Los fondos en el suelo o push ups son un ejercicio que se suele practicar bastante tanto en gimnasios comunes como en box de Cross Training, pero cuando crees que lo dominas llega una variante como los diamond push ups y todo tu mundo se viene abajo.
Como decíamos los fondos en el suelo son un movimiento que consiste en pasar de la posición de tumbado boca abajo, a estar con el cuerpo separado sel suelo usando como apoyo la punta de los pies y las palmas de las manos, y usando como elemento “elevador” nuestros brazos.
Este ejercicio que hemos hecho y visto en decenas de ocasiones, películas y entrenamientos y que por lo general se realiza con nuestro peso corporal ya conoce variaciones en el mundo del Cross Training. Uno de ellos es su variable lastrada, en la que añadimos un chaleco lastrado para hacer más compleja la ascensión, el mantenimiento en el punto álgido y la bajada. Seguramente lo recuerdas del famoso hero wod “Murph” en el que debes hacer 200 repeticiones del ejercicio, créeme si lo haces no lo olvidas. O la versión de fondos con palmada, en la que el movimiento de subida debe ser tan explosivo que nos permita separar las manos del suelo y poder dar una palmada sin que nuestro cuerpo baje.
Pero a diferencia de estos ejercicios en los que para realizarlos necesitamos de más fuerza en los mismos músculos que en la versión original, los diamond push us tienen una modificación que los hace tremendamente complejos, sobre todo para atletas novatos y es que cambia por completo el punto de apoyo y centro de gravedad.
Cómo me coloco para hacer diamonds push ups
Nos colocamos en el suelo de rodillas y colocamos las manos en el centro de nuestro eje, haciendo un rombo con las manos, de ahí el nombre de diamond push ups o fondos de diamante.
Para formar ese rombo con las manos, apoyamos estas en el suelo, y juntamos los dedos índice y pulgar de cada mano con el de la contraria.
Ya habrás notado que mantener el equilibrio es algo más complejo, y aún estás de rodillas.
Ahora despega las piernas y recoloca las manos para que queden a la altura de tu esternón. Esto te permitirá una gran amplitud en el movimiento, y menor tensión.
Recuerda tratar de mantener los codos pegados al cuerpo y no abrir en exceso hacia afuera.
Baja de forma controlada hasta tocar con tu pecho las manos, y asciende de forma explosiva hasta extender los brazos por completo manteniendo el cuerpo en una posición de plancha perpetua. Para ello, contrae abdomen, cadera, piernas y glúteos.
Mantén la cabeza relajada, pero no caída, puedes mirar como a 45º al frente o hacia abajo, pero trata de relajar la musculatura cervical en la medida de lo posible.
Qué músculos trabajan los diamond push ups
Los fondos en el suelo tienen un efecto muy potente sobre nuestro tren superior, en especial sobre los brazos, hombros y pecho. Pero como comentábamos es necesaria una buena activación del core, glúteos y cadena posterior. La postura, con los brazos en el centro exige un trabajo complementario de tríceps mucho mayor al habitual en los fondos, es más, en ocasiones a este ejercicio también se le llama fondos de tríceps.
Cómo empiezo a hacer diamond push ups
Lo primero que deberías es dominar los push ups en el suelo originales. Una vez seas capaz de hacer 10 o 12 repeticiones sin excesiva dificultad puedes pasar a los diamond push ups adaptados.
Para adaptarlos podemos hacer 2 cosas, la primera y más sencilla es comenzar con las rodillas en el suelo, evitando así tener que despegar de este todo nuestro peso corporal.
La opción 2 y que en ocasiones puedes compaginar con la primera es ir cerrando las manos poco a poco. Ir reduciendo la distancia entre las manos te irá aportando la confianza, y fuerza necesarias para poder realizar este ejercicio.
Ahora que ya sabes cómo empezar no dudes en incluir este ejercicio en tus rutinas de vez en cando para variar tus ejercicios y conseguir una forma física más completa y adaptable.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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