Prepárate en 3 semanas para afrontar el “MURPH”

murph-crossfit-español

Con el día de los caídos aproximándose en Estados Unidos, todos están pensando en unos de los WODS mas duros que existen, hablamos del MURPH, es una tradición no escrita que crossfitters de todas las latitudes realicen este wod ese día, hay muchas razones por las cuales nos gusta el Murph, pero sobre todo es porque no importa lo que hagas y como lo dividas te pondrá a prueba física y mentalmente, pero nada se compara con la satisfacción de haberlo completado…

Para aquellos que no lo conocen, aquí os dejamos un vídeo para que os hagáis una idea más clara.

El entrenamiento Murphy consiste en:

  • Correr 1 milla (1600 m Aprox.)
  • 100 Dominadas (pull up)
  • 200 Flexiones (push up)
  • 300 Sentadillas (squats)
  • Correr 1 milla (1600 m Aprox.)

Todo llevando un chaleco de 20 libras (9 Kg Aprox.)

El SEALFit standard para el Murph es de 75 minutos como time cap. Si lo divides en sus componentes, la mayoría de la gente puede correr 1 milla en aproximadamente 10 minutos si llegar a extenuarse, esto multiplicado por 2 son 20 minutos menos, nos deja 55 minutos para el resto. Una forma muy común de hacer el Murph es hacer 20 sets de 5 dominadas, 10 flexiones de pecho y 15 sentadillas. Si haces un set cada 2 minutos, terminarías en 60 minutos.

Pero, eso nos es lo que usualmente puede hacer la mayoría de la gente. La mayoría se romperá en las dominadas, no importa que tanto lo intenten. La mayoría puede con los push ups y squats, pero las dominadas es donde casi todo el mundo falla.

Te dejamos un para de vídeos para que aprendas hacer los movimientos de push ups y squats de la forma más correcta:

 

 

 

Pero tenemos la solución…


Entrenamiento de 3 semanas para machacar el Murph

En las próximas tres semanas vas ha realizar fracciones del Murph, 3 veces por semana. En tus días libres correrás. Es fácil. Lo haremos paso a paso de forma que los diferentes entrenamientos diarios varíen en intensidad, alternando días fuertes con los de media intensidad y por ultimo los entrenamientos mas ligeros.


Semana 1, Dia 1

  • 3 x 1 – 2 -3 – 4  Dominadas
  • 3 x 2 – 4 -6 – 8  Flexiones
  • 3x 3 – 6 – 9 – 12  Sentadillas

Realiza estos ejercicios en tandas, por ejemplo 1 dominada, 2 flexiones y 3 sentadillas, en intervalos de 2 minutos, una vez concluyas los ejercicios, descansa el tiempo restante de los 2 minutos. Cuando acabe el tiempo del primer ciclo de 2 minutos, continua con el siguiente, en este caso 2 dominadas, 4 flexiones, y 6 sentadillas, descansando renuevo lo que quede de los 2 minutos, continua así hasta completar todos los ciclos (rounds).

Dia 2

  • 3 x 1 – 2 -3 – 4 – 5 Dominadas
  • 3 x 2 – 4 -6 – 8 – 10 Flexiones
  • 3 x 3 – 6 – 9 – 12 – 15 Sentadillas


Completamos de la misma manera que en el día 1, pero nota que hay mas repeticiones. El día 1 tenia 10 dominadas este segundo día tiene 15 un 50% mas de volumen.

Dia 3

  • 3 x 1 – 2 -3  Dominadas
  • 3 x 2 – 4 -6  Flexiones
  • 3x 3 – 6 – 9  Sentadillas


Siguiendo con la pauta de mezclar wods mas intensos, de media intensidad y ligeros, debemos concluir que una vez hecho el No. 1 de mediana intensidad, y el 2 de alta intensidad, nos toca el de baja intensidad o entrenamiento ligero. Este ultimo necesitaras solo el 40% del esfuerzo que supuso completar el día 2. No intenten hacer mas, estos días ligeros son tan necesarios como los mas pesados, ya que la próxima secuencia sera aun mas fuerte.

Semana 2

Sigue con el mismo formato que en la semana 1, excepto que esta vez, haz 4 rounds completos de cada escalera. Aumentando las repeticiones un 30% por ejemplo en los dir 1, 2 y 3 de la primera tema hiciste 30, 45, 18 repeticiones de pull ups respectivamente, pues en esta semana harás, 40, 60 y 24. Aprovecha ese día ligero para recuperarte.

Semana 3

Añade otra escalera y realiza 5 rounds completos, quedando las repeticiones de los pull ups en 50, 75 y 30 para esta semana. Pero si haces el wod del tercer día, los viernes o sábados, no lo hagas… porque si piensas hacer el Murph en el día de los caídos necesitaras al menos un par de días de descanso, y estar preparado para darlo todo como el titan(a) que eres.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.