Técnica de peso muerto
Aunque parece sencillo, es muy importante saber cómo hacer correctamente un peso muerto para poder levantar el máximo peso posible y evitar lesionarnos, ya que las cargas que usamos suelen ser elevadas.
Con la barra en el suelo, nos colocamos frente a ella con los pies a la altura de las caderas.
A la hora de agarrar la barra podemos elegir entre agarre sencillo o mixto. En el primero, ambas palmas miran hacia nosotros, en el mixto, una mano mira al frente y la otra hacia nosotros.
El mixto debes practicarlo ya que al principio se siente poco natural pero si te acostumbras ayuda a evitar que nos giremos pues la posición de los brazos contrarresta el empuje en una sola dirección.
También se recomienda usar el agarre gatillo, o hookgrip. Este consiste en introducir el pulgar hacia el interior de la mano y apresarlo con los dedos índice y corazón. Este agarre hará que a la barra le cueste mucho más resbalar de nuestras manos. El agarre gatillo requiere acostumbrarse a él, por eso te recomendamos que lo uses siempre sea el peso que sea, para que se te haga mano.
Con la barra bien agarrada nos agachamos con la espalda neutra y flexionando las rodillas, ojo que no es una sentadilla, hasta quedarnos en una posición en la que nuestros hombros sobrepasen levemente la posición de la barra. La barra la debemos acercar rodando hacia nosotros hasta que haga contacto con nuestras espinillas. La sensación que hemos de tener es la de tensión en los isquios e incomodidad.
Preparamos la subida con el pecho en alto y las escápulas retraídas, los brazos rectos y la mirada al frente. El cuerpo es un solo bloque y los talones están firmemente apoyados.
La subida inicial, con la espalda neutra (no la curves, es difícil pero no lo hagas), se realiza usando únicamente las piernas y manteniendo todo lo comentado anteriormente. La barra sube manteniendo el contacto con nuestro cuerpo en todo su recorrido y manteniendo la presión sobre la misma.
Al llegar a la zona baja de la rodilla, comenzamos a erguir el torso para que la barra pase a nuestro muslo y poder realizar la finalización de la subida. Una vez llegamos al punto más alto, bloqueamos rodillas y caderas. Si estamos trabajando a una única repetición podemos soltar la barra, si hay que hacer otra, la barra baja igual que ha subido.
