Cómo hacer peso muerto o deadlift en Cross Training

El peso muerto en Cross Training se puede ejecutar como parte de una sesión de fuerza planificada, o bien como ejercicio o estación dentro de un wod.

Qué es el peso muerto

El deadlift en inglés, o peso muerto en español, consiste en levantar, normalmente una barra olímpica con discos, desde el suelo hasta nuestra cadera. Este ejercicio pertenece a la santa trinidad de los ejercicios con barra de olímpica fuera de la halterofilia junto con la sentadilla y el press de banca, que coinciden con los 3 básicos del powerlifting. Por si te interesa, la santísima trinidad de ejercicios de halterofilia con barra olímpica son el clean, el jerk y el snatch.

Pero volviendo al peso muerto, como hemos dicho se suele hacer con barra olímpica, pero se puede hacer con barra hexagonal, kettlebells, mancuernas, balón medicinal, a una y a dos manos, y en variaciones como sumo, rumano, con déficit, o peso muerto de arrancada entre muchas otras opciones. Hoy nos vamos a centrar en el convencional, porque es el más usado en Cross Training.

Técnica de peso muerto

Aunque parece sencillo, es muy importante saber cómo hacer correctamente un peso muerto para poder levantar el máximo peso posible y evitar lesionarnos, ya que las cargas que usamos suelen ser elevadas.

Con la barra en el suelo, nos colocamos frente a ella con los pies a la altura de las caderas.

A la hora de agarrar la barra podemos elegir entre agarre sencillo o mixto. En el primero, ambas palmas miran hacia nosotros, en el mixto, una mano mira al frente y la otra hacia nosotros.

El mixto debes practicarlo ya que al principio se siente poco natural pero si te acostumbras ayuda a evitar que nos giremos pues la posición de los brazos contrarresta el empuje en una sola dirección.

También se recomienda usar el agarre gatillo, o hookgrip. Este consiste en introducir el pulgar hacia el interior de la mano y apresarlo con los dedos índice y corazón. Este agarre hará que a la barra le cueste mucho más resbalar de nuestras manos. El agarre gatillo requiere acostumbrarse a él, por eso te recomendamos que lo uses siempre sea el peso que sea, para que  se te haga mano.

Con la barra bien agarrada nos agachamos con la espalda neutra y flexionando las rodillas, ojo que no es una sentadilla, hasta quedarnos en una posición en la que nuestros hombros sobrepasen levemente la posición de la barra. La barra la debemos acercar rodando hacia nosotros hasta que haga contacto con nuestras espinillas. La sensación que hemos de tener es la de tensión en los isquios e incomodidad.

Preparamos la subida con el pecho en alto y las escápulas retraídas, los  brazos rectos y la mirada al frente. El cuerpo es un solo bloque y los talones están firmemente apoyados.

La subida inicial, con la espalda neutra (no la curves, es difícil pero no lo hagas), se realiza usando únicamente las piernas y manteniendo todo lo comentado anteriormente. La barra sube manteniendo el contacto con nuestro cuerpo en todo su recorrido y manteniendo la presión sobre la misma.

Al llegar a la  zona baja de la rodilla, comenzamos a erguir el torso para que la barra pase a nuestro muslo y poder realizar la finalización de la subida. Una vez llegamos al punto más alto, bloqueamos rodillas y caderas. Si estamos trabajando a una única repetición podemos soltar la barra, si hay que hacer otra, la barra baja igual que ha subido.

Músculos implicados en el peso muerto o deadlift

El peso muerto bien ejecutado es un movimiento que trabaja una gran cantidad de músculos como son los isquios, glúteos, gemelos, cuádriceps, zona baja de la espalda, y erector espinal. Y aunque mal ejecutado puede llevar a lesiones y complicaciones sus beneficios son enormes.

Ahora que tienes todas las claves no tienes excusas para hacer tu mejor deadlift.

¡Nos vemos en el box!