Snatch: Domínalo

Si valoramos en un ranking cuáles son los ejercicios más característicos del Crossfit, el snatch estará en primeras posiciones, sin lugar a dudas. Se trata de uno de los movimientos más utilizados en el levantamiento olímpico y proviene de la halterofilia. Teniendo en cuenta que el Crossfit es un entrenamiento que asienta alguna de sus bases en los principios de la halterofilia, es fácil entender que el snatch o arrancada sea uno de los ejercicios a los que más se recurre en la práctica de esta disciplina.

El snatch requiere de muchísimo control y técnica para ser ejecutado debidamente y evitar, así, posibles lesiones. Por lo tanto, lo más importante es aprender a realizar un movimiento limpio y continuado, que garantice la mejor posición corporal. Para ello, trabajar la fuerza muscular es primordial. Para principiantes, lo más importante será comenzar a realizar el snatch sin peso, para poco a poco aumentar este aspecto de la forma más óptima. Este ejercicio se debe de realizar de una forma tan pulcra que se vea como un movimiento elegante.

¿En qué consiste el snatch?

Es muy probable, que en algunos boxes de Crossfit lo hayas escuchado como “arrancada”. Pero la verdad es que la arrancada es solamente una de las partes del ejercicio. Un snatch completo consta de tres partes muy claras, que pueden aprenderse primero por separado, para posteriormente ejecutar el snatch completo con mucha más seguridad.

En primer lugar, es necesario realizar un Pull, que permitirá subir la barra con precisión siempre muy ceñida al cuerpo, utilizando la cadera para impulsarla hacia arriba, después llega el Quick Drop, que conseguirá que podamos introducirnos debajo de la barra con los brazos abiertos y bloqueados, haciendo un Squat o sentadilla. Este último ejercicio hay que hacerlo completo, es decir, es un ejercicio de bajada y de subida. El miembro mas joven del Titan Team Miguel Espino Lopes nos lo demuestra en el siguiente video:

Para hacer el snatch debidamente tendremos que cargar una barra con el peso que seamos capaces de soportar, siempre teniendo en cuenta nuestro PR. En este sentido, hay que tener en cuenta el peso que podemos levantar para hacer todos los movimientos, ya que, obviamente, nuestros hombros no podrán aguantar tanto peso como nuestras piernas o espalda. Incorporar el quick drop y el subsequente squat, nos permitira incrementar la carga, ya que estamos añadiendo la fuerza de nuestras piernas al movimiento.

Tras esto, habrá que prestar atención al agarre de nuestra barra. Para hacer un snatch perfecto es necesario optar por un agarre ancho, que permita el movimiento de cargada limpio. Para ello tendremos que colocar las palmas de las manos hacia adentro. El snatch permite diversas variaciones del ejercicio, hang snatch, rotaional snatch, split snatch, etc., que pueden complicar muchísimo una sesión de Crossfit. Pero, este es el snatch más completo y, obviamente, el primero que es necesario controlar para comenzar con las variaciones.

Para ejecutar este ejercicio de la forma más adecuada es necesario que la espalda esté siempre totalmente recta y el core apretado. Esto nos va a garantizar un plus de fuerza en el movimiento. Además, el snatch debe de realizarse limpiamente de una sola vez. Es decir, no hay que cortar el recorrido en ningún momento.

Para entrenar el snatch es muy importante trabajar por separado los diferentes grupos musculares que intervienen en su ejecución. Al tratarse de un ejercicio tan completo, no son pocos los músculos necesarios para ello. Al final, la finalidad absoluta del snatch es conseguir tanto potencia como fuerza tras el entrenamiento. Y esto se logra porque se trata de un ejercicio explosivo, en el que participan diversos grupos musculares.

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