Sentadillas o Squats en CrossFit: Diferentes tipos que existen

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Los squats al CrossFit, o sentadillas, son como los tornillos a la tecnología. Están en todas partes, son básicos pese a que los haya de diferentes formas y funcionalidades y sin ellos no se sustenta el conjunto.

Son el primer movimiento que aprendemos en el box, ya que es la base de la pirámide de todo lo que viene después. Es algo tan básico como saber colocarte y conocer tu posición de inicio que te será útil en decenas de ejercicios. Aprendes a controlar tu balanceo y estabilidad en algo aparentemente tan sencillo como es agacharnos en sentadilla.

Es un tipo de movimiento que nos es natural al nacer,  ya que puedes observar como cualquier niño pequeño para agacharse no se encorva o contorsiona la espalda, simplemente se agacha de esa manera y de forma 100% natural sin que nadie le enseñe; pero con el tiempo no solo deformamos ese movimiento, sino que en ocasiones lo perdemos hasta un punto que nos cuesta tremendamente recuperar de mayores.

Existen muchos tipos de squats: sin peso, con peso, con salto, a una pierna, frontal, trasera, con peso sobre nuestra cabeza, lastrada…Y luego además esta se convierte en parte de otros movimientos como en el lanzamiento de wallball o en un clean. Por todo esto es importante crear una fuerte base tanto muscular como neuronal, que asimile el movimiento hasta que nos surja lo más natural posible. Veamos entonces la base de cómo hacerlas correctamente y sus principales variables.

Air Squat en CrossFit

Son un tipo de sentadilla sin peso alguno, solo con el nuestro propio corporal. Es la madre de todos los tipos que estamos viendo y es que no puedes aprender a correr sin andar y no puedes pretender tener un buen RM sin saber hacerla sin peso.

Nos colocamos con los pies a la altura de los hombros, y las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. Manteniendo la espalda neutra y el pecho alto, flexionamos las rodillas manteniendo el peso en el talón y desplazando ligeramente la cadera hacia atrás. Las rodillas deben dirigirse hacia donde estén orientadas las puntas de los pies. El movimiento inicial acaba cuando la cadera rompe el paralelo de las rodillas. Ascendemos manteniendo la postura hasta completar la extensión de caderas y rodillas.

Sentadilla frontal

La barra cae sobre los hombros por delante, hemos de tener el core fuertemente apretado para evitar que nos  hunda y nos incline hacia adelante, debemos notar el peso en los talones y recodar mantener el pecho en alto.

Sentadilla overhead

En este tipo de squats para CrossFit el peso está sobre nuestra cabeza, manteniéndola ahí con los brazos estirados, pero tenemos 2 limitantes además del peso de la barra, que son el equilibrio de esta y nuestra flexibilidad.

Hemos de tratar de mantener los brazos bloqueados, y no sujetar la barra sino empujarla hacia arriba. Con esto conseguiremos hacer fuerza con los hombros y que la espalda esté más apretada consiguiendo una mayor estabilidad. Trata de mantener la vertical para que el peso recaiga en el talón y que el empuje vertical sea eficiente.

Sentadilla trasera

Por lo normal es en la que más peso podemos manejar pues el peso recae sobre los hombros tras nuestra nuca y toda la espalda sirve de apoyo.

Aquí también es fácil sucumbir hacia adelante, sobre todo al subir, hemos de tratar conseguir que todo nuestro core y espalda sean un bloque fuerte y contundente durante todo el ejercicio. 

No intentes tirar solo de pierna, imagina que abrazas el suelo con los pies y tratar de empujarlo firmemente mientras las rodillas no se meten hacia el centro.

Sentadillas con peso

Tenemos muchas opciones, con barra, mancuernas, kettlebell, slamball, chaleco… la variable aquí más que el peso es dónde se ubica este para poder hacer el movimiento lo más parecido a una air squat. Es decir manteniendo las claves de posición y distribución en espalda, pecho, cadera, talones y rodillas. El peso hará que nuestra vertical varíe y debemos contrarrestarlo siempre con cuidado de no lesionarnos.

Como hemos dicho al principio empieza por el primer tipo que explicamos, luego prueba a colocarte una pica de plástico en cualquiera de las posiciones antes de pasar a la barra. Igualmente si vas a usar un slamball, empieza por un balón de wallball, y si vas a hacer pistols a una pierna ten todo lo anterior lo más trabajado posible.

La sentadillas o squats en CrossFit la vas a trabajar a menudo, así que dedícale tiempo, incluso alguna vez al año haz una “vuelta a los básicos” y empieza de cero y trata de sentir que todos los pasos que realizas son los correctos.

Cada vez que haces este ejercicio correctamente, estás ganando años en salud.

¡Nos vemos en el box!

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