Shoulder Press: Cómo se hace en CrossFit

Hoy vamos a hablar de un ejercicio muy particular, el shoulder press. Este press de hombro se caracteriza por un empuje de la barra en el que no interviene el tren inferior, es decir focalizamos únicamente en el superior.

También llamado press militar, este ejercicios exige muy buena técnica sobre todo si deseamos añadir peso, pues al no usar el tren inferior limitamos la potencia que le aplicamos al empuje de la barra. Además, al realizarlo es sencillo que notemos molestias si metemos peso de más o no tenemos una técnica muy pulida. Entonces, ¿cuáles son los pasos a seguir para ejecutar un shoulder press en CrossFit?

Salida y punto de partida

Lo más sencillo es arrancar con la barra en un rack. La altura ideal estará, dependiendo de los gustos del atleta, entre el pezón y la clavícula. Es decir, que debamos agacharnos un poco para cogerla en posición frontal.

Nos separamos del rack con 2 o 3 pasos hacia atrás, y colocamos los pies a la anchura de la cadera. Ejercemos un agarre total sobre la barra con nuestras manos, que están colocadas a continuación de nuestros hombros. La barra se apoya sobre la zona que hay bajo nuestras clavículas y el pecho superior.

A diferencia de cuando en esta postura hacemos sentadilla frontal o cargada, los codos no están altos. Pero sí han de estar activos durante el press de hombro, y ligeramente hacia adelante, lo que nos facilita el agarre sobre todo si vamos cortos de movilidad.

Empuje

Llega la hora de despegar la barra de nuestro cuerpo. La fuerza, aunque se ejerce con hombros y brazos principalmente, requiere de un conjunto estable. Si empezamos desde el suelo, los pies están firmemente apoyados, con el peso en los talones para ayudar al empuje.

Las piernas cual columnas se mantienen firmes sin flexión, con glúteos activos. El abdomen y core estables para proteger toda la zona lumbar y evitar flexiones innecesarias de tronco. La espalda igualmente bloqueada termina de completar una base firme para el movimiento.

Durante el shoulder press la barra sube manteniendo una vertical, más o menos desde el centro de nuestro pie.

Es decir sube vertical, pero somos nosotros los que deberemos en la subida echar la cabeza hacia atrás para no impactarnos en la barbilla e igualmente en la bajada.

Pero vamos por partes. Cuando ejercemos el empuje de la barra la levantamos verticalmente sobre nosotros hasta que completamos una extensión total de brazos.

Bloqueo

El movimiento finaliza cuando la barra está en el punto más alto sobre nuestra cabeza. Los brazos están estirados, los codos bloqueados, espalda apretada y tratando de contraer los trapecios, marcamos el movimiento ayudándonos de un ligero adelantamiento de cabeza.

Así enfatizamos el bloqueo. Mucho ojo con no echar la barra atrás de forma que implique rotación. Es la cabeza la que va hacia adelante durante el press de hombro, la barra siempre sube en vertical. En este momento no estamos sujetando la barra sobre nosotros, sino que seguimos empujando, si solo sujetas no hay bloqueo.

El trabajo del shoulder press nos viene bien para infinidad de ejercicios que realizamos a diario en el box. Es un complemento ideal que nos aporta potencia en empuje en aquellos en los que nos podemos servir de las piernas, como el push press o push jerk. Y sin duda también es un complemento ideal a la hora de ejecutar hand stand push ups o incluso para tener un mayor control en el pino o hand stand walk.

Animaos a probar el press militar, para saber qué sensaciones os aporta y procuremos siempre focalizar en la técnica para que el movimiento sea lo más estricto posible y esté bien ejecutado.

¡Nos vemos en el box!

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