Ejercicios Pesa Rusa: Impulsa tu fuerza

Los ejercicios con pesa rusa o kettlebell pueden impulsar tu fuerza a niveles que no pensabas poder alcanzar. Y es que este elemento es ideal para no solo mantenernos en forma sino para mejorar nuestras capacidades aeróbicas, anaeróbicas, de fuerza, flexibilidad, potencia y equilibrio, entre otras.

Las kettlebells llevan siglos entre nosotros, a fin de cuentas es un peso al que se le puso un asa, pero es cierto que su estructura y materiales han ido evolucionando a lo largo de los años. El formato más actual de esfera con base plana y asa en su parte superior proviene de los pesos usados en el campo para equilibrar balanzas en Europa del Este. Pero hoy en día, como decíamos hay kettles de todos los tipos y colores. Las hay más burdas, y otras de competición, e incluso las hay regulables con pesos intercambiables. 

Los beneficios de las kettlebells o pesas rusas radican en su versatilidad, pues las hay desde los 2 hasta los en algunas marcas, 98 kilos. Pero en el área deportiva estándar el máximo suele ser 32 kilogramos.

Así, esta variedad nos permite realizar todo tipo de ejercicios más o menos dinámicos, y más o menos exigentes y siempre pudiendo ir avanzando incrementando nuestra fuerza. Con ellas podrás trabajar de manera unilateral (con una sola kettle) o bilateral, con 2 kettlebells a la vez.

Recuerda que siempre debe prevalecer la técnica frente al peso a levantar, con ello ganaremos eficiencia y disminuiremos muchísimo el riesgo de lesión.

Ejercicios con pesas rusas o kettlebells para mejorar nuestra fuerza

Kettlebell Swing: Es el movimiento básico y más sencillo a realizar. No exige de gran fuerza ni coordinación. Lo podemos hacer ruso o americano, dependiendo de si el balanceo llega hasta la altura de nuestros ojos o hasta sobre nuestra cabeza. La kettle “baila” entre nuestras piernas y con un impulso de cadera, piernas y brazos llega hasta los puntos antes mencionados.

Recuerda mantener la espalda neutra y aprovechar la gravedad y el balanceo para economizar energía, los brazos deben trabajar lo mínimo posible.

Paseo del granjero o Farmer walk: Puedes hacerlo con una o con 2 pesas rusas, en ambos casos debes cargar con ellas a los lados, pero manteniendo el core, espalda y hombros activados mientras caminas. Los brazos no deben colgar, debes de tratar de mantener una postura erguida siendo tú el que domina al peso y no el peso a ti.

El camarero: En este caso la kettlebell la llevamos con el brazo totalmente estirado sobre nuestra cabeza. Al igual que con el paseo del granjero hemos de vencer el peso equilibrando espalda y core. El brazo debe ser un bloque totalmente estirado y bloqueado, haciendo que el peso no recaiga en muñeca o codo u hombro, sino que la fuerza baje por el costado.

Goblet Squat: Una sentadilla con el peso frente a nosotros. Coge la kettlebell por la zona de la esfera con ambas manos, elige asa arriba o asa abajo, pero la kettle no puede tocar el pecho. Sube y baja en sentadilla manteniendo el core apretado y evitando que tus brazos toquen tus piernas.

Peso muerto con kettlebell: Puedes hacerlo con una kettel a dos manos, situando esta entre tus piernas y haciendo el peso muerto, o bien a una mano y a una pierna.

El primero es más sencillo, para el segundo a la vez que bajas a por la kettlebell tu pierna contraria al agarre se eleva hacia atrás para equilibrar, cuando asciendes con el peso la pierna baja pero nunca ha de tocar el suelo.

Snatch: Requiere práctica, sobre todo para evitar que la kettle golpee con brusquedad nuestra muñeca o antebrazo. Empezamos desde el suelo, con la kettlebell entre las piernas y ascendemos tirando del tren inferior, al subir elevamos el codo para hacer ascender el peso y empujamos la kettle hacia arriba, esto evitará el golpeo. De todas formas, te recomiendo empezar con muy poco peso para conseguir buena técnica y que te pongas unas muñequeras algo gruesas por si los golpes.

Lunges con kettlebells: Aquí hay mil versiones; a una mano, a dos, con el peso elevado, en posición de front rack, hacia delante, hacia atrás… La clave en todos es la misma, mantener el core muy activado y la espalda neutra para no desequilibrarnos. Con la mirada al frente damos un paso, si abres ligeramente el paso hacia el lado de la pierna lograrás más estabilidad, y volvemos hacia atrás impulsando de nuevo con esa pierna.

Y estos son solo algunos de los cientos de ejercicios y variantes que puedes hacer con kettlebells. No olvides que hay que tratar de que prevalezca la técnica y la intensidad antes de aumentar el peso. Y siempre calienta con un peso menor al que vayas a usar en tu entrenamiento.

¡Nos vemos en el box!