Zeus: El WOD de CrossFit más completo para ganar músculo

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Los WODs van por gustos, y para gustos colores. Pero es cierto que siempre hay unos algo más completos que otros. Hoy vamos a hablar de uno de los miembros del olimpo de los entrenamientos, y ahí arriba está el WOD Zeus.

Como tantos otros ejercicios que se caracterizan por su dureza este también pertenece a los llamados héroes, WODs en honor de miembros del ejército o cuerpos y fuerzas de seguridad y emergencias de los Estados Unidos. En este caso, Zeus se creó en honor del cabo David E. Hickman fallecido con solo 23 años en Bagdad. La estructura es un formato “FOR TIME” de 3 rondas:

  • 30 Wall balls (9 kg)
  • 30 SDLHP (34 kg)
  • 30 Box jumps (51 cm)
  • 30 Push presses (34 kg)
  • 30 Calorías de remo
  • 30 Push Ups
  • 10 Back Squats (peso corporal)

Para qué te va a servir

En efecto, va a picar desde la primera ronda. Y como ves, cuando decimos que viene bien para ganar músculo no es broma, son bastantes repes con un peso medio, tirando a bajo. Pero no te dejes engañar. Piensa que cuando en CrossFit las repes son pocas, el peso es bajo o el tiempo es corto… es por algo.

Este ejercicio por debajo de 30 minutos es más que complicado. A menos de que seas un atleta muy experimentado (y aún así puede que también) mi consejo es que uses estos WODs largos para aprender.

Es perfecto para conocerte mejor, saber más sobre tu musculatura, articulaciones, técnica, capacidad respiratoria, aguante… Tienes tiempo de sobra para poder fijarte en estos aspectos y tratar de ser lo más eficiente posible.

En CrossFit, Zeus será de gran carga para grupos musculares grandes (piernas, pecho y espalda) pero tus brazos también van a salir recompensados. Son músculos que exigen una gran demanda para su funcionamiento por lo que una ejecución adecuada hará que consumiendo lo mismo, generes mayor empuje o tirón. Y créeme no te va a sobrar el aire.

Aprende la técnica

Por ello trata de fijarte. No es un WOD de 3 rondas, porque es inviable que metas un tiempo similar en cada una, la fatiga va a hacer mella. Plantéatelo más como tres ejercicios, es decir, cuando acabes el primero habrá otro y después el último. ¡Y has de llegar con fuerza y fuelle para terminarlo! Por eso, sé inteligente elige bien dónde apretar y cuando “descansar”.

Habrá veces que puedas y debas hacer unbroken, pero algunos deberías partirlos desde la primera tanda, como es el caso de los push press o los push ups. Son movimientos sencillos, cortos y explosivos pero generarán una gran fatiga que te limitará en otros. Reparte bien tus fuerzas.

La técnica siempre es clave en CrossFit, pero para Zeus y otros WODs largos lo es aún más porque evitarás el desperdicio de energía pero también la lesión por sobreesfuerzo o repetición. Clava bien la sentadilla en los wallball y sube explosivamente para que los brazos (que son grupos musculares menores) sufran menos.

Bloquea bien la espalda en los SDLHP, el peso liviano te hará volcarte hacia adelante, mantén una postura estable durante todo el ejercicio y haz series cortas con descansos cortos.

La estrategia es importante

Ni la fuerza, ni la rabia, ni el ir más deprisa hará que ganes. La estrategia es indispensable para acabar con un dios, y con Zeus no va a ser menos. Aguanta, el cansancio y las molestias, pero detente antes de llegar al fallo o los pausas se convertirán en descansos demasiado largos lo que implicará bajada de pulsaciones y menor efectividad.

Antes de echarte la barra a la espalda tómate un break algo mayor, aunque a este ejercicio llegues cansado es mejor detenerte y como mucho partirlo en dos. Pues cada vez que lo hagas tendrás que cargar la barra hasta tu espalda, desde el suelo. Y recuerda, tienes tiempo y lo que cuenta es acabar, que el WOD Zeus no te destroce con su rayo. ¡Nos vemos en el box!

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