Dentro de los entrenamientos de Cross Training los Endurance WODs (Workouts of the Day) van teniendo cada vez más adeptos, tanto es así que en muchos boxes se consideran clases específicas. Los endurance wods son entrenamientos diseñados específicamente dentro del contexto del Cross Training o de programas de entrenamiento de resistencia, enfocados en mejorar la capacidad de resistencia cardiovascular y muscular.
A diferencia de los WODs tradicionales que suelen ser más cortos y de alta intensidad, los Endurance WODs están diseñados para ser más largos y sostenidos, con el objetivo de mejorar la capacidad del atleta para realizar esfuerzos prolongados.
Características de los Endurance WODs:
- Duración prolongada: Suelen ser entrenamientos más largos que los WODs normales, a menudo superando los 30 minutos e incluso llegando a una hora.
- Enfoque en la resistencia: Estos WODs incluyen ejercicios que desafían la resistencia aeróbica, como correr, realizar circuitos de ejercicios de peso corporal o con cargas ligeras y a menudo si la instalación lo permite son wods en los que se pueden incluir las máquinas como remos, ski ergs o bicicletas tipo ergómetro o air bikes.
- Variedad de movimientos: Aunque pueden incluir movimientos de fuerza y ejercicios gimnásticos como en los wods comunes, la mayoría de los ejercicios en un Endurance WOD están orientados a mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia del cuerpo en actividades de larga duración, por eso en ocasiones se modifican los ejercicios habituales para adaptarlos a esta nueva modalidad
- Mezcla de intervalos y ritmo constante: Algunos Endurance WODs se estructuran en intervalos para trabajar la resistencia a diferentes intensidades, mientras que otros se centran en mantener un ritmo constante durante un período prolongado. La combinación de ambos potenciará nuestras capacidades.
- Entrenamiento mental: Debido a la duración y la naturaleza repetitiva de algunos ejercicios, estos WODs también son un desafío mental, ayudando a los atletas a desarrollar la disciplina y la fortaleza mental necesarias para eventos de resistencia más largos de lo habitual. En los Games de 2018 sorprendieron a los atletas con un maratón de remo, algo para lo que ninguno de ellos estaba preparado y muchos lo sufrieron más a nivel mental que físico, el ganador tardó 2 horas y 45 minutos.
11 Wods de resistencia que debes probar
MIKKO’S TRIANGLE
- EMOM 40 minutos
- 1 minute X cal Row
- 1 minute X cal SkiErg
- 1 minute X cal Assault Bike
- 1 minute Rest
El resultado serán las calorías acumuladas, debes hacer las máximas en cada intervalo, pero lo suyo sería que fueras constante así que escoge un ritmo que puedas mantener esas 10 rondas.
FILTHY 150
- 50 Box Jumps
- 50 Jumping Pull-Ups
- 50 Kettlebell Swings 24/16kg
- 50 Walking Lunge Steps
- 50 Knees-to-Elbows
- 50 Push Presses 30/25kg
- 50 Back Extensions
- 50 Wall Balls 9/7kg
- 50 Burpees
- 50 Double-Unders
Un clásico, muy largo, los 50 burpees finales hacen bola. Si es tu primera vez piensa que la clave es acabarlo. Parte los ejercicios desde el principio.
RBW
- 20 min AMRAP
- 10 Burpees
- 20 Wall Balls
- 250m row
Usa el remo para relajar con un ritmo manejable que te haga llegar con “fuelle” a los burpees.
8 Rondas For Time
- 10 thrusters con barra vacía
- 8 dominadas
- 50 Dobles de comba
Trata de meter los los 10 thrusters seguidos.
20Min EMOM
- Impares: 10 Russian kettlebell swings 24Kg
- Pares: 8 back squats con 40 kg
Lo que te sobre de cada minuto es para descansar.
20 Min AMRAP
- 250m Sprint
- 8 thrusters con barra vacía
- 10 toes-to-bar
Aquí la clave es que los sprints sean sprints a todo lo que des. Nada de trotes.
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Karen
150 WallBalls for time
Sencillo, solo tienes que hacer 150 wall balls en el menor tiempo posible. ¿Va a picar? Sí.
Riley
- For time con chaleco lastrado
- 2500m carrera
- 150 Burpees
- 2500m carrera
Mi recomendación es que lo hagas sin chaleco la primera vez.
Andre
- 40Min Time Cap
- 1000m Remo
- 50 Burpees
- 800m Remo
- 40 Burpess
En cada ronda que acabes quita 200m de remo y 10 Burpees.
Brock
- For Time
- 100 Cal Remo
- 100 Cal Ski
- 100 Cal Bike
- Cada 2 min 7 burpees.
No te calientes.
Nancy
- 5 Rondas For Time
- 400m run
- 15 OHS 40Kg
Mejorar tu endurance o resistencia te hará más eficiente también en los wods de fuerza, así que no lo menosprecies, una buena resistencia te ayudará no solo a ejecutar mejor sino a recuperar mejor.
¡Nos vemos en el box!
Titan Box Wear
Hacemos Cross Training. Además, diseñamos el material que nos gusta para nuestros WOD: cómodo, resistente y que ayude a superarnos cada día.
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