Desata el Poder de las Sentadillas Isométricas: Guía Práctica
Las Sentadillas Isométricas son un ejercicio que tiene un montón de beneficios y que dejamos pasar de largo en nuestros entrenamientos. Por eso hoy vamos a enseñarte cómo hacerlas correctamente, alguna variante que puedas incluir para hacerla más interesante y qué beneficios tiene para ti dentro y fuera del box.
Cuando oímos la palabra isométrica/o muchas veces no sabemos muy bien a qué se refiere. Pues si te sirve de ayuda puedes asociarla a “en estático”. Es decir, los músculos mantienen una tensión constante, sin apenas variar (no hay rango de movimiento), e igualmente las articulaciones involucradas no se mueven.
¿Cómo hacer una sentadilla isométrica?
La forma más sencilla de hacer una sentadilla isométrica, y más si eres algo novato en ello, es hacerla con apoyo.
Para ello, nos colocamos junto a una pared. Apoyamos la espalada y bajamos hasta que nuestras piernas quedan a 90 grados, con los cuádriceps paralelos al suelo.
Los pies estarán a la altura de nuestros hombros, y con las punteras apuntando ligeramente al exterior.
Una vez estemos en posición, retraemos escápulas, esto ayudará a mantener una buena higiene postural en la columna, y dirigimos la mirada al frente.
Los brazos los puedes dejar a los lados o cruzarlos en el pecho con las palmas de las manos cerca de las clavículas.
El objetivo será mantener la posición unos segundos, las series que sean necesarias.
Cuando domines esta posición puedes pasar a la isométrica “libre”.
En esta variante la clave está en que no hay pared en la que apoyarnos, así que debemos de trabajar muy concienzudamente en mantener la espalda recta para no irnos hacia adelante en exceso. Una forma de contrarrestar esa tendencia es coger un peso ligero, como un disco de 5 y mantenerlo frente a nosotros como un volante. Esto nos inducirá a mantener mejor postura en la espalda y el pecho más elevado.
Sentadilla isométrica lastrada
Como bien asumes, estamos hablando de incluir peso a esta sentadilla estática. Con esto conseguimos que debas hacer trabajar tus piernas mucho más para poder mantener la postura. Pero la pregunta es, ¿dónde colocamos el peso?
Si usamos discos, que suele ser lo más cómodo, tenemos diferentes opciones. Si no son muchos podemos abrazarlos sobre nuestro pecho. Como imaginas esto solo será viable con como mucho uno de 25 kilos o poco más.
Si lo que buscas es testar al máximo, muchos atletas se decantan por apoyar los discos sobre los cuádriceps, formando una torre. Aquí lo mejor es que uno o varios compañeros estén pendientes en todo el proceso. Es decir que te ayuden a colocártelos, pero también a quitártelos, ya que dejarlos caer puede ser tentador, pero también bastante peligroso para ti y para aquellos que tengas cerca.
Al principio comentábamos la opción del disco a modo de volante, aquí lo único que ocurre es que el factor delimitante serán tus hombros más que tus piernas.
Sin duda puedes optar por opciones como wallballs, sandbags o slamballs. Cualquier material pesado y que no te lastime será bienvenido.
Los beneficios de la sentadilla isométrica
El primer beneficio es la tensión constante ejercida sobre los músculos los cuales no tienen momentos de relajación más allá de cuando terminas el ejercicio.
También es una opción muy recomendable para trabajar el equilibrio y la propiocepción. Más aún en la versión “libre”.
Mejoramos la higiene postural de la espalda.
Trabajarás el tren inferior y core en mayor proporción, aunque tu espalda y tren superior ayudarán al equilibrio o a sostener el peso en algunas de las variantes antes mencionadas.
Ahora ya sabes qué son, cómo hacerlas y en qué te ayudan las sentadillas isométricas. Así que solo te queda ponerlas en práctica y experimentar ese picor en tus músculos que tanto nos gusta sentir, ¡sobre todo cuando dejamos de hacerlas!
Pruébalas en el box, en casa o en la oficina, cualquier momento es bueno para una pequeña sesión de tábata con sentadillas isométricas. ¿Y tú, cuánto tiempo puedes aguantar?
¡Nos vemos en el box!