Ejercicios con pesas rusas o kettlebells para mejorar nuestra fuerza
Kettlebell Swing: Es el movimiento básico y más sencillo a realizar. No exige de gran fuerza ni coordinación. Lo podemos hacer ruso o americano, dependiendo de si el balanceo llega hasta la altura de nuestros ojos o hasta sobre nuestra cabeza. La kettle “baila” entre nuestras piernas y con un impulso de cadera, piernas y brazos llega hasta los puntos antes mencionados.
Recuerda mantener la espalda neutra y aprovechar la gravedad y el balanceo para economizar energía, los brazos deben trabajar lo mínimo posible.
Paseo del granjero o Farmer walk: Puedes hacerlo con una o con 2 pesas rusas, en ambos casos debes cargar con ellas a los lados, pero manteniendo el core, espalda y hombros activados mientras caminas. Los brazos no deben colgar, debes de tratar de mantener una postura erguida siendo tú el que domina al peso y no el peso a ti.
El camarero: En este caso la kettlebell la llevamos con el brazo totalmente estirado sobre nuestra cabeza. Al igual que con el paseo del granjero hemos de vencer el peso equilibrando espalda y core. El brazo debe ser un bloque totalmente estirado y bloqueado, haciendo que el peso no recaiga en muñeca o codo u hombro, sino que la fuerza baje por el costado.
Goblet Squat: Una sentadilla con el peso frente a nosotros. Coge la kettlebell por la zona de la esfera con ambas manos, elige asa arriba o asa abajo, pero la kettle no puede tocar el pecho. Sube y baja en sentadilla manteniendo el core apretado y evitando que tus brazos toquen tus piernas.
Peso muerto con kettlebell: Puedes hacerlo con una kettel a dos manos, situando esta entre tus piernas y haciendo el peso muerto, o bien a una mano y a una pierna.
El primero es más sencillo, para el segundo a la vez que bajas a por la kettlebell tu pierna contraria al agarre se eleva hacia atrás para equilibrar, cuando asciendes con el peso la pierna baja pero nunca ha de tocar el suelo.
Snatch: Requiere práctica, sobre todo para evitar que la kettle golpee con brusquedad nuestra muñeca o antebrazo. Empezamos desde el suelo, con la kettlebell entre las piernas y ascendemos tirando del tren inferior, al subir elevamos el codo para hacer ascender el peso y empujamos la kettle hacia arriba, esto evitará el golpeo. De todas formas, te recomiendo empezar con muy poco peso para conseguir buena técnica y que te pongas unas muñequeras algo gruesas por si los golpes.
Lunges con kettlebells: Aquí hay mil versiones; a una mano, a dos, con el peso elevado, en posición de front rack, hacia delante, hacia atrás… La clave en todos es la misma, mantener el core muy activado y la espalda neutra para no desequilibrarnos. Con la mirada al frente damos un paso, si abres ligeramente el paso hacia el lado de la pierna lograrás más estabilidad, y volvemos hacia atrás impulsando de nuevo con esa pierna.
Y estos son solo algunos de los cientos de ejercicios y variantes que puedes hacer con kettlebells. No olvides que hay que tratar de que prevalezca la técnica y la intensidad antes de aumentar el peso. Y siempre calienta con un peso menor al que vayas a usar en tu entrenamiento.
¡Nos vemos en el box!