Ya hemos hablado en alguna ocasión de lo beneficioso que es entrenar, y de cómo no disponer de pesas no siempre es un problema pues existen decenas de ejercicios de fuerza sin material que podemos hacer y mantener así nuestras rutinas de entrenamiento.
Y es que, aunque nos guste entrenar con el mejor y más completo equipo no siempre podemos disponer de él. Como es el caso de las vacaciones, o si en algún momento por agenda personal, social o laboral no podemos asistir a nuestro box o gimnasio. Para estos días, o para todos si es que eres un apasionado del entrenar sin material, te vamos a dejar una serie de ejercicios de fuerza para que puedas trabajar todo tu cuerpo.
Como también es cierto que a muchos les ocurre que cuando se les comenta la opción de entrenar fuerza sin material se quedan sin ideas rápidamente hoy os dejamos una lista con 13 ejercicios de este formato para que te mantengas en forma.
Empezamos los 13 Ejercicios de fuerza sin material con el trío de ases: Sentadilla, push ups y abdominales
- Sentadilla: el ejercicio por excelencia, pies a la altura de tus caderas, espalda neutra y desciendes flexionando tus piernas y apoyando el peso en los talones hasta que tu cadera pase tus rodillas.
- Push Ups o fondos en el suelo: Manos en el suelo algo más abiertas que tu pecho, tu cuerpo es una tabla y con solo el empuje de tus brazos subes hasta extender estos completamente y bajas hasta que tu pecho toque el suelo.
- Abdominales: Tumbados boca arriba, piernas ligeramente flexionadas y con las plantas de los pies pegada la una a la otra. Subimos con nuestro tronco hasta tocar con las manos por delante de los pies y descendemos de forma controlada hasta apoyar la espalda.
Pasamos a los extras y luego variaciones.
- Australian Pull Ups: Solo necesitas una mesa, agárrate desde abajo y úsala para hacer dominadas inclinado, intenta traccionar y elevar el pecho al máximo.
- Plancha: Consiste en convertir tu cuerpo en una tabla. Apoya solo los antebrazos y las puntas de tus pies. Aprieta core y piernas y observa cómo se detiene el tiempo.
- Wall walks: Túmbate en el suelo con las plantas de los pies pegando en la pared. Despega el pecho del suelo y ve subiendo hacia atrás hasta quedarte en vertical y tu pecho toque la pared. Trata de no usar calzado o podrías dañar la pared.
- Fondos pino o Handstand push ups: Haz el pino junto a la pared, pero mirando hacia fuera. Ahora debes flexionar los brazos hasta que tu cabeza toque el suelo (o cojín) impúlsate para ascender y extender los brazos. Al principio será imprescindible que uses kipping (que te impulses con las piernas).
- Súper lumbares: Túmbate boca abajo, extiendo brazos y piernas, como si fueras Superman y trata de elevar tus extremidades a la vez dejando en contacto con el suelo solo el abdomen.
El trío inicial es tan bueno que tiene variaciones 100% recomendables.
- Sentadilla con salto: Igual que la clásica, pero como su nombre indica en la subida usamos un impulso adicional para despegar los pies del suelo.
- Sentadilla a una pierna o pistol squat: Extiende una de las piernas hacia adelante y usa la otra para bajar en sentadilla. Ve poco a poco, es complejo pero se puede.
- Zancadas: Desde la posición de en pie, echa una pierna adelante o atrás, y flexiona hasta que la rodilla toque el suelo, ve alternando de piernas.
- Fondos con palmada: Solo necesitas subir con un impulso que te permita despegar ambas manos y poder dar una palmada.
- Abdominales en V: Tumbado boca arriba junta y eleva las piernas, mantenlas ahí mientras subes y bajas con el tronco para tocar con tus manos la punta de tus pies.
Y como siempre, ya sabes, si algún ejercicio de los mencionados te parece muy sencillo has de alterar 2 posibles variables que van a hacer que todo se ponga un poco más picante y también conseguirás entrar en calor mucho antes. Estas variables son la velocidad de ejecución o intensidad, que se puede incrementar siempre que se respete la técnica. Y el volumen o número de repeticiones, que igualmente podremos aumentarla si ese volumen nos permite seguir haciendo todas las repeticiones con la técnica intacta y los rangos de movimiento completos.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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