La importancia del agarre en CrossFit para entrenos con barra

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Solo escribiendo, y leyendo, artículos como este caemos en la cuenta de lo importante que es el agarre en el CrossFit. Piénsalo, casi todos los ejercicios que ejecutas en el box exigen que cojas algo, ya sea para moverlo (kettlebell), levantarlo (barra), o de apoyo para levantarte a ti (dominadas, soga). Por eso es una parte que debe ser fundamental dentro de la programación de nuestros ejercicios accesorios.

Empecemos por el agarre en la barra de halterofilia, que en CrossFit es uno de los elementos que más usamos. Sabes que existen diferentes formas de sujetar la barra dependiendo del ejercicio y de nuestra intención al levantarla.

Agarre típico

Aquel en el que envolveos ambas manos al rededor de la barra de forma natural (4 dedos sobre ella y el pulgar por debajo haciendo presa).

Es el agarre que solemos usar al empezar, es con el que solemos estar más cómodos y nos permite hacer la mayoría  de los movimientos.

Agarre mixto

Una mano ejerce agarre supino y la otra prono, es decir cada palma “mira” para un lado diferente. Es muy efectivo para elevar grandes cargas, como en el peso muerto. Pero no te lo recomiendo para aquellos en los que haya que hacer algo más que levantar, pues los giros y demás son complicados y es fácil lesionarse. Es interesante que varíes la mano que uses en cada dirección para no viciar ni forzar.

Agarre gatillo o hook grip

Es igual que el típico, pero con la diferencia de que el dedo pulgar es apresado bajo los otros 4 dedos. ¿Es incómodo y difícil que te acostumbre a él? Sí. ¿Es necesario en levantamientos como el snatch cuando empiezas a meter cargas altas? Sí. Así que empieza a practicarlo. Es bastante antinatural, pero con el tiempo llegas a acostumbrarte y a comprobar sus beneficios.

Agarre falso o false grip en barra

Este agarre en CrossFit se suele aplicar más a las anillas o la barra de dominadas, pero hay algún movimiento olímpico en el que también se podría usar, pero lo desaconsejo por seguridad. Se caracteriza porque todos los dedos quedan por encima de la barra, o debajo si la dejas apoyada en posición de front rack, incluido el pulgar.

Es totalmente inútil en peso muerto, snatch o arrancada pues no tendríamos la barra asegurada. Pero algunos atletas novatos en ocasiones lo usan para el jerk ¡y es igualmente peligroso pues no tienen el control sobre la barra y es fácil que esta caiga!

Es muy utilizado este agarre en barra de dominadas al realizar CrossFit. Por un lado nos puede parecer que con todos los dedos sobre la barra ejerceremos más fuerza y el ascenso será algo más fluido, y aunque mecánicamente es factible pero poco apreciable, la inseguridad que aporta no suele merecer la pena.

Es fácil que este agarre, que cuando se usa en barra del rack para dominadas o muscle up se denomina “suicida”, acabe con nosotros en el suelo cuando haya una fatiga continuada. Entendamos que para 4 o 6 repes no debería haber problema en usarlo, pero durante un Wod, con una fatiga acumulada no habrá nada que asegure nuestro agarre a la barra y hay caídas que pueden ser muy perjudiciales, por lo que recomendamos evitarlo todo lo posible, para que no nos acostumbremos a él.

Mejorar el agarre

Sin duda tanto para su uso con la barra de halterofilia, como para movimientos gimnásticos en el rack o para poder hacer un uso seguro y continuado de kettlebells o mancuernas es imprescindible que trabajemos el agarre.

Hay ejercicios muy básicos como el paso del granjero con kettles, mancuernas o incluso barras axle. Aquí podemos elegir entre distancia o peso, combinar ambas es factible pero inviable con números altos. Empieza por una carga ligera durante más metros, y ve recortando metros y aumentando el peso. Deberías intentar focalizar en el agarre, y en tu postura.

¡Ni que decir tiene que esto te vendrá de perlas cuando vayas a hacer la compra!

Pero si lo deseas puedes empezar por algo tan sencillo como coger discos solo con los dedos, como si fueran una pinza. Empieza por los de cinco, con poco grosor, y trata de andar con ellos, o si te ves muy hábil suéltalos y vuelve a atraparlos al vuelo. No hace falta que den vueltas, solo suelta y vuelve a agarrar. Repite la acción incrementando el peso de estos.

También es útil colgarnos de las barras del rack durante intervalos de tiempo, intenta aguantar 10 segundos, luego veinte, o intenta acumular el mayor tiempo posible.

Alterna estos ejercicios a lo largo de tu programación y notarás grandes mejoras en tu agarre para CrossFit.

¡Nos vemos en el box!

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