Antes de hablar sobre la relación entre el Cross Training y las lesiones vamos a explicar brevemente en qué consiste. El Cross Training es un sistema de entrenamiento de alta intensidad en el que se realizan ejercicios funcionales que mezclan disciplinas como la halterofilia o la gimnasia deportiva entre otras. Ante la pregunta de si el Cross Training es lesivo, la respuesta corta es: NO. Tanto como ciertos deportes, pero menos que otros (y por supuesto más que quedarte en el sofá)
Está demostrado que las lesiones en el Cross Training no tienen por qué aparece si entrenas con cabeza. Es decir, si en tu box hay personal cualificado que te forma desde el minuto uno para realizar los ejercicios de manera segura no deberías lesionarte. Este personal, empezando por el coach del box debe tener programada una planificación de los entrenos de manera que se evite el sobre entrenamiento, el sobre esfuerzo y que además permita mejorar a todos los atletas posibles.
Al igual que la programación es básica, también lo es que tú como atleta la sigas de forma coherente y racional.
LESIONES MÁS COMUNES EN cross-training
Las lesiones de hombro en Cross Training suelen muy habituales. Por lo normal, vienen dadas por una carencia en la ejercitación previa. Y es que el calentamiento o warm up en Cross Training adquiere su magnitud por este y otros muchos beneficios.
Nadie debe hacer 20 dominadas con kipping solo porque pueda hacerlas nada más llegar al box, ni aumentar de peso rápidamente en OHS. O subir un MuscleUp Barr metiendo el codo… cosas que por desgracia todos hemos visto hacer.
Si seguimos en variable descendiente llegamos a la espalda baja o lumbar. Lugar que recoge el segundo mayor número de lesiones de Cross Training como la hernia discal. La razón, además de las que aplicamos al hombro, es la mala higiene postural que nos caracteriza. Tiramos muy pronto de espalda, pero de la zona que no es. Esto ha provocado que nuestro lumbar no tenga la fuerza necesaria para resistir ciertos niveles de entrenamientos. Recuerda aplicar lo que aprendes. Agáchate y coge peso en tu día a día igual que en el box.
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OTRAS LESIONES DE cross-training
Ahora sí, las rodillas. Seguro que te duelen, y es normal. Le exigimos un esfuerzo titánico tanto por pesos, como por impactos (saltos al cajón) y repeticiones. Todo esto expone a esta articulación a una presión y estrés extremadamente alto. Como decía, el dolor puede ser normal. Pero por poco que este aumente debes consultar con tu coach, médico o fisio de confianza. Te podrán recomendar como mejorar tu técnica, tiempos de reposo o ejercicios que te ayuden a fortalecer las zonas involucradas en su tensión.
Por último, las muñecas. Al igual que la espalda, es una parte que no está acostumbrada a trabajar grandes pesos y es fácil forzarla. Sobre todo en ejercicios de barra over head o en cargadas frontales. Dedícale varios minutos al calentamiento y trata de mejorar la elasticidad de la zona para repartir la carga y la presión a otras zonas.
Por último, existen elementos que te ayudan a protegerte en Cross Training de las lesiones como rodilleras, muñequeras, cinturones de halterofilia… pero has de saber cuándo utilizarlos. Pregunta a tu coach. Y mientras tanto dedica más tiempo a estirar y a fortalecer las zonas de tu cuerpo que más dañas.
CÓMO EVITAR LESIONES POR cross-training
Debes recordar que en este deporte prima la técnica por encima de todo lo demás. Así el orden correcto, sobre todo en los ejercicios con peso es:
- Dominar la técnica.
- Ser capaz de con buena técnica realizar una actividad de forma consistente.
- Poder realizar la actividad de forma consistente, con técnica y además con intensidad.
- Solo si se dan los 3 puntos anteriores deberíamos plantearnos subir el peso que estemos moviendo.
Siguiendo estos pasos te aseguras reducir la probabilidad de practicar Cross Training sin lesiones.
Hay partes de nuestro cuerpo que pese a recibir grandes cargas de peso y ejercicios como podrían ser las rodillas no están en el primer puesto de lesión. Una posible razón es que es una parte sometida a un estrés constante (a fin de cuentas soporta nuestro peso constantemente)
¡Un saludo, entrena con cabeza y nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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