Dime un ejercicio que parezca muy básico, casi un juego de niños, que puedas empezar casi al 100% y que en breves segundos descubras lo duro que es, ya te ayudo yo, el ejercicio es los mountain climbers.
Siempre que incluían este ejercicio en las clases de HIIT, Cross Training o entrenamiento por circuitos o estaciones, la gente se pensaba que era el momento de descanso o al menos recuperación. Pero un minuto, o 2 de mountain climbers se pueden hacer muy muy cuesta arriba, aunque no pasemos de la horizontal.
¿Qué son los mountain climbers y cómo se hacen?
Los escaladores, como también se conoce a este ejercicio se realiza colocándonos en el suelo en posición de plancha, apoyando las palmas de las manos a la altura de nuestros hombros, extendiendo los brazos y con las punteras de nuestros pies sosteniendo nuestras piernas.
Los brazos deben permanecer extendidos, empujamos el cuerpo hacia adelante para que los brazos queden a la altura de los hombros con la cabeza ligeramente adelantada.
Mantenemos el tronco recto, en línea con la cadera y el cuello, de una forma lo más neutra posible. Con el core y piernas apretadas y la zona cervical relajada.
Para comenzar el movimiento debemos llevar cada rodilla, alternando, o bien hacia el frente o según la variación hacia el hombro contrario. Esta segunda opción es más exigente así que te recomendamos que empieces por la primera.
Para que te hagas una idea de la velocidad de la ejecución del movimiento en los mountain climbers, se deben hacer de forma explosiva, la pierna debe subir y apoyarse la puntera del pie, para hacer el cambio a la vez. Es decir, mientras una pierna sube, la otra baja a la posición de plancha.
Hay dos variantes para este ejercicio, velocidad o explosividad. Puedes hacerlos muy rápidos, en los que la explosividad es menor, o hacer menos cambios de piernas, pero más pensados y explosivos.
Tus primeros mountain climbers
Este es un ejercicio bastante exigente, en el que es fácil llegar al agotamiento y empezar a realizar malas posturas muy pronto, por eso te recomendamos empezar despacio y dominar la técnica antes de ponerte a hacerlos de forma explosiva o rápida.
Te recomendamos que empieces despacio, incluso sin hacer el cambio. Es decir, subes una pierna, lo más explosivo que puedas, esta vuelve a la postura inicial, y empiezas con la siguiente. Esto te ayudará a encontrar el punto en el que apoyar el pie.
Después pasa a enlazar la subida de una pierna con la bajada de la otra, esta coordinación, aunque sencilla requiere práctica, sobre todo si vamos a tratar de aterrizar siempre sobre el mismo punto, tanto arriba como abajo.
Una vez dominamos estos aspectos vamos a fijarnos en nuestra postura, no debemos arquear el cuerpo en exceso, la cadera se eleva solo ligeramente para evitar molestias lumbares y sobrecargas en hombros. Los pies como decíamos siempre aterrizan atrás en el mismo lugar, es habitual con el cansancio reducir esa zancada, lo que nos lleva al arqueo de la espalda.
Beneficios de los mountain climbers
Es un ejercicio ideal por sus características, trabajamos fuerza, velocidad, explosividad, equilibrio…
Además, dependiendo de la forma de trabajo, explosiva o por velocidad de transiciones podremos enfocar nuestro entrenamiento en una dirección u otra.
Pese a que el trabajo recae en las piernas, la realidad es que los brazos, la zona alta de la espalda, los hombros y el core soportan una gran presión también.
Por ser un ejercicio a realizar con nuestro peso corporal, y estático ya que no hay desplazamiento es ideal para hacer cuando disponemos de poco tiempo o espacio, como en casa, en el trabajo o de vacaciones.
Como ves son muchas las razones para empezar a practicar los mountain climbers, pruébalos y nos dices cómo te ha ido. ¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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