Dominadas en Casa: Guía para Fortalecer tu Espalda

Hacer dominadas en casa sin barra parece algo imposible, pero no lo es. Fortalecer la espalda es algo que por regla general exige bastante peso (es un grupo muscular amplio y potente) y por otro, en el caso de la dominada necesitamos suspender nuestro cuerpo por completo del suelo, o eso creías.

Las dominadas o pull ups son un ejercicio ideal para fortalecer tu espalda, además controlar este ejercicio nos hará mucho más ágiles en los wods, pues es un elemento determinante en muchos entrenamientos que puede condicionar y mucho el tiempo final.

Sé que aún piensas que hacer dominadas en casa sin una barra, ya sea anclada a la pared o colocada entre el marco de una puerta, suena como algo totalmente inverosímil, pero con estos ejemplos verás que no es así. Solo necesitas confianza, una mesa, y un par de toallas.

Pull Ups en el suelo

Te crees que nos hemos vueltos locos, pero créenos funciona. Busca una toalla, puede ser una vieja porque la vas a arrastrar por el suelo. Extiéndela en el suelo de forma que puedas colocar boca abajo poniendo sobre ella tu torso, abdomen y parte de la cadera.

Ahora flexiona las piernas, y colocando las palmas de las manos en el suelo arrástrate haciendo que tu cuerpo se deslice. Puedes empezar usando el marco de una puerta, aunque el rango cambiará, pero te ayudará a ubicarte. Cuando se te haga sencillo pasa a las palmas de la mano sobre la superficie del suelo. Y cuando esto sea vuelva fácil, échate a la espalda una mochila con el peso del que dispongas por casa.

Australian Pull Ups

Este ejercicio se suele hacer en el box, colocando la barra en el rack a la altura de nuestra cadera y lo que hacemos es colocarnos bajo ella, totalmente estirados para ejercer el movimiento de subida. Pero si en casa no tienes rack, una mesa firme te puede servir.

Colócate bajo ella, y agarra el borde (de la zona más corta) haciendo que tu pecho quede a la altura de ese borde. Asegúrate de que es una mesa estable, y al menos ligeramente pesada. Apoya únicamente los talones y a trabajar la espalda se ha dicho.

Dominada y remo con toalla en puerta

Unifico estos dos ejercicios en un solo punto porque ambos comparten que, por tu seguridad, has de tener una buena puerta, con un marco muy bien clavado, y que la puerta, al cerrar encaje perfectamente.

Para los remos, usa dos toallas resistentes y no muy gruesas porque han de caber por la parte superior (entre el marco y la puerta). En el lado exterior haz un nudo y pasa los 2 extremos restantes al otro lado. Cierra la puerta y trabaja mirando hacia la puerta tratando de mantener una vertical cuanto más horizontal al suelo mejor para hacer la tracción.

Para las dominadas, usando la misma instalación anterior, trata de agarrarte de la parte más alta y lentamente ve levantando los pies del suelo para que tu cuerpo cuelgue totalmente de la puerta. Una vez estás en el aire haz el ejercicio de subida.

Si te cuesta mucho, haz dominadas negativas, con un taburete o silla, colócate en la posición más alta que puedas, quédate colgando y efectúa una bajada controlada lo más lenta que puedas hasta que tus brazos se extiendan por completo.

Remo

Es cierto que no es una dominada, pero es un ejercicio complementario que te ayudará mucho a fortalecer la espalda y muy sencillo de hacer sin apenas material. Busca algo pesado, una bolsa de patatas (de las rellenas de aire no, de las otras) o llena una mochila de garrafas de agua, un bote de pintura…sé creativo.

Apoya la mano que no vayas a usar en el suelo, o en un objeto elevado y estable y ejecuta tracciones con el brazo opuesto. Cuanto más estirado estés más te debería costar.

Con todas estas ideas te pedimos que trabajes con cabeza y con cuidado, pues dependes de elementos que no han sido creados para estas funciones. Y que trates de trabajar más la técnica y el volumen que la potencia o el peso lastrado.

¡Nos vemos en el box!