¿Cómo hacer una rutina de ejercicios con peso corporal?
Si vas a hacer una rutina de ejercicios con tu peso corporal recuerda que los básicos (sentadilla, dominada, y push up) tienen decenas de versiones y variaciones. Esto te ayudará a no aburrirte.
Debes pensar en grupos o cadenas musculares, no vas a mejorar los bíceps sino la fuerza de tus brazos, así te será más sencillo programarte una rutina.
Lo primero es activar tu cuerpo, calienta con ejercicios como el burpee, o los mountain climbers o prueba a hacer skipping en el sitio. Una vez tus pulsaciones estén elevadas puedes pasar a la sesión de trabajo.
Aunque puedes hacer algún día más focalizado, te recomendamos combinar. Puede que un día busques potenciar tu trabajo en dominadas pero puedes probar a intercalar abdominales o lunges, esto te permitirá descansar las partes más implicadas y mantenerte activo.
Por último recuerda que si tu peso corporal se queda corto no siempre has de buscar aumentar las repes sino el esfuerzo. Prueba a lastrarte con gomas o elementos como chalecos o cinturones lastrados.
¿Qué aporta un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos?
15 minutos de entrenamiento con tu propio peso corporal pueden marcar la diferencia entre un día sedentario y otro que no lo sea, sí en solo 15 minutos.
15 minutos de burpees, sentadillas, fondos en el suelo y abdominales, por ejemplo, van a mejorar tu respiración, tu circulación sanguínea, van a mejorar tu estrés y las endorfinas que te aportarán felicidad por un trabajo bien hecho. Conseguirán desconectar tu mente del día a día por unos minutos y con el tiempo te generarán la necesidad de aumentar ese tiempo dedicado al deporte.
Regálate solo 15 minutos al día, seguro que puedes encontrar ese tiempo.
5 Ejercicios de levantamiento de peso corporal
Si tuviera que recomendarte solo 5 ejercicios sin duda serían estos pues podrás activar todo tu cuerpo y no son muy complejos técnicamente.
1 – Andar: Como lo oyes, nada más sencillo, pones un pie delante del otro y el cuerpo te sigue. Si puedes hacerlo con un poco de intensidad o “brío”, mejor que mejor.
2 – Burpees: Lo odias, todos lo hacemos, pero son geniales para activarnos, cansarnos y hacernos morder el polvo sin mover un solo disco.
3 – Sentadilla: Tremendamente práctica en tu día a día y llena de ventajas. Y no hablo de hacer muchas repeticiones, trata de pasar 2 o 3 minutos al día en una sentadilla profunda y con el torso erguido, te quitarás algún dolor y ganarás en muchos aspectos. Si no sabes cuando hacerlo prueba a usar el tiempo que te lavas los dientes.
4 – Fondos en el suelo: Te ponen en forma y te pueden hacer ganar alguna apuesta en una tarde con amigos. Recuerda, si el pecho no toca el suelo, no cuenta.
5 – Dominada: Sostener nuestro peso corporal colgados está muy bien, pero levantarlo en vilo está genial. Y nos ayuda a trabajar una gran parte de nuestro cuerpo y a transmitir esa fuerza luego a otros ejercicios.
Con este resumen no tienes excusas para entrenar cuando y donde sea.