Los mejores ejercicios Tabata: transforma tu cuerpo

Si tienes poco tiempo, y quieres transformar tu cuerpo, los ejercicios en formato Tabata son tu gran aliado. El formato de entrenamiento Tabata está diseñado para rendir al máximo durante un corto período de tiempo con mini pausas entre rondas. Con esto consigues recuperar el aliento lo necesario para poder continuar hasta finalizar las 8 rondas por ejercicio que se supone debes hacer, aunque como siempre todo esto (tiempos, series y rondas) se puede variar.

El formato original del Tabata se compone de la realización de un ejercicio en 8 intervalos de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos. O lo que también se conoce como 20 on – 10 off.

Un ejemplo sería: Tabata de abdominales o sit ups. Haríamos 8 rondas de 20 segundos máximas abdominales, con 10 segundos de descanso entre rondas.

Lo ideal es realizar diferentes Tabatas en una misma sesión, alternando grupos musculares e intensidad, pues no es lo mismo uno de abdominales que de dominadas.

Consejos para hacer Tabatas y no pinchar en la segunda ronda:

Aunque este formato de entrenamiento supone, en teoría, maximizar el esfuerzo en cada ronda, si realmente hiciéramos eso sería muy complicado no ir minimizando nuestro rendimiento, pues los 10 segundos de descanso no serían suficientes.

Por ello, aunque en cada brecha de 20 segundos debes esforzarte mucho, siempre debes pensar que es un ejercicio a mantener durante 8 espacios más. La mejor estrategia suele ser hacer un número de repeticiones exigente, pero no solo no llegando al fallo sino dejándonos una repetición en la recámara. La clave es tratar de mantener durante todo el entrenamiento ese mismo número de repeticiones, y una vez pasado el ecuador del entrenamiento ver si podemos aumentar ese número. Si eres principiante en vez de a la mitad, intenta aumentar el número de repeticiones en las 2 últimas series.

Un ejemplo práctico con las abdominales que comentábamos antes sería hacer, por ejemplo, 13 sit ups durante las 4 primeras rondas, e ir aumentando en 1 repe hasta acabar la última con 17 si te es posible.

Ahora veamos algunas ideas con los mejores ejercicios Tabata para transformar tu cuerpo:

Calentamiento: Buscamos preparar al cuerpo para la actividad, no te quemes, aún queda mucho.

Tabata de Jumping Jacks + Tabata de dobles de comba (si no te salen dobles, puedes hacerlos simples)

Wod: Aquí sí buscamos intensidad, una sesión completa podría incluir los siguientes ejercicios. Descansa al menos un minuto entre cada tabata.

Tabata sentado 90º en pared: Apoya la espalda en la pared o rack y flexiona las piernas hasta llegar a 90º. Si te es fácil hazlo con un disco sobre el pecho.

Tabata sentadillas libres: no requiere mucha técnica así que aprieta los dientes y mete todas las repes que puedas.

Tabata remos con mancuerna tumbados en posición de fondo: en cada ronda usa un solo brazo. Usa una mancuerna no muy pesada.

Tabata de fondos en el suelo: mucho cuidado, es muy fácil llegar al fallo, sé un poco “reservón”.

Tabata Ground to OverHead con disco: Elige un disco de entre 15 y 20 kilos

Tabata de press militar con barra vacía: cuidado, los hombros empezarán a “picar” pronto.

AfterParty: Cuando crees que ya has acabado y te duele todo el cuerpo busca un último ejercicio que te vacíe por completo.

Tabata de Mountain climbers: pondrá a prueba tus hombros y tus pulmones por igual. En las 2 últimas rondas debes dejarte todo lo que te quede dentro.

Lo mejor del Tabata es que en sí cada bloque requiere de muy poco tiempo, además es combinable con cualquier otro ejercicio y lo puedes realizar tanto con tu peso corporal como con casi cualquier material o ejercicio. Aunque bien es cierto que como cada ronda es de muy pocos segundos conviene usar poco peso para llegar a un número de repes elevado o que la preparación no exija mucho tiempo, como en una sentadilla pesada o un devil press.

Pruébalo y nos lo cuentas. ¡Nos vemos en el box!