Dentro de los deportes de fuerza como el cross training o la halterofilia hay movimientos complementarios que nos pueden ayudar mucho a mejorar en los movimientos principales o en los wods, y ese es el caso del hang power snatch.
La arrancada colgante de fuerza, como también lo podemos llamar es una variante del snatch o arrancada. Lo único que en este caso iniciamos el movimiento en un punto en el que la barra ya está despegada del suelo “hang” o, y hemos de hacerlo entrando, pero sin romper el paralelo, de ahí el “power”.
Cómo hacer el hang power snatch
Colocamos los pies a la altura de nuestras caderas, y sostenemos una barra justo sobre nuestras rodillas.
Para conocer el punto exacto solo debemos flexionar ligeramente las rodillas e inclinarnos hacia adelante, manteniendo la espalda neutra, hasta que nuestros hombros queden por delante de la barra, que ha de estar en contacto con nuestras piernas.
Sostendremos la barra con un agarre amplio que nos permita sostenerla fácilmente sobre nuestra cabeza. Si puedes, intenta practicar tu agarre gatillo o hook grip.
El agarre gatillo consiste en agarrar la barra de tal forma que a la vez abrazamos el dedo pulgar con los 2 o 3 dedos más cercanos a él. Con eso conseguimos que la barra no resbale fácilmente y podremos sostenerla por más tiempo.
Con los brazos estirados, como si fueran dos sogas que sostienen la barra, y los pies firmemente apoyados en el suelo con el peso en los talones comenzamos la subida.
Elevamos el torso y extendemos las caderas, cuando la barra llegue a la cadera es el momento de tirar con los brazos. Ojo, los codos suben lo más vertical posible hacia arriba, no hacia atrás mientras encogemos los hombros.
Iniciamos la entrada realizando una media sentadilla para recibir la barra bajo ella.
Bloqueamos los brazos y codos mientras los metemos hacia el interior con una rotación.
Con la barra sobre nuestro eje, en mitad de nuestra cabeza, extendemos caderas, rodillas y brazos para finalizar el movimiento.
Beneficios del hang power snatch
Este movimiento ayudará a que mejoremos nuestro snatch, ya que nos permite focalizar en ciertas partes del proceso, dejando en este caso de lado el primer tirón o subida, así como la sentadilla. Yendo a potenciar las partes con mayor implicación de potencia como son el segundo tirón y la entrada.
Igualmente nos vendrá genial para mejorar una técnica que nos será muy útil en los wods, ya que si conseguimos hacer este movimiento de forma eficiente podremos meter más repeticiones en un menor tiempo.
Como es lógico, el hang power snatch no es el movimiento ideal para meter la máxima carga que podamos hacer ya que empezamos en un punto en el que estamos consumiendo energía sosteniendo la barra y además el no poder hacer una sentadilla completa limita nuestra capacidad de bajar para conseguir entrar con el peso máximo posible en discos. En resumen:
- Mejorará nuestro agarre
- Conseguiremos mejorar la potencia aplicada a los movimientos.
- Ganaremos velocidad de ascensión y de bajada
- Conseguiremos una mayor elasticidad y movilidad.
Errores que debes evitar
Colocarte en la posición de inicio con los hombros por detrás de la barra o demasiado encima de ella. En ambos casos generarás un desequilibrio desde el inicio que te impedirá finalizar el movimiento.
No llevar la barra pegada al cuerpo todo el movimiento. Así te será imposible realizar la ascensión sobre la cabeza.
Entrar lento o demasiado tarde. Esto debes practicarlo con barra vacía o sin peso para poder hacerlo correctamente con peso.
No bloquear los brazos en la recepción. Si no lo haces te será imposible mantener la barra sobre tu cabeza.
No mantener el core activado en todo el proceso. Tu cuerpo ha de ser un bloque para recibir la barra, si algo flaquea no podrás sostener la barra firmemente.
Variantes del Hang Power Snatch
Puedes realizar este movimiento con kettlebells o mancuernas, de forma tanto bilateral como unilateral.
Practicar estas variaciones te dará ventaja en muchos wods.
No lo dudes y practica este movimiento, cuanto menos peso le pongas al principio mejor técnica conseguirás. Poco a poco ve incrementando el peso en la barra y verás como la mejora viene sola.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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