Los entrenamientos con ejercicios de HIIT están muy de moda porque se ha comprobado que tienen muchos beneficios para aquellos que los practican. ¿Pero sabes qué es el HIIT?
La palabra HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, o lo que es lo mismo Entrenamiento con Intervalos a Alta Intensidad o de Alta Intensidad con Intervalos, como prefieras. Pero las claves son esas, la alta intensidad y los intervalos.
La clave del HIIT son los periodos de trabajo y de descanso. Trabajaremos por espacios cortos de tiempo, normalmente de entre 30 segundos y 2 minutos, y acabada a ronda habrá un descanso que nos permita reducir las pulsaciones, recuperar el aliento e ir a por la siguiente ronda. Cada ronda puede estar compuesta de varios ejercicios. Así podríamos hacer un entreno que incluyera:
- 30 segundos ejercicio A
- 1 minuto de ejercicio B
- 30 segundos ejercicio C
- 30 segundos ejercicio D
- 2 minutos de ejercicio E
- 1 minuto y medio de descanso
Como ves el descanso, si has hecho todos los ejercicios a muy alta intensidad no te va a permitir recuperarte al 100%, y eso tiene una razón, y es acostumbrar a tu cuerpo al esfuerzo, al trabajo en fatiga y a mejorar en su capacidad de recuperación.
Eso es solo un ejemplo, podrían ser menos ejercicios, con otros tiempos y el descanso podrá ser algo mayor o menor. Por regla general. La ronda no suele superar los 5 o 7 minutos, y los ejercicios como hemos comentado, el descanso por otra parte depende de los 2 anteriores y del objetivo del entrenamiento. El entrenamiento se puede componer de varias rondas, pero rara vez el tiempo total excede los 30 o 40 minutos.
Sobre los ejercicios, además del tiempo deberemos marcar un objetivo, para que se potencie la intensidad, ese objetivo puede ser una distancia, un número de repeticiones o calorías.
Ahora que ya sabes a qué te enfrentas veamos algunos ejercicios que podrías hacer en un entrenamiento tipo HIIT.
Mejores ejercicios HIIT sin material
- Burpees: el clásico que nunca falla. Elige un ritmo y no te salgas, los 4 primeros siempre son fáciles, pero si te aceleras pierdes.
- Sentadillas libres: nos permiten hacer un gran número de repeticiones, ojo no te inclines demasiado hacia adelante y recuerda romper el paralelo.
- Fondos en el suelo: No te avisan, cuando te hayas pasado no habrá vuelta atrás y penalizará todo el entreno.
- Plancha abdominal: Verás como el tiempo se detiene.
- Mountain climbers: Perfectos para poner tu corazón y tus hombros a mil por hora.
- Shuttle Run: Sprints cortos con cambio de ritmo.
Mejores ejercicios HIIT con Kettlebell
- Kettlebell swing (ruso o americano): Haz un swing con un golpe de cadera y liberarás a tus brazos de parte del esfuerzo.
- Goblet squat: Mantén la Kettle frente a ti sujeta en tu pecho.
- Kettlebell Snatch Unilateral: Requiere técnica, pero una vez afianzado es un movimiento genial.
Mejores Ejercicios HIIT con odd objects
Estos son ejercicios en los que desplazamos cargas poco habituales o con agarres no muy ergonómicos como discos, sacos, slamballs, o balones.
- G2O con disco: esto son las siglas de Ground to overhead, o del suelo a por encima de la cabeza. Solo has de hacer eso con el disco, que este toque el suelo y luego llevarlo sobre tu cabeza.
- G2OS: Este consiste en llevar un sandbag, saco o slamball del suelo hasa nuestro hombro y dejarlo caer.
- Bear Hug: O abrazo de oso, consite en sostener un peso en nuestro regazo, normalmente un slamball o sandbag pesados.
Mejores Ejercicios HIIT con mancuernas
- Devil press: Su nombre lo dice todo. Es un burpee con 2 mancuernas.y en vez de saltar al final deberás elevarlas sobre tu cabeza.
- Man Maker: También con 2 mancuernas, combina Burpee, remos en el suelo, fondo, y thruster.
- Shoulder to Overhead: Con la mancuerna en el hombro hacemos un push press para llevarla sobre nuestra cabeza.
Mejores Ejercicios HIIT con barra olímpica
- Thrusters: Consisten en combinar una sentadilla frontal con un push press.
- Hang Power Clean: Cargada colgante de fuerza, es uno de los movimientos con barra olímpica que más velocidad permiten.
Con todos estos ejercicios y las pautas del inicio vas poder crear tus rutinas de HIIT sin problemas. Recuerda usar pesos exigentes pero ligeros, no queremos acabar rotos en la primera ronda.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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