Russian Twist o giros rusos: Cómo se hacen en CrossFit

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Cuando nos hablan de ejercicios en CrossFit, muy pocas veces pensamos en los russian twist. Siempre solemos centrarnos en los que incluyen barra, como el clean, peso muerto o algún complex, y si no, nos vienen a la cabeza aquellos con movimientos gimnásticos como muscle ups, Pistols o toes to bar, por ejemplo.

Pero incluir un movimiento como los giros rusos, o russian twist, en nuestras rutinas de CrossFit pueden ayudarnos más de lo que esperamos. Es un ejercicio que aunque parece tremendamente sencillo, como suele ocurrir en esas ocasiones, esconde una cierta complejidad técnica con la que le sacaremos el máximo partido.

Pero no te preocupes, como siempre hay fórmulas escalables del movimiento para poder comenzar a hacerlo de forma correcta aunque no tengas la fuerza, o la técnica perfecta para ejecutarlo en RX. Así los russian twist en CrossFit suelen hacerse, a diferencia de en otras disciplinas, de forma “lastrada” con el material típico de los box, como pueden ser discos olímpicos, wallballs o kettlebells por ejemplo.

Cómo hacer giros rusos

Busca un espacio libre en el suelo en el que quepas tumbado completamente y al menos 50 cm a tus lados. Siéntate en el suelo, puedes poner una esterilla o hacerlo sobre el suelo de caucho si te es más cómodo. Ahora deja caer tu espalda unos 45 grados hacia atrás, pero no la curves. El core y el abdomen han de estar activos constantemente para mantener esa inclinación. Despega los pies del suelo. El core y el abdomen ahora no solo han de mantener la posición, sino también el equilibrio.

La versión crossfitera de este ejercicio implica mantener las piernas completamente estiradas. Pero empieza por sencillamente formar otro ángulo de 45 grados con tus muslos, manteniendo tus pies a una cuarta del suelo. Incluso si tienes problemas, empieza con las piernas apoyadas en suelo. Una vez tienes la postura que vas a mantener, llega la hora de ver porqué los russian twist tienen este nombre y es que el ejercicio incluye giros. Sin mover el tronco, ni las piernas, solo tu tren superior, haz giros tratando de tocar con tus manos en el suelo a ambos lados de forma alterna.

Aquí puedes variar la dificultad dependiendo de lo cerca o lejos que toques con las manos y de lo adelante o atrás que lo hagas. Cuando consigas hacerlo con los pies depegados del suelo (ya sea con las piernas estiradas o flexionadas) podemos complicarlo un poco más añadiendo peso.

Añadiendo lastre o peso

Empieza por algo manejable, como un disco de 5kg ya que la postura y el agarre serán cómodos y gira haciendo que toque en el suelo en cada twist. ¡Ese pequeño rebote te puede ayudar en el siguiente giro! Cuando subas de peso pasa a objetos menos manejables. Por ejemplo un wallball de 9kg, en el que el peso no sea tan impedimento si lo será el que no lo puedes agarrar como a un disco. Sino que deberás apretarlo y será un punto extra de esfuerzo.

Algo similar pasa con las kettlebells puedes cogerlas del asa pero el agarre más cerrado te obligará a que el giro deba ser mayor, pues tienes tus manos más en el centro de lo que las tendrías con el disco o el balón. Por supuesto en ningún caso puede el objeto descansar en tu abdomen o piernas entre giros, este debe mantenerse siempre en vilo. Aunque los russian twist no suelen entrar en los WOD, son un ejercicio complementario excelente para un “afterparty” al acabar tu clase.

Ve poco a poco y trata de ir incrementando la rectitud de las piernas y el peso del objeto. ¡Nos vemos en el box!

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