desplace en la horizontal.
Los cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos se encargan de la sentadilla.
Variedades de OHS
La mejor transferencia para luego hacer un buen snatch será hacer el OHS con pica de plástico, luego pasar a la barra olímpica vacía y por último ir añadiendo discos siempre que podamos mantener la técnica.
Pero si quieres tienes otras muchas opciones para trabajar tu OHS
Siguiendo con el uso bilateral podemos trabajar con disco, wallaball o incluso slamball sobre nuestra cabeza dependiendo aquí mucho de nuestra fuerza. Estos elementos como imaginas requieren de un agarre mucho más cerrado que complican la técnica de bajada y suponen un mayor estrés para nuestros hombros.
Si optamos por la opción unilateral, muy habitual en wods, podemos decantarnos por mancuernas o kettlebells, con las que trabajaríamos primero con una mano y luego con la otra. La mano libre puedes optar por extenderla al lado o llevártela al pecho, eso ya depende mucho del atleta de la forma en que consiga equilibrarse mejor.
Ahora que ya sabes cómo trabajar tu sentadilla overhead no dejes de poner en práctica este ejercicio que sin duda te ayudará a mejorar tu snatch, movilidad, fuerza y equilibrio.
¡Nos vemos en el box!