10 WOD para entrenar sin material en casa o durante las vacaciones

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La mayoría de los crossfiteros nos hemos visto obligados a buscar cómo hacer un WOD sin material, ya que no todos éramos afortunados en disponer de pesos u objetos gimnásticos, y ya no hablemos de máquinas o barras.

Y ha sido cuando confinados en nuestras casas nos hemos dado cuenta de que las ganas eran el material más importante. Por eso aunque nos hemos visto limitados, hay decenas de ejercicios de CrossFit que se pueden hacer valiéndonos únicamente de nuestro peso corporal.

Lo primero que debes aceptar es que aunque estés acostumbrado a usar muchos objetos en el box (kettlebells, barras, mancuernas, cuerdas, remos…) el CrossFit sin material sigue siendo CrossFit. Unas cuantas series de sentadillas bien ejecutadas, buscando la intensidad, es CrossFit tanto como un WOD Fran.

Usar nuestro propio peso corporal siempre será un reto. No importa cómo de fuerte seas, sino la intensidad y el número de repes a ejecutar. Por eso hoy vamos a ver 10 ejercicios de CrossFit sin material para hacer durante el confinamiento, y que son igualmente útiles cuando nos vamos de vacaciones o simplemente estamos en casa y queremos hacer una sesión de mantenimiento.

Solo tengo 10 minutos

En solo 10 minutos es posible poner nuestro corazón en marcha con un movimiento que involucra prácticamente todo el cuerpo. Correcto, has acertado, estoy hablando del burpee. Pasar de la posición de pie a cuerpo a tierra, para levantarnos en un solo movimiento y hacer un pequeño salto hasta extender cadera y dar una palmada sobre los hombros. La centena es una cifra que actúa a modo de barrera, y hay que afrontarla. 100 burpees parecen muchos, pero si te digo que son solo 10 por minuto… ya parece más sencillo. 10′ EMOM y 10 Burpees.

Nicole sin barra

Este WOD Girl modificado es muy sencillo. Cálzate unas zapatillas que salimos a correr. Durante 20 minutos intenta meter las máximas rondas de 400 metros de carrera y máximos push ups. Son 20 minutos, no vayas a sprint ni hagas las push ups al fallo, o en la segunda ronda subirás mucho el tiempo usado en correr y bajarán mucho las repes de fondos. Intenta trabajar con intensidad pero constante.

Iron Man

Se llama así no por el superhéroe, sino por la plancha. Este es un WOD sin material en el que pondremos a tono nuestro core. Trabajamos 2’5 minutos y descansamos 1. Un total de 5 rondas.

  • Comenzamos con 30 segundos de plancha normal.
  • Seguimos con 30 segundos de plancha lateral derecha.
  • Cambiamos de lado con 30 segundos de plancha.
  • Seguimos con 30 segundos máximas sit ups.
  • Por último 30 Jumping Jacks.

Murphy

Es un Murph de andar por casa. Sin chaleco y sin dominadas y además partimos las rondas.

Empezamos con 1000 metros de carrera.

  • Primero 5 rondas de 50 mountain climbers.
  • Luego 5 rondas de 20 fondos.
  • Por último 5 rondas de 50 sentadillas.

Acabamos con otra carrera de 1000 metros de carrera.

Fácil, ¿no?

Leg Burner

Para cuando quieras sentir en tus piernas la sensación de un día de sentadilla pesada. ¡Solo te harán falta 4 rondas! 50 zancadas, 25 sentadillas con salto y 10 pistols.

Mental caos

El reto de este WOD es conseguir 100 push ups. Pero cada 30 segundos deberás hacer 2 burpees. ¡Suerte!

El mundo al revés

Los fondos pino son un gran ejercicio y aquí te va a venir bien saber administrarte con él. 3 rondas de 15 handstand push ups, 30 sentadillas cosacas y 45 abdominales.

Cuenta atrás

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Burpees, sentadillas con salto, y mountain climbers.

A fuego

Este WOD de 5 rondas se caracteriza porque debes darlo todo en cada una y tratar de mantener el número de repes en todas ellas. Para ayudarte hay un descanso de 1’30 entre rondas.

  • Vamos con los primeros máximos push ups.
  • A continuación máximos sit ups.
  • Y para terminar máximos burpees.

Acabas cada serie cuando decae el tiempo entre repes.

Aplauso

Este ejercicio de CrossFit sin material parece corto por la distribución, pero si no partes las series lo podrías pagar caro.

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  • Burpees.
  • Pistols.
  • Handstand Push ups.
  • Fondos con palmada.

Como veis hay decenas de opciones a la hora de realizar WOD sin material, tanto de formatos, como de ejercicios. Lo que cuenta es ponerse a ello. Trabajemos en casa o en el box con seguridad, técnica, eficiencia e intensidad.

¡Nos vemos en el box!

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