La fuerza, englobada dentro de las capacidades físicas básicas junto la velocidad, flexibilidad o resistencia, es la cualidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión mediante tensión muscular. Para ello, te proponemos seguir una guía de ejercicios de fuerza en casa que hará que sigas desarrollando tu masa muscular.
La fuerza es una de las cualidades físicas que más debemos trabajar sin importar nuestra edad o estado de salud. La fuerza nos proporcionará la capacidad de enfrentarnos no solo a los desafíos deportivos, sino a los que nos surjan en el día a día ahora y en el futuro.
Los ejercicios de fuerza son los que más desarrollarán nuestra masa muscular, algo que con el tiempo el ser humano va perdiendo, siendo a partir de los 35/40 años una caída mucho más notoria (y más en mujeres que en hombres). No poseer una buena masa muscular nos impedirá movernos con facilidad, agilidad y potencia, y no hablamos de competir. Hablamos de llegar a una edad avanzada y ser capaces de levantarnos del suelo, sofá o wc sin problemas. Poder caminar o subir escaleras sin problemas o poder ser capaces de transportar pequeñas cargas. Es decir, ser más autosuficientes.
Leyendo todo esto espero haberte motivado a entrenar la fuerza y no te preocupes, podemos empezar sin material y según vayamos avanzando podemos ir adquiriendo equipo que pueda convivir en nuestra casa y con nuestras rutinas.
Ejercicios de fuerza con nuestro peso corporal
Esto es la base del entrenamiento, ser capaces de mover nuestro peso corporal con una potencia suficiente en diferentes planos y con diferentes grupos musculares.
Para trabajar la fuerza en el tren inferior nada mejor que sentadillas, puedes empezar con medias sentadillas, o poniendo una silla o banco para apoyar y poco a poco ir bajando hasta poder realizar sentadillas profundas. Igualmente a la hora de subir puedes hacerlo despacio o muy deprisa, incluso con salto al final.
Siguiendo con el tren inferior, las zancadas, tanto laterales, frontales como traseras o las temidas búlgaras pondrán a prueba tu resistencia muscular en apenas un metro cuadrado. Y también puedes decantarte por los steps ups o subidas a una pierna, o los hip thrust con congestión tumbados.
Si tienes fuerza y movilidad puedes pasarte a las Pistols o sentadillas con una sola pierna, pero esto es solo para avanzados pues implica una buena técnica para evitar lesionarnos.
El tren superior tiene como mejor amigo del peso corporal los empujes: Push ups (fondos en el suelo, los más conocidos para trabajar pecho y brazos), los fondos en banco para trabajar tus tríceps, o los fondos haciendo el pino para potenciar tus hombros.
Para tu tren central activa tu core. Planchas en isométricos, abdominales en V, lumbares, o abdominales convencionales. Son clásicos, pero funcionan.
Con todo lo anterior puedes mejorar mucho, sobre todo si venías de una temporada sin entrenar. Si vienes ya con nociones deportivas o lo que buscas es ir un paso más allá te recomendamos incluir un poco de material que ayude a desarrollar tu fuerza, es decir elementos que generen resistencia, gomas, barras, peso…
Ejercicios de fuerza con material mínimo en casa
Tener material en casa no implica gastar mucho dinero ni necesitar una habitación entera para guardarlo.
Gomas elásticas: Este elemento que puedes guardar en un cajón y que pesa apenas unos gramos deberían ser tu primera compra. Tienen diferentes medidas y grosores para generar diferentes resistencias y se pueden aplicar a todos los ejercicios antes mencionados.
Peso unilateral: Hablamos de 1 mancuerna o una kettlebell por ejemplo. Con ellas podremos hacer decenas de ejercicios ya sea sujetando el peso en nuestro eje central (goblet squat, kettlebell swings, peso muerto…) o bien usándolo de manera unilateral, alternando con qué lado del cuerpo lo sujetamos y hacer zancadas, peso muerto a una pierna, arrancadas, cargadas, curls, paso del granjero o camarero…
Cuélgate: Una barra de dominadas en una puerta o en una pared que soporte esa tensión será otra gran ayuda a tu entrenamiento. Solo estar colgado ya mejora tu agarre, lo que repercute en un montón de beneficios. Si además de colgarte eres capaz de levantar tu peso sobre ella, ya habremos avanzado mucho. Las hay de muchos estilos, medidas y materiales.
Reinversión: Llega un punto en que tienes algo más de dinero y debes decidir si igualas el peso para trabajar de manera bilateral o si aumentas de peso y sigues en unilateral. En mi opinión la segunda opción será mejor pues te permitirá avanzar en algunos movimientos (puede que no en todos, porque no en todos mejoramos a la misma velocidad) y mientras podrás mantener el peso anterior para esos ejercicios más a la zaga.
A partir de aquí puedes comprar más pesos y material hasta llegar a tener tu propio gimnasio o simplemente no dejar de trabajar con el material que ya tienes. Y es que esa es la primera cosa que debes tener para trabajar tu fuerza, o cualquier otra capacidad corporal: constancia.
Sigue trabajando, empieza desde la base, siendo muy categórico con la técnica y aumenta la intensidad y peso solo cuando estés preparado.
Recuerda que lo más importante es que estás trabajando en tu salud.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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