Flexiones o Push-up: tipos, técnica, músculos que se trabajan y errores

Las flexiones de pecho son un ejercicio que lleva practicándose décadas, no solo como forma de entrenar sino incluso como test para medir la forma física en cuerpos y fuerzas de seguridad o instituciones deportivas. Al no requerir ni técnica específica ni material, es un elemento ideal para trabajar nuestra fuerza con nuestro propio peso corporal.

La flexión de pecho o push up, es un ejercicio muy famoso que ha aparecido en decenas de películas y series como forma de entrenamiento y como castigo, incluso.

Los fondos en el suelo o push ups, consisten en levantar el cuerpo del suelo, de forma paralela a este, como un solo bloque y ayudándonos únicamente con los brazos, así al finalizar el ejercicio solo las manos y las punteras de nuestros pies estarán en contacto con el suelo.

¿Qué músculos se trabajan con las flexiones de pecho?

Aunque su nombre ya nos da una pista, la verdad es que si realizamos el movimiento correctamente hay muchos más músculos involucrados además de  los pectorales como los deltoides, los bíceps y tríceps, el abdominal y el lumbar así como los glúteos. Y todo esto con las push ups básicas, porque luego veremos variantes en la posición inicial y final  que pondrán a prueba otros grupos musculares

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Pese a ser un ejercicio que no incluye una técnica compleja, como siempre hacerlas de forma correcta te ayudará a mejorar tu fuerza, hacerlas más rápido (reduciendo la fatiga muscular), hacer más repeticiones y disminuir la probabilidad de lesión.

Posición inicial

• Tumbados boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados. Estas deben estar bajo nuestros hombros, o ligeramente desplazadas al exterior, pero no fuera de estos.
• Rota las manos ligeramente para que tu dedo índice apunte hacia adelante, así evitarás sacar mucho los codos.
• Las piernas estiradas de forma que solo la punta de los pies hagan contacto con el suelo.
• Mantenemos el core apretado y la espalda neutra, evitando sacar el culo pero tampoco metiéndolo en exceso hacia adentro.

Bajada

• Manteniendo la postura, flexionamos los codos tratando de mantener estos cerca de nuestro cuerpo, mientras bajamos de manera uniforme.
• No bajamos con la cabeza por delante, hemos de bajar hasta que nuestro pecho sea lo que roce el suelo.

Subida

• En el momento en el que el pecho roza el suelo, podemos extender los brazos subiendo como un bloque si arqueos ni en la zona superior ni inferior.
• La subida termina cuando conseguimos extender los brazos por completo y llegamos a la posición inicial.

6 consejos para ser más eficiente

1. Evita abrir los codos, tenlos lo más pegados a tu cuerpo que puedas.
2. Para evitar arquear el cuerpo y bajar descompensado, trata de mantener la mirada un poco levantada hacia el frente.
3. En la subida no pienses en extender los brazos para subir, sino en extenderlos para empujar el suelo hacia abajo, esa es la fuerza que debes aplicar.
4. Respira, no congestiones en exceso.
5. Haz una bajada controlada, pero no demasiado lenta para evitar sobrecargar.
6. La subida sí ha de ser explosiva.

Evita estos errores

• Empezar con las manos fuera de los hombros, ya sea hacia adelante o hacia el interior o el exterior ya que estarás creando una tensión que aumentará mucho en la bajada y complicará la subida.
• Abrir mucho los codos sobrecargará tu pecho en exceso, lo ideal es repartir el ejercicio por más músculos, esto se consigue llevando los codos al interior.
• Si elevas demasiado la cabeza tendrás molestias en el cuello y meterás la cadera arqueando el cuerpo. Si bajas demasiado la mirada, ocurrirá lo contrario y sacarás mucho el culo.
• Si no subes como un bloque arquearás el cuerpo, lo que hará que te cueste mucho más y además provocarás molestias en tus lumbares.

Te dejamos algunas variantes de push ups para los más novatos y para los más avanzados.

Tipos de flexiones para novatos

Si aún no tienes la fuerza necesaria para realizar las push ups de forma estricta puedes usar estas adaptaciones.

• Push up en cajón: De pie, coloca las manos en un cajón por la cara que desees, cuanto más alta menos te costará, y realiza el ejercicio manteniendo la inclinación del cuerpo todo lo posible.
• Push ups de rodillas: Tumbado en el suelo colócate de rodillas e inclínate hacia adelante para hacer el ejercicio. Si es demasiado light, eleva los pies para que al hacer el equilibrio fuerces a tu core a trabajar.
• Push ups hand release: Este ejercicio es para novatos que están a punto de pasar al modo normal pero aún carecen de la resistencia necesaria. Aquí en la bajada debes levantar las manos, lo que implica apoyar y descansar todo el cuerpo. Requiere un esfuerzo extra para subir como bloque desde cero, pero es más fácil de llevar en un wod.

Tipos de flexiones para atletas avanzados

Si consigues meter más de 15 flexiones en Rx seguidas sin perder el resuello o quejarte de dolor puedes empezar a trabajar con estas variantes.

• Push ups con palmada: Aquí la subida a de ser muy explosiva pues debe darte tiempo a dar una palmada y volver a apoyar las manos sin estamparte contra el suelo. Como consejo, haz una prueba de rodillas primero.
• Push up declinado: Aquí también usaremos un cajón, pero en vez de las manos colocamos los pies sobre él, de forma que nuestro cuerpo es una rampa hacia el suelo, donde están nuestras manos. La presión sobre la zona superior la notarás desde la primera repetición.
• Flexiones en anillas: Coloca las anillas lo más cerca del suelo que puedas, dependiendo de la altura será más o menos complejo. Aquí además del agarre, que nos fatiga el antebrazo, lo más desafiante es el equilibrio que hemos de hacer para mantener la postura.
• Flexiones en diamante o diamond push ups: Coloca las manos bajo tu cara y forma un triángulo con los dedos índice y pulgar de cada mano. Prepárate porque además del equilibrio aquí tu pectoral y tríceps va a echar fuego.
• Weighted Push ups: Aquí la premisa es muy sencilla, ya sea con un chaleco lastrado o colocándote un disco a la espalda trabaja las flexiones con ese peso adicional.

Ahora ya no tienes excusa, sea cual sea tu forma física tienes una flexión para ti. Practícalas pues esa fuerza es transferible a muchos otros movimientos que hacemos en Cross Training y otros deportes.

¡Nos vemos en el box!