El Floor press se usa en Cross Training sobre todo en trabajo de fuerza para afianzar nuestros pilares en esta materia.
¿Qué necesitamos para hacer un Floor Press?
Una barra de halterofilia con discos olímpicos.
Esto hará que en las bajadas y en caso de fallar en el movimiento el espacio entre los discos olímpicos y el suelo sea el suficiente como para no pillarnos debajo.
Un rack en el que poder poner unos JCups muy abajo
Estos JCups serán el punto de salida de la barra, y el lugar donde esta descansará tras cada serie. Si no dispones de un rack puedes empezar directamente desde el suelo, pero ahí verás que es algo más complejo iniciar el movimiento.
Cómo hacer un Floor Press
Con la barra “colgada en el rack”, nos tumbamos en el suelo, con los ojos justo bajo la barra.
Agarramos la barra con una anchura algo más abierta que nuestros hombros. Para ver que la coges centrada puedes valerte de las marcas que tendrá el moleteado.
Con las piernas flexionadas, los pies con las plantas bien apoyadas y las escápulas activadas, levantamos la barra hasta hacer extensión completa de codos
Hacemos descender la barra de forma controlada hasta que nuestros tríceps hacen contacto con el suelo. Hay que mantener la tensión en los brazos y pecho, si nos relajamos demasiado al llegar abajo, será como arrancar la barra desde cero desde el suelo, y si está muy cargada será una tarea muy difícil.
¿Qué músculos se trabajan en el Floor Press?
Aunque se trabaja el pectoral, al reducirse drásticamente el rango de movimiento estos músculos no son los principales beneficiados, o al menos no en su totalidad.
Los músculos más implicados al hacer el floor press son los deltoides frontales y los tríceps, aunque por supuesto también se trabajan los pectorales, pero en menor medida.
Beneficios del floor press vs press de banca
El press de banca es uno de los mejores ejercicios que existen para ejercitar el tren superior, pero el floor press tiene unos beneficios únicos que nos pueden venir muy bien introducirlos en nuestras rutinas.
Menos material
El primer beneficio salta a la vista, y es que no necesitamos un banco para hacer el ejercicio. Esto que para algunos es una nimiedad, para otros es algo inviable por espacio o presupuesto. Esto también lo convierte en un ejercicio más sencillo de hacer “fuera de casa” en gimnasios de hoteles o similar.
Menor rango de movimiento
Al acabar el movimiento justo en la horizontal de nuestro cuerpo el hombro y pectoral sufren menos, lo que hace del floor press un ejercicio ideal para personas con lesiones en estos puntos.
Permite mover mayores pesos…
Es cierto que al haber menor rango de movimiento deberíamos de ser capaces de mover más kilos en este ejercicio, pero también es verdad que hay a personas que comenzar desde el propio suelo puede suponerles un hándicap.
Errores comunes al hacer press de banca
Golpear con los codos en el suelo
Hemos de hacer bajadas controladas, si no, corremos el riesgo de sufrir lesiones en codos y muñecas al transferir de golpe el peso de la barra entre las articulaciones
Colocar mal los JCups
Parece una obviedad, pero si los colocamos demasiado altos deberás despegar tus hombros del suelo, perdiendo estabilidad y apoyo. Además, haces que el re-rack sea más inseguro.
